У всех людей разные цели, связанные с питанием. Кто-то хочет улучшить свое здоровье, кто-то похудеть.
Исследования показывают, что белок имеет решающее значение для снижения веса, поскольку он помогает избежать переедания и облегчает процесс избавления от нежелательного веса.
Большинство людей потребляют белок во время обеда или ужина и забывают о завтраке.
Но завтрак не только обеспечивает необходимый уровень энергии, но также способствует снижению веса и восстановлению мышц, что особенно важно после физических нагрузок. А, как известно, регулярные тренировки стимулируют окисление жиров и, как следствие, ускоряют потерю веса.
Лучшие завтраки после тренировки сочетают в себе питательные белки для наращивания мышечной массы и углеводы для пополнения запасов гликогена и восстановления сил после тренировки.
Если вы чувствуете себя голодным сразу после первого приема пищи и вам не хватает энергии, возможно, вы не получаете на завтрак достаточное количество белка и других питательных веществ, которые часто поставляются с ним.
Диетолог и личный тренер Джанна Маси поделилась разнообразными вариантами завтраков, которые помогут вам дольше оставаться сытыми, улучшат вашу физическую форму после тренировки и помогут в контроле веса.
Яичная запеканка, или Фриттата
Яйца являются отличным источником нежирного белка, который будет поддерживать сытость вплоть до обеда, а также поможет снизить общее потребление пищи, уменьшить вес и восстановить мышцы.
Вот почему яичная запеканка, или фриттата, — это идеальный белковый завтрак с низким содержанием углеводов. Он прост в приготовлении и богат витаминами А и группы В, а также многими другими питательными веществами, включая клетчатку, благодаря добавлению различных овощей.
В яйцах содержится биоти, холин и метионин, которые являются важными для обмена веществ, поддержания функций мышц и помогают в процессе расщепления жиров, что может быть полезным в контексте управления весом. Кроме того, этот рецепт можно легко адаптировать к своим вкусовым предпочтениям.
Что нужно для фриттаты с овощами:
1/2 стакана нарезанных свежих шампиньонов
1/4 стакана нарезанного лука
1/4 стакана нарезанного красного сладкого перца
1/4 стакана соцветий брокколи, крупно нарезанных
4 яйца
соль и перец
масло для жарки
Как готовить:
Разогрейте духовку до 200 °C.
Возьмите жаростойкую сковороду и поставьте ее на средний огонь. Разогрейте масло для жарки. Добавьте в сковороду грибы, лук и красный сладкий перец и обжаривайте в течение трех минут. Добавьте брокколи и готовьте еще 3–4 минуты или пока овощи не станут мягкими.
В средней миске взбейте яйца со специями. Вылейте яичную смесь к овощам на сковороде и слегка перемешайте, чтобы начинка равномерно распределилась по сковороде. Готовьте около минуты. Затем переставьте сковороду в разогретую духовку и запекайте, пока верх не застынет, около 5-6 минут. Достаньте фриттату из духовки, накройте крышкой и оставьте на 5 минут.
Переверните фриттату на большую тарелку. Посыпьте свежей зеленью и подавайте с салатом по желанию.
Кексы с тыквенно-банановой глазурью
Если вам нравится наслаждаться выпечкой на завтрак и вы в поисках идеального баланса между удовольствием и питательностью, то эти пышные тыквенные кексы с добавленным протеином — это то, что вам нужно.
Наслаждайтесь вкусным и белковым завтраком, который обеспечит вас энергией и питательными веществами для тренировок.
Что нужно для кексов:
Для кексов:
2 яйца
2 стакана овсянки
2 мерные ложки протеинового порошка
1 стакан простого греческого йогурта
2 стакана молока
2 ст. л. меда или кленового сиропа
1 ч. л. разрыхлителя
1/2 ч. л. пищевой соды
1/2 ч. л. соли
1 ч. л. корицы
1 стакан орехов или ягод (по вашему выбору)
Для глазури:
1 зрелый банан
1/2 стакана тыквенного пюре
1/4 стакана меда или кленового сиропа
1 ч. л. корицы
1/4 ч. л. молотого имбиря
1/2 ч. л. ванильного экстракта
Как готовить:
Разогрейте духовку до 180°C.
