Иммунная система — это настоящий страж нашего организма.
Его основная задача — распознавать и нейтрализовать угрозы, будь то вирусы, бактерии или другие патогены.
Когда иммунная система работает слаженно, вы реже болеете и быстрее выздоравливаете. И напротив, когда иммунная функция ослаблена, то организм становится более уязвимым перед простудными заболеваниями.
Да, некоторые вещи вроде возраста, хронических проблем со здоровьем или воздействием окружающей среды мы не можем контролировать.
С возрастом, например, иммунный ответ замедляется, что делает пожилых людей более подверженными заболеваниям. Но многие аспекты нашей жизни, такие как правильное питание, физическая активность, поддержание гигиены, являются основой здорового образа жизни и находятся в нашей зоне ответственности.
Однако тут не всё так однозначно: даже в этих сферах есть тонкие моменты, которые кажутся «здоровыми», но приносят больше вреда, чем пользы, и на деле ослабляют способность организма бороться с инфекциями.
Помните, что лишь разумный подход к здоровью позволяет избежать крайностей.
Давайте разберёмся, какие из них могут незаметно подрывать наш иммунитет, чтобы не попасть в ловушку и сохранить крепкое здоровье.
Чрезмерное количество цинка
Цинк давно стал популярной добавкой для тех, кто хочет поддержать иммунитет, особенно в периоды простудных заболеваний.
Популярность цинка резко возросла с COVID-19, когда исследования показали, что добавки цинка могут помогать в борьбе с инфекцией. Тем не менее считать, что увеличение дозы цинка автоматически ведет к улучшению здоровья — заблуждение.
Чрезмерный прием добавок цинка может нарушить усвоение таких важных минералов, как железо и медь, — поясняет диетолог Лиза Эндрюс.
Медь — ключевой элемент для поддержания здоровья иммунной системы, так как она необходима для роста и функционирования иммунных клеток, таких как нейтрофилы и лимфоциты, которые играют главную роль в защите нашего организма от инфекций.
Диетолог настоятельно рекомендует получать цинк из натуральных источников: цельные злаки, орехи, семена, бобовые, чечевица и мясо птицы. Если вы всё же хотите дополнительно принимать цинк, лучше посоветоваться с врачом или диетологом.
Рацион с низким содержанием жиров
Низкожировая диета часто кажется правильной, особенно для тех, кто стремится к похудению.
Однако недостаток жиров в рационе лишает организм тех самых элементов, которые крайне важны для крепкой иммунной системы.
Полезные жиры, такие как ненасыщенные жиры из оливкового масла, авокадо и некоторых орехов, а также полиненасыщенные жиры из жирной рыбы, семян чиа и грецких орехов, необходимы для правильной работы иммунной системы, — утверждает диетолог Мишель Раух.
Омега-3 и омега-6 жирные кислоты участвуют в выработке эйкозаноидов — молекул, которые контролируют иммунные реакции, помогая организму адекватно реагировать на инфекции и травмы.
Отказ от полезных жиров может ослабить иммунитет. Поэтому важно включать в рацион здоровые источники омега-3 и омега-6, чтобы поддерживать баланс этих важных элементов.
Фанатичная чистоплотность
Поддержание чистоты и соблюдение гигиены, безусловно, важно для профилактики инфекций.
Но когда речь идет о чрезмерной стерильности, можно столкнуться с неожиданными последствиями для здоровья.
Более того, постоянное использование антибактериальных средств может лишить иммунную систему возможности «тренироваться» и ослабить способность организма к естественной защите.
Наш организм нуждается в регулярном контакте с микробами для формирования устойчивого иммунитета. А недостаточное воздействие микробов в детском возрасте может повысить риск аллергий и аутоиммунных заболеваний.
Чрезмерные физические нагрузки и недостаток отдыха
Физическая активность, несомненно, является залогом здоровья.
Но если тренировки становятся чрезмерными, это может привести к обратному эффекту.
Высокоинтенсивные и продолжительные занятия без достаточного восстановления повышают уровень кортизола — гормона стресса, который подавляет иммунную систему. Так перетренированность может сделать организм более уязвимым перед инфекциями и затруднить восстановление после болезней.
Важно найти баланс: регулярные, но умеренные тренировки укрепляют иммунитет. Однако важно давать телу время на отдых и восстановление, чтобы избежать истощения иммунной системы.
Также не стоит забывать о полноценном сне, который является одним из самых важных факторов для восстановления иммунитета.
Во время сна организм вырабатывает цитокины — белки, которые помогают в борьбе с инфекциями и воспалениями. Если вы постоянно недосыпаете, количество этих белков уменьшается, что ослабляет иммунную защиту. Поэтому регулярный сон от 7 до 9 часов в сутки просто необходим для поддержания иммунной системы.
Красное вино
Красное вино, как и другие алкогольные напитки, часто упоминается благодаря антиоксидантам, которые способствуют здоровью сердца.
Тем не менее, несмотря на потенциальные плюсы умеренного потребления, злоупотребление алкоголем негативно воздействует на иммунную систему.
Алкоголь нарушает выработку иммунных клеток и влияет на микробиом кишечника, что в конечном итоге ослабляет способность организма бороться с инфекциями.
Помните, умеренность — то ключ к сохранению иммунитета, а потенциальные выгоды от алкоголя всегда должны взвешиваться с его рисками.
Добавки вместо полноценного питания
Полагаться исключительно на добавки для поддержания иммунитета — распространенная ошибка.
Добавки могут помочь восполнить дефицит витаминов и минералов, но они не заменяют комплекс полезных веществ, содержащихся в цельных продуктах, таких как флавоноиды, полифенолы и антиоксиданты.
Фрукты, овощи и злаки содержат множество питательных веществ, которые работают вместе, поддерживая здоровье. Пример тому — витамин С: он содержится не только в добавках, но и в цитрусовых, которые богаты гесперидином, обладающим мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Кроме того, исследования показывают, что этот флавоноид поддерживает иммунную систему, улучшая её реакцию на инфекции.