Вы знаете, что то, что мы едим, влияет на наше тело, внешний вид и уровень энергии.
Ученые и по сей день находят доказательства того, что рацион играет существенную роль в нашем самочувствии.
Кишечник и мозг тесно связаны. И когда мы придерживаемся полезного и сбалансированного питания, то мы заботимся и о том, и о другом.
Кроме того, существуют определенные продукты, которые повышают производительность, улучшают память и продуктивность.
Так что в следующий раз, когда вы заметите, что время дошло до полудня, а вы уже чувствуете себя, словно выжатый лимон, то, скорее всего, все дело в качестве вашего рациона.
Простое включение нескольких продуктов, повышающих продуктивность, в хорошо сбалансированную и здоровую диету может стать ключом к тому, чтобы повысить уровень энергии.
1. Зеленый чай
Зеленый чай содержит больше целебных соединений и антиоксидантов, чем многие другие фрукты, овощи, травы и специи. Поэтому его считают суперфудом.
Полифенолы, катехины и различные другие типы флавоноидов замедляют процессы старения, уменьшают воспаление, тем самым благотворно влияя на когнитивные функции.
Обзор из более чем 20 исследований показал, что зеленый чай улучшает память и повышает концентрацию внимания, а также снижает психопатологические симптомы и снижает чувство тревоги. По мнению исследователей, данный эффект связан с воздействием кофеина и l-теанина.
Другое исследование также показало, что благодаря высокой концентрации катехинов экстракт зеленого чая значительно снижает окислительный стресс и, как следствие, уменьшает усталость.
2. Лосось
Является продуктом, который обладает одним из самых высоких показателей содержания омега-3 жирных кислот, что делает его отличным вариантом для здоровья мозга и повышения концентрации.
Недавние исследования показали, что увеличение потребления омега-3 из таких продуктов, как лосось, обладает нейропротекторным действием, поддерживая функции мозга и улучшая память. Также омега-3 эффективно уменьшают симптомы депрессии, улучшают зрение и здоровье кожи.
Доказано, что достаточное количество омега-3 снижает риск сердечных заболеваний и способствует контролю веса.
Кроме того, каждая порция лосося также содержит белок и массу других витаминов в высокой концентрации, таких как витамины группы В, D, РР, Е и минералы фосфора, йода, калия, кобальта, хрома, меди и селена.
3. Брокколи
Обладает широким спектром питательных веществ, а также содержит много клетчатки и антиоксидантов, которые оказывают противовоспалительное действие, поддерживая здоровье мозга, замедляя его старение и повышая производительность.
Но важнее всего то, что брокколи содержит холин, важного для когнитивного здоровья. Как показали исследования, холин, как и витамины группы B, играет аналогичную роль в поддержании высокого уровня энергии. Это питательное вещество способствует образованию новых клеток головного мозга, а также нервных связей, которые имеют важное значение для развития мозга и памяти, а также для поддержания активного обмена веществ.
Еще брокколи богата витамином К, который дополнительно улучшает когнитивные функции. А также отличается высоким содержанием витаминов А и С, минералов магния и калия, которые способствуют восстановлению и поддержанию высокого уровня энергии. Кроме того, брокколи — это отличный источник фитохимических веществ, называемых изотиоцианатами, сульфорафанами и индолами.
Помимо брокколи, холин содержится в других крестоцветных, а также в таких продуктах, как: яйца, лосось, нут и темная фасоль.
4. Свёкла
Помимо антиоксидантов, свекла является отличным источником определенного типа фитонутриентов, называемых беталаинами, которые и придают овощу яркий цвет.
Но также они обладают мощными противовоспалительными свойствами и снижают окислительный стресс, что, в свою очередь, повышает продуктивность мозга.
Свекла также улучшает производительность благодаря концентрированному содержанию природного соединения нитрита, который является важным альтернативным источником оксида азота, особенно когда уровень кислорода снижен. Он обладает сосудорасширяющим действием, улучшает микроцеркуляцию и увеличивает приток крови к определенным областям мозга, участвующим в исполнительных функциях, что важно для оптимальной работы мозга и защиты от когнитивных нарушений с возрастом.
5. Яйца
Помимо высокого содержания белка, который помогает оставаться сытым дольше и не отвлекаться на ворчание в желудке, добавление яиц в свой рацион является отличным способом для повышения продуктивности.
Кроме того, яичница или омлет в качестве завтрака с высоким содержанием белка помогает снизить уровень грелина — единственного гормона, повышающего аппетит по сравнению с завтраком с высоким содержанием углеводов. То есть, выбирая яйца или другие диетические варианты белка на завтрак, вы потенциально уменьшаете риск переедания в течение оставшегося дня, так как именно белок в сочетании с полезными жирами и клетчаткой надолго утоляют чувство голода.
Помимо всего этого, пептидный гормон грелин также помогает активировать рецепторы в части мозга, называемой дугообразным ядром, которая контролирует чувствительность к лептину и инсулину, а также стимулирует секрецию гормона роста и способствует образованию новых клеток.
Как вы знаете, яйца богаты не только белком, но и холином — важным питательным веществом, которое улучшает когнитивные функции и память. Подробнее об этом мы говорили ранее.
6. Миндаль и другие орехи
Всего одна порция до 30 гр сырого миндаля в день может восполнить большую часть ваших потребностей в витамине Е, который необходим для защиты мозга от повреждений, связанных с окислительным стрессом, вызванным свободными радикалами.
Наш мозг очень восприимчив к окислительному стрессу, который усиливается с возрастом и считается основным фактором нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
Миндаль уникален тем, что в нем содержится рибофлавин и L-карнитин — два ключевых питательных вещества, которые положительно влияют на неврологическую активность и защищают от возрастной когнитивной дисфункции. Кроме того, регулярное употребление миндаля повышает уровень ацетилхолина — нейромедиатора, улучшающего память и внимание.
Миндаль, как и другие орехи, такие как грецкие, фисташки, кешью, считаются одними из лучших продуктов, улучшающих работу мозга и поддерживающих его когнитивные функции.
7. Какао и тёмный шоколад
Отличные новости для любителей шоколада и сладкоежек: горячий какао и темный шоколад без сахара могут не только поднять серотонин, но и продуктивность.
Кружка вкусного какао, особенно на миндальном молоке — это квинтэссенция антиоксидантов и полифенолов, которые прекрасно усваиваются организмом и улучшают когнитивные функции мозга. Качественный какао и шоколад увеличивают приток крови к мозгу, что потенциально может помочь в лечении когнитивных нарушений, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
В темном шоколаде также содержится кофеин, который повышает уровень энергии и концентрацию.
Кроме того, какао и темный шоколад являются прекрасными источниками магния — важного минерала, который улучшает обучение и память. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии, но соблюдайте меру.