Смешайте в миске протеиновый порошок, овсянку, греческий йогурт, кленовый сироп, яйца, молоко, разрыхлитель теста, соду, соль и корицу до получения однородного теста.
Добавьте нарезанные орехи и аккуратно перемешайте. Разложите тесто в формы для кексов, заполненные бумажными формами, наполовину. Выпекайте в духовке 20-25 минут до готовности.
Пока кексы готовятся, приготовьте глазурь. В блендере смешайте банан, тыквенное пюре, кленовый сироп, корицу, молотый имбирь и ванильный экстракт до получения гладкой консистенции.
Достаньте кексы из духовки и дайте им остыть. Затем нанесите бананово-тыквенную глазурь сверху каждого кекса и подавайте.
Творог и фрукты
Приготовьте на завтрак творог со свежими фруктами с небольшим количеством меда. Чтобы начать свой день с питательного, богатого белком и кальцием завтрака.
Сочетание белка и полезных жиров в твороге помогает вам насытиться, уменьшая желание перекусить менее питательными вариантами позже в течение дня. Также во фруктах содержатся углеводы и антиоксиданты, которые обеспечивают легкий и полезный перекус после тренировки.
Что нужно для сытной тарелки с творогом:
5 ст. л. 5% творога
1 ст. л. сметаны
1 спелый банан, разрезанный на кубики
1 ст. л. меда
Как готовить:
Объедините творог со сметаной, хорошо перемешайте. Добавьте кусочки банана, ложку меда и наслаждайтесь. Вы можете менять фруктовые начинки по настроению.
Канапе с мясом и сыром
Сочетание нежирных мясных деликатесов с любимым сыром, зеленью и овощами создает богатый белком и полезный для здоровья вариант завтрака или перекуса, который потребует от вас минимум времени, так как его ингредиенты уже готовы, и все, что остается — это просто нанизать их на шпажки.
Помимо белка и кальция, ваш организм также получит здоровые жиры, которые совместно с белком продлевают ощущение сытости и поддерживают сердечно-сосудистую систему. Черри содержат много клетчатки и антиоксидантов, включая витамины А, С и ликопин, что способствует поддержанию иммунитета и замедлению процессов старения.
Комбинация нежного сыра, сладких томатов, пряного базилика, соленых оливок и колбасы создает приятное разнообразие вкусовых ощущений и обеспечивает сбалансированный состав, помогая вашим мышцам быстрее восстановиться.
Что нужно для канапе:
20 бамбуковых палочек для канапе
испанская чоризо или другая ваша любимая колбаска (20 ломтиков)
150-200 гр сыра беби моцарелла (20 шариков)
200 гр банка оливок (20 оливок)
2 веточки базилика, подготовить листья
200 гр упаковка черри (20 помидорок)
Как готовить:
Необходимо нанизать на шпажку шарик моцареллы, черри, листик базилика, колбасу и оливку и повторить все тоже самое для остальных ингредиентов и подавать!
Йогуртовое парфе
Объедините греческий йогурт с фруктами, орехами, гранолой и любыми дополнительными начинками, которые вам нравятся, чтобы приготовить йогуртовое парфе и зарядиться энергией на предстоящий день.
Этот вариант завтрака особенно прийдется по вкусу любителям десертов, так как он предлагает восхитительное сочетание текстур и вкусов на основе греческого йогурта, богатого белком, с добавлением свежих фруктов и ягод, богатых углеводами, и хрустящей гранолы в качестве дополнительного здорового источника углеводов.
Что нужно для парфе:
1 упаковка греческого йогурта
2 киви, очищенных и нарезанных кубиками
8 ягод клубники, очищенной и нарезанной кубиками
2-3 ст. л. миндаля, нарезанного
3 ст. л. гранолы
сок 1 апельсина
Как готовить:
В небольшой миске смешайте нарезанные на кусочки клубнику и киви. Добавьте апельсиновый сок и перемешайте.
В красивый стакан выложите слоями 2-3 столовые ложки йогурта, сверху выложите 2 столовые ложки фруктовой смеси. Добавьте половину гранолы и сверху посыпьте измельченным миндалем. Повторите все тоже самое для второго слоя и подавайте!