Спорт — это не просто многократное повторение одних и тех же действий. Критически важно их правильное сочетание и количество подходов — иначе велик риск сжечь в никуда большое количество энергии. Разумный подход позволяет за меньшее количество повторений добиться впечатляющих результатов — рассказываем, что надо делать.
В новом исследовании рассматривались три различных типа упражнений на разгибание гантелей: эксцентрические (опускание веса, удлинение мышцы), концентрические (подъем веса, сокращение мышцы), а также концентрически-эксцентрические (попеременное поднятие и опускание веса в одном и том же упражнении).
В то время как все эти упражнения улучшили концентрическую (подъем) силу, только эксцентрические и концентрически-эксцентрические упражнения также улучшили эксцентрическую (опускание) и изометрическую (статическую) силу.
Более того, улучшения в группе, выполнявшей упражнения на подъем и опускание, были примерно такими же, как в группе, выполнявшей только упражнения на опускание — или в два раза меньше повторений.
Другими словами, эксцентрические мышечные действия достигают тех же результатов, что и концентрическо-эксцентрические упражнения, даже если техника занимает в два раза меньше времени. Упражнения только с эксцентриком также показали наивысший результат с точки зрения утолщения мышц.
Исходя из полученных результатов, исследователи советуют использовать две руки для подъема тяжестей в исходное положение, а затем переходить на одну руку для эксцентрических (опускающих) действий в таких упражнениях, как разгибания на бицепс и разгибания над головой. Авторы исследования утверждают, что эти же принципы должны распространяться и на упражнения для ног.
Простые эксцентрические упражнения без гантелей также должны оказаться эффективными. Они могут включать в себя медленное опускание на стул или упирание руками в стену перед собой и медленное опирание на нее при сгибании рук.