Будь то тренировка, направленная на похудение, набор мышечной массы или повышение силы и выносливости. В любом случае со временем любой тренировочный план нуждается в корректировке интенсивности нагрузки и смене направленности упражнений.
Иначе прогресса не будет.
Для достижения лучших результатов в моделировании вашего тела профессиональный тренер с 15-летним стажем Тайлер Рид рекомендует обратить внимание на эти несложные изменения и добавить их в свою тренировку.
Сосредоточьтесь на механике выполнения упражнений, а не на скорости
Медленные контролируемые движения и правильная техника выполнения — именно то, что вам нужно, если вы хотите увидеть заметные результаты.
По словам Тайлера, неспешное выполнение упражнений на разные группы мышц имеет важное значение, так как это убережёт вас от травм и обеспечит точность биомеханики.
Например, правильное положение рук при сгибании, направленных на прокачку бицепса, означает, что вы не должны задействовать шею при подъёме гантели.
Без соблюдения правильной техники ваши результаты не будут такими хорошими, как могли бы быть. Не торопитесь. Слушайте своё тело и осознанно подходите к тренировке.
Делайте акцент на сложных движениях
Комплексный подход, включающий многосуставные движения, активирует одновременно несколько групп мышц во время каждого упражнения. Поясняет Тайлер.
Поэтому акцент на выполнении сложных движений является наиболее эффективным для улучшения уровня физической подготовки, повышающей вашу силу, гибкость и координацию.
Ещё это поможет вам сжечь больше калорий и поддержать здоровье сердца, повышая частоту сердечных сокращений.
А выполнение простых односуставных изолирующих упражнений является менее продуктивным, когда речь идет об увеличении сжигания калорий, и требует гораздо большего времени для заметного результата.
Кроме того, вы можете выполнять одни и те же движения, но в разном положении. Например, вертикально или горизонтально, менять амплитуду, добавлять приседания или пульсы. Выбирайте то, что вам больше нравится.
Достаточно отдыхайте
Именно от отдыха, которое вы даёте вашему телу во время выполнения упражнений, зависит качество тренировки.
Достаточно отдохнув, вы сможете выполнять каждый подход с максимальным усилием, а также сделать больше повторений, что улучшит ваши результаты.
Что касается выделения дней на отдых, это также является важной частью любого фитнес-режима. День отдыха от тренировки поможет облегчить боль в мышцах, пополнить энергетический запас вашего тела, восстановить и нарастить мышечную ткань.
Так что не стоит пренебрегать днями отдыха. Давайте своему телу от 1 до 2 дней на восстановление.
Ешьте белок и углеводы после тренировки
Заведите себе приятную привычку, которая будет психически вас мотивировать, повышая уровень серотонина в мозгу и способствовать восстановлению ваших мышц.
После тренировки перекусывайте здоровыми продуктами, содержащими сложные углеводы и белок.
Такая комбинация поможет вашим мышцам усваивать питательные вещества лучше, чем если бы вы ели только белок, и быстрее восполнить запас гликогена, которого не хватает после тренировки для того, чтобы ваши мышечные волокна восстановились.
Тайлер рекомендует перекусывать в течение 60 минут после тренировки. Это может простой греческий йогурт/творог с бананом, грушей или ягодами, ролл или кесадилья с индейкой/рыбой и овощами, или хумус с хрустящими хлебцами и палочками из огурца, сельдерея и сладкого перца.
Выполняйте силовые и кардио тренировки в отдельные дни
Спланируйте свой режим так, чтобы кардио и силовые тренировки проходили в разные дни.
Чередование типов тренировок является ключевым для эффективного восстановления и наилучшего результата.