Вот уже долгое время диеты с высоким количеством белка и низким содержанием углеводов считаются золотым стандартом для тех, кто стремится нарастить мышцы и избавиться от жира. Однако не все с этим согласны.
Марк Тейлор, бодибилдер и победитель конкурса «Мистер Вселенная 2023» считает, что для наращивания мышц не следует сокращать потребление углеводов. Много лет он соблюдал «стандартную» низкоуглеводную и высокобелковую диеты и при этом постоянно испытывал усталость. Только когда он изменил свой план питания и добавил в него больше углеводов и калорий, он стал чувствовать себя лучше и добился желаемых результатов.
Чтобы привести себя в форму и нарастить мышечную массу, вы должны тренироваться — от этого никуда не денешься. Увеличение мышечной массы происходит за счет постепенных тренировок с перегрузкой — то есть вы должны постепенно увеличивать вес, который поднимаете, или выполнять большее количество повторений или подходов упражнения.
Если тренировка была достаточно интенсивной, то в период восстановления мышцы адаптируются и станут сильнее. Рост мышц представляет собой баланс между двумя процессами мышечного белка — синтезом (при котором образуется или восстанавливается новая мышечная ткань) и распадом (при котором мышечная ткань разрушается). Правильное питание и тренировки поддерживают эти процессы.
Исследования говорят о том, что ежедневное потребление белка наряду с потреблением достаточного количества калорий может быть наиболее важным для общего увеличения мышечной массы. Другие питательные вещества, такие как незаменимые жиры, витамины и минералы, также важны для процесса наращивания мышечной массы. И наоборот, потребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему организму, может негативно сказаться на ваших тренировках.
Но что насчет углеводов? В то время как некоторые исследования показывают, что употребление углеводов и белка после тренировки может привести к увеличению синтеза мышечного белка, другие исследования показывают, что это не так по сравнению с потреблением только белка.
Но углеводы могут оказывать влияние на степень расщепления мышечного белка. Это связано с тем, что углеводы стимулируют выработку организмом гормона инсулина, который, как было показано, уменьшает расщепление белка.
Однако белок также влияет на выработку инсулина, создавая аналогичный эффект. Так почему же Тейлору помогла смена диеты?
Многие бодибилдеры, как правило, проходят фазу «набухания», когда повышают количество потребляемых калорий в день примерно на 15 процентов или более в попытке увеличить мышечную массу. За этим следует фаза «сокращения» — тогда бодибилдеры стараются уменьшить жировые отложения, чтобы сделать мышцы более заметными. Низкоуглеводная диета может способствовать потере жира и сделать телосложение более худощавым.
Однако из-за таких диет человек получает меньше энергии — это может привести к ослаблению иммунитета, большей усталости и снижению работоспособности. Низкоуглеводные диеты также могут нарушать менструальную функцию у женщин и снижать уровень тестостерона (необходимого для развития мышц) — особенно у мужчин. Так что для некоторых людей низкоуглеводная диета может быть вредной.
А еще при малом потреблении углеводов не остается сил на тренировки. Так что если вы заметили, что вам не хватает сил на занятия на низкоуглеводной диете, возможно, стоит увеличить количество потребляемых углеводов — это только пойдет на пользу.