Когда дело доходит до тренировок, существует множество вредных привычек, которые могут ограничить ваш прогресс. Если их не искоренить, то можно быстро разочароваться в спорте и почувствовать, что ничего не получается. Мы составили список таких привычек — от них легко избавиться, а разницу почувствуете почти сразу:
Вы занимаетесь по «чужой» программе: ваше тело, ограничения и история тренировок уникальны, поэтому план, составленный по шаблону, может привести к замедлению прогресса или даже травмам. Вместо этого всегда следуйте программе тренировок, которая составлена с учетом конкретно ваших потребностей, образа жизни и прочего.
Следите за тем, что вы делаете — какие упражнения, количество подходов и повторений, а также веса. Таким образом, вы сможете со временем что-то изменить, чтобы избежать плато и продолжать получать отличные результаты.
Вы выполняете упражнения не в правильном порядке: для достижения наилучших результатов всегда делайте сначала самые большие, тяжелые и технически сложные упражнения, такие как приседания, жим лежа и т.д., чтобы у вас было больше энергии. Затем выполняйте более мелкие упражнения, такие как подтягивания, отжимания и т.д., и заканчивайте самыми мелкими движениями, такими как разгибание бицепса или разгибание трицепса.
Вы неправильно разминаетесь: сделайте серию динамических растяжек и активизирующих упражнений, чтобы разогреть мышцы, раскрыть суставы, разогнать кровь и подготовить нервную систему к максимальной производительности.
Вы пользуетесь телефоном: если во время тренировки вы листаете соцсети, значит, тренировка недостаточно хороша. Обычно либо ваши периоды отдыха слишком длинные, либо ваша интенсивность — сеты, повторения или вес — слишком низкая.
Вы не получаете никакой помощи: нужно место, чтобы присесть? Или партнер по тренировкам? Тот, кто научит вас хорошей технике? Не бойтесь просить помощи. Слишком большая гордость или принцип «всё сам» приведут лишь к плачевным результатам. В конце концов, даже у лучших спортсменов в мире есть (несколько) тренеров.
Не охлаждайтесь: после тренировки сделайте мягкое растягивание для уставших мышц. Затем потратьте минуту или две на спокойное дыхание, чтобы успокоиться и переключить свой разум в режим восстановления.
Вы не получаете правильную пищу: получите быстрые углеводы и белок заранее с помощью закуски или коктейля. Во время тренировки не забывайте пить воду или углеводный напиток. После тренировки употребляйте углеводы и белок с коктейлем или едой, чтобы дозаправить и восстановить организм.
Всегда используйте правильную амплитуду движения: так вы наберете больше сил, сожжете больше калорий и поможете своим суставам. Например, если вы не приседаете или не делаете жим лежа достаточно низко, вы даете слишком большую нагрузку на суставы и не прорабатываете крупные мышцы бедер и груди.