Многие полагают, что углеводы вредны. Диеты с низким содержанием углеводов, например, кето, популярны, так как они обещают эффективную потерю веса.
Но для поддержания оптимального здоровья важно, чтобы ваш рацион был сбалансирован и включал все группы продуктов. И углеводы являются одним из трёх важнейших макроэлементов, которые обеспечивают организм энергией.
Углеводы можно разделить на два основных типа: простые и сложные. Они включают клетчатку, крахмал и сахар. Обычно углеводы расщепляются на глюкозу в процессе пищеварения. Кроме клетчатки, которая не переваривается и питает полезные кишечные бактерии.
Простые углеводы (сладости, выпечка, снеки, чипсы, печенье) быстрее расщепляются, поэтому они вызывают резкие скачки сахара в крови. Они не несут пользы телу, но быстро утоляют чувство голода и после их употребления очень скоро опять хочется есть.
Сложные углеводы (фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые) расщепляются медленнее и способствуют более стабильному уровню сахара в крови. Благодаря чему вы чувствуете себя сытыми дольше. Особенно, если сочетаете здоровые углеводы с полезными жирами и белками.
Считается, что 45- 65% ваших ежедневных калорий должны приходиться на углеводы. Если их будет недостаточно, то вы, скорее всего, почувствуете голод, усталость, у вас может болеть голова. Также вы можете чувствовать себя вялым и рассеянным. Кроме того, эффект нехватки углеводов в рационе может отразиться на качестве вашего сна.
Рассказываем о том, как недостаток углеводов влияет на ваш сон, и о продуктах, богатых углеводами, которые могут улучшить качество вашего сна.
Как влияют углеводы на цикл вашего сна ?
Углеводы необходимы для правильной работы мозга, нервной системы и мышц.
Существует несколько исследований, рассматривающих, как углеводы влияют на количество и качество сна. И результаты неоднозначны.
С одной стороны, употребление высокоуглеводных продуктов с высоким гликемическим индексом за четыре часа до сна позволяет засыпать значительно быстрее в сравнении с диетой с низким ГИ, увеличивая продолжительность быстрой фазы сна REM, которая оказывает влияние на настроение и память. Исследователи связывают это с влиянием инсулина на регуляцию триптофана — аминокислоты, которая помогает вырабатывать гормон сна мелатонин и нейромедиатор серотонин, который также часто называют гормоном счастья.
При этом недостаток углеводов перед сном увеличивает продолжительность одной из фаз глубокого сна N3. Вероятнее всего, это связано с тем, что употребление в пищу белков и жиров вместо углеводов стимулирует выработку гормона холецистокинина, который связан с повышенной сонливостью. Помимо этого, употребление углеводов с высоким ГИ с большим количеством добавленных сахаров, крахмала увеличивает вероятность бессонницы.
Недостаток сна может спровоцировать тягу к углеводам
Наверняка вы замечали, что если вы поздно ложитесь спать, то вы больше едите. Так и есть. Недостаток сна приводит к увеличению количества потребляемых калорий.
Когда вместо того, чтобы спать, вы бодрствуете, то вашему телу не хватает энергии. Поэтому включатся механизмы, которые провоцируют тягу к быстрым углеводам (особенно к сладкому и мучному) для того, чтобы получить необходимую энергию. Если вы стремитесь придерживаться дефицита калорий, чтобы похудеть, то чувство голода, особенно вечером, может не дать вам заснуть или разбудить, чтобы поесть. Поэтому важно убедиться, что вы получаете достаточно здоровых питательных веществ в течение дня для поддержания здорового веса.
Продукты, богатые углеводами, которые могут улучшить ваш сон
Гранола
Может быть удобным и вкусным вариантом перекуса перед сном, богатым необходимыми углеводами. Который также содержит клетчатку и важные витамины и минералы. Особенно если комбинировать её с молоком или греческим йогуртом и фруктами. Клетчатка, белок и полезные для сердца жиры не только увеличат питательную ценность вашего перекуса, но и помогут предотвратить скачки сахара в крови.
Кукурузные чипсы (Tortilla Chips) или попкорн
Если вы любите больше солёное, чем сладкое, то порция попкорна без масла или кукурузных Tortilla может быть отличным вариантом перекуса перед сном, так как кукуруза является хорошим источником клетчатки и медленных углеводов. Но не стоит слишком увлекаться такой закуской.
Хрустящие кукурузные можно купить в магазине и съесть их с сальсой. Или приготовить дома самостоятельно, разрезав тортилью на кусочки, сбрызнув оливковым маслом и специями и поджарив в духовке.
Бобы
Это очень питательный продукт, содержащий много медленных углеводов, а также антиоксидантов, белка и клетчатки, которые позволят вам дольше чувствовать себя сытым и сдерживать скачки сахара в крови.
Бобовые могут быть как отличным дополнением к ужину, так и вариантом быстрого перекуса. Смешайте варёную фасоль с зеленью, добавьте лук или чеснок, томаты по желанию, посыпьте специями и заправьте небольшим количеством оливкового масла. Наслаждайтесь закуской просто так или вместе с хрустящими цельнозерновыми крекерами.
Злаки
Выбирайте злаки с высоким содержанием клетчатки и белка.
В овсянке содержатся углеводы и белки, способствующие вырабатыванию серотонина – «гормона счастья» который, в свою очередь, преобразуется в мелатонин, обладающий успокаивающим эффектом.
Если вы хотите перекусить кукурузными хлопьями с молоком перед сном, то старайтесь выбирать цельнозерновые хлопья без добавления сахара, которые помогут снизить гликемическую нагрузку.