Как вам идея сделать салат-бар в холодильнике?
Она принадлежит писателю, шеф-повару и актеру Дэвиду Буртки.
Главным преимуществом салат-бара является возможность смешивать и сочетать различные ингредиенты для создания интересных салатов каждый день.
Перед началом расчистите место в холодильнике и продумайте систему хранения. Для этого вам понадобятся герметичные контейнеры. А также заранее подготовьте продукты по категориям.
Правильный выбор продуктов поможет существенно увеличить количество зелени и овощей в вашем рационе, что имеет ряд преимуществ для здоровья.
Старайтесь выбирать самую свежую зелень и правильно ее хранить. Об этом подробнее ниже.
Помимо вида зелени, подумайте о том, какие еще ингредиенты вы хотели иметь под рукой, чтобы при необходимости сразу добавить их в свой салат. Какие овощи, кроме традиционных томатов и огурцов. Какие источники белка вам больше нравятся? Возможно, вам нравится добавлять курицу в салат, яйца или рыбу? Водоросли, орехи, оливки и другие продукты также отлично подходят для салатов и содержат массу питательных веществ.
На самом деле все проще, чем кажется. Вам нужно для начала определиться со списком продуктов на неделю. Купить их и подготовить. Для удобства ориентируйтесь на основные 5 шагов.
1. Листовая основа
Салат начинается с зелени.
Во многих продуктовых магазинах представлен широкий ассортимент салатов: шпинат, рукола, ромэн, латук и большое разнообразие уже готовых салатных смесей.
Выбирайте то, что вам больше нравится, и сочетайте зеленые листья с петрушкой, луком или другими видами пряной зелени. Берите зелени впрок из расчета, что в день желательно съедать около 300-400 гр зеленых листьев.
Вместо того чтобы укладывать салат в покупном пакете в нижний отсек холодильника. Подготовьте его. Разделите на листы, промойте петрушку или другую зелень и дайте хорошенько просохнуть. Когда листья обсохнут, рассортируйте зелень по видам, заверните в отдельные бумажные полотенца и разложите по герметичным контейнерам или зип пакетам.
2. Овощи
Купите разные овощи по своему вкусу.
Нашинкуйте заранее капусту, морковь, свеклу, дайкон. Часто их можно найти уже в порезанном виде в вакуумном пакете.
Томаты, огурцы и болгарский перец просто промойте и просушите. Нарезайте их непосредственно перед употреблением. Кстати, авокадо и томаты лучше хранить не в холодильнике, а при комнатной температуре, так как они продолжают дозревать в процессе хранения.
Разноцветные овощи добавят больше красок вашему салату. Кроме того, в овощах содержатся важные питательные вещества, такие как бета-каротин (морковь), беталаины (свекла), каротиноиды (болгарский перец), фолиевая кислота (дайкон), которые уменьшают воспаление и поддерживают здоровье в целом.
Вы также можете приготовить заранее цветную капусту, тыкву или брокколи. Просто отварите эти овощи в пароварке, остудите и уберите в герметичный контейнер в холодильник, добавляя в салат, когда захотите.
3. Белок
Следите за тем, чтобы у вас под рукой в нужный момент были яйца, сыр, простой йогурт, орехи, мясо, птица, рыба или бобовые.
Это отличные источники белка, которые делают салат более сытным. Купите то, что вы любите.
Возьмите несколько банок консервированного тунца или упаковку слабосоленого лосося. Приобретите несколько видов сыра, например, фету, моцареллу, пармезан или тофу.
Заранее отварите яйца, фасоль, нут. Курицу также отварите или поджарьте. Разложите ингредиенты по удобным контейнерам и используйте в салатах по своему вкусу.
4. Остатки со вчерашнего ужина
Часто с ужина остается еда, которая может отлично дополнить ваш салат на следующий обед или ужин.
Остатки жареного мяса, рыбы или пара ложек отварного риса, макарон или киноа удачно впишутся в ваш рецепт. Воображайте и экспериментируйте. Если у вас есть вчерашний хлеб, то сделайте из него гренки для салата.
5. Заправки и другие добавки
Хорошая заправка улучшит вкус любого салата.
Ее можно приготовить заранее самостоятельно. В качестве основы возьмите оливковое масло или бальзамический уксус, либо упаковку греческого йогурта или предварительно замоченные в воде орехи кешью (1 стакан) или семена тыквы/подсолнечника (если вы берете за основу орехи, то вам необходимо будет их превратить в соус с помощью блендера). Также многие готовят заправки на основе сока апельсина, томата или тыквы с добавлением специй и сушеных трав.
Добавьте сок лимона, специи и половину зубчика чеснока и перемешайте. Вы также можете добавить базилик, другую зелень или авокадо. Ложку меда, кленового сиропа, дижонской горчицы или натертого имбиря для более пикантного вкуса.
Жиры, содержащиеся ингредиентах заправки, будут способствовать усвоению витаминов, например, ликопина (томаты), витамина А (морковь), витамина Е (авокадо) и поддерживать чувство сытости.
Попробуйте приготовить заранее сразу несколько разных вариантов, чтобы у вас было несколько вариантов заправки в будние дни.
Когда вы приготовите заправку, зальете в салат и все хорошенько перемешаете, то в качестве финального штриха перед подачей посыпьте салат сверху орехами или зернами граната.
И не забудьте про оливки, каперсы, вяленые томаты, артишоки и маринованные овощи: огурцы, морковь, грибы, капусту и другие продукты, которые также помогут вам в создании более насыщенного вкуса.