Ежегодно US News & World Report публикует список самых эффективных и безопасных диет, которые оцениваются группой ведущих экспертов в области питания.
В этом году возглавила этот список средиземноморская диета, которая имеет массу преимуществ для здоровья. Она состоит преимущественно из растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена и оливковое масло. И также включает умеренное количество нежирных молочных продуктов (греческий йогурт, сыр фета) рыбу и морепродукты.
Как показали многочисленные исследования, ежедневное употребление этих продуктов снижает риск инсульта, сердечных заболеваний и диабета, а также помогает сбросить вес и увеличить продолжительность жизни.
По этому случаю мы подготовили несколько не только самых полезных, но и быстрых в приготовлении рецептов завтрака в средиземноморском стиле.
Средиземноморская буррата
Этот средиземноморский завтрак включает сливочную буррату и мускатную тыкву.
Подаётся всё вместе с цельнозерновым поджаренным хлебом, богатым клетчаткой и микрозеленью, которая содержит много витамина С, витамины группы В, Е, РР, фолиевую кислоту, железо и магний.
Полейте овощи и зелень сверху оливковым маслом, чтобы добавить больше полезных жиров.
Что нужно (4 порции):
— 4 ломтика цельнозернового хлеба
— 2 чашки кубиков мускатной тыквы
— 1 чашка микрозелени
— 2 ч. л. оливкового масла холодного отжима
— 1 шарик буррата весом 220 грамм
— соль и свежемолотый чёрный перец по вкусу
— 2 ст. л. тыквенных семечек для подачи
— бальзамический уксус для украшения
Как готовить:
Разогрейте духовку до 200°С.
Выложите на застеленный пергаментом противень одним слоем очищенные и нарезанные ломтики тыквы, сбрызните оливковым маслом, сверху посыпьте солью и перцем.
Запекайте мускатную тыкву в течение 30-35 минут, перемешав тыкву один раз на полпути. Кусочки должны стать мягкими и слегка подрумяниться.
Поджарьте ломтики хлеба на сковороде. Переложите гренки в большую тарелку, выложите буррату и готовую тыкву. Сверху посыпьте микрозеленью, тыквенными семечками и полейте бальзамическим уксусом.
Рецепт средиземноморской тарелки буррата
Средиземноморские тако
Этот рецепт быстрого завтрака полон фантастических греческих вкусов, включает некоторые основные продукты средиземноморской диеты, такие как: огурец, помидор, хумус и фету.
Так что вы получите заряд клетчатки, белка, которые быстро насытят вас и зарядят энергией на весь день.
Что нужно (4 порции):
— 4 тостады (или небольших тортильи)
— 1 красный болгарский перец
— 8 ст. л. хумуса
— 1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками
— 4 пера зелёного лука, мелконарезанного
— 8 взбитых яиц с небольшим количеством молока
— 1/2 ч. л. чесночного порошка
— 1/2 ч. л. орегано
— 1 средний огурец, очищенный от семян и нарезанный кубиками
— 1 помидор, нарезанный кубиками
— 150 грамм сыра фета, разломать на мелкие кусочки и посыпать
Как готовить:
В большую сковороду с антипригарным покрытием налейте ложку растительного масла и добавьте ломтики болгарского перца. Обжаривайте 2–3 минуты, пока перец не станет мягким. Тем временем очистите свежий огурец от семян и нарежьте его кубиками. Также нарежьте томат и мелко нарежьте зелёный лук. Не объединяя овощи, отставьте нарезку в сторону.
Сделайте омлет из яиц и молока. Добавьте в него чесночный порошок, соль, орегано, мелконарезанный зелёный лук. Влейте получившуюся смесь к болгарскому перцу и готовьте около 2 минут, постоянно помешивая. Когда белки схватятся, сразу же снимайте блюдо с огня.
Намажьте на каждую тортилью 2 столовые ложки хумуса. Выложите равное количество омлета с красным перцем и луком на тортилью, добавьте кубики огурца и томата и посыпьте фетой.
Рецепт от Creative Bite
Буррито в средиземноморском стиле
Этот буррито в средиземноморском стиле отличается от классического буррито тем, что он готовится из более полезных ингредиентов.
Например: вяленые томаты, оливки, сыр фета более полезны, чем бекон, сыр чеддер в стандартном рецепте, содержащие насыщенные жиры в большом количестве.
Так что если вы являетесь любителем буррито, но хотите сделать его более лёгким, но не менее вкусным и питательным, то вам должен понравится этот вегетарианский рецепт.
Кроме того, это блюдо удобно тем, что его можно сделать заранее и замарозить. После чего вам останется достать буррито из морозилки и просто разогреть.
Что нужно (4 порции):
— 4 небольшие лепешки (максимум 25 см в диаметре)
— 7 яиц
— 2 горсти молодого шпината, вымытого и высушенного
— 3 ст. л. нарезанных оливок
— 3 ст. л. нарезанных вяленых помидоров
— 150 грамм сыра фета
— 8 ст. л. консервированной фасоли
Как готовить:
Листья шпината помойте и высушите. Нарежьте оливки, как вам нравится. Вяленые помидоры нарежьте тонкой соломкой и отставьте в сторону.
Откройте банку консервированной фасоли, промойте бобы с помощью сито. После чего отдельно обжарьте их в сотейнике. Чтобы они были тёплыми.
Сбрызните большую сковороду оливковым маслом. Взбейте яйца и перемешивайте около 1-2 минут, пока яйца не перестанут быть сильно жидкими.
Когда яйца немного схватятся, добавьте шпинат, оливки, вяленые помидоры и продолжайте перемешивать. Переключите огонь на самый слабый. Затем покрошите фету и накройте крышкой. Подождите ещё минуту, пока сыр не расплавится. Затем отключите огонь.
Добавьте 2 столовые ложки обжаренных бобов на каждую лепешку. Сверху равномерно выложите яичную смесь и аккуратно заверните.
Поджарьте панини на сковороде, пока они слегка не подрумянятся.
По желанию подавайте со свежей сальсой, сметаной, цацики или острым соусом.
Рецепт от Potluck в Oh My Veggies
Капрезе тост с авокадо
Для идеальных авокадо тостов вам следует заранее убедиться, что ваш авокадо дошёл до идеальной кондиции.
И, конечно, купить в пекарне свежий хлеб.
Цельнозерновой хлеб в сочетании с льняным маслом, помидорами, нежирным творогом и авокадо дадут вам необходимое количество клетчатки, полезных жиров, углеводов и белка.
Что нужно (1 порция):
— 1 большой ломтик цельнозернового хлеба
— 1-2 ч. л. льняного масла (по желанию можете заменить оливковым)
— 1/2 авокадо , очищенного и нарезанного ломтиками
— 1/3 стакана нежирного творога
— 1 небольшой помидор
— базилик для подачи
— морская соль по вкусу
Как готовить:
Поджарьте хлеб на сковороде и сбрызните льняным маслом.
Разрежьте авокадо пополам. Очистите одну половину и разрежьте ломтиками. Томат нарежьте кружочками.
Слоями выложите с авокадо, затем творог и помидоры.
Украсьте тост листьями базилика и морской солью. И при желании сбрызните дополнительно льняным маслом.
Рецепт от Foodie Crush