Во время новогодних застолий чувство меры сдает позиции постоянным вкусняшкам, и в итоге многие набирают несколько лишних килограммов за время праздников.
Чтобы от них избавиться и прийти в форму, нужен комплексный подход. А именно: вернуться к здоровому рациону, восстановить режим сна и фитнес-тренировок.
Сочетание аэробных движений и силовых упражнений в этой тренировке поможет ускорить метаболизм, сжечь как можно больше калорий и подтянуть тело.
Махи гирей перед собой
Это динамичное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, помогает сжигать калории и прекрасно подходит для разминки.
Во время его выполнения работают мышцы спины, плеч, бедер, а также основные суставы.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите гирю обеими руками. Сделайте замах гирей, согнув колени, задействуя ягодицы и корпус. Позвольте гире по инерции качнуться назад между ног и выпрямите ноги, когда гиря будет на уровне головы. Затем повторите.
Выполните 3 подхода по 15–20 повторений.
Становая тяга со штангой
Это одно из самых популярных упражнений, которое задействует мышцы поясницы, корпуса, ягодиц, а также передней и задней поверхности бедер.
Оно ускоряет метаболизм, помогает повысить выносливость и силу, а также ускорить потерю жира.
Встаньте прямо, ноги расположите на ширине таза. Стопы поставьте под штангой. Носки направлены вперед. Спину держите прямо и смотрите перед собой. Руки максимально расслаблены. Взявшись за гриф, упирайтесь пятками в пол. Задействуйте корпус и плавно поднимите штангу вверх на себя, следя за тем, чтобы угол в спине не менялся и гриф был максимально близко к телу и касался поверхности ног во время движения. Следите за дыханием. Делая тягу в конце усилия — выдох, опуская вниз — вдох.
Выполните 4 подхода по 10 повторений.
Приседания с собственным весом
Это упражнение задействует мышцы спины, квадрицепсы, внутреннюю и заднюю поверхность бедер и ягодицы.
Встаньте ноги на ширине плеч. Сгибая колени, начните опускаться как можно ниже. Чем ниже вы присядете, тем больше калорий вы сожжете. Отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки и таз уходил назад, к пяткам.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Планка с касанием плеча
Это одно из самых простых и эффективных упражнений, которое укрепляет мышцы пресса и поясницы, а также задействует стабилизирующие мышцы по всему телу и повышает выносливость.
Сделайте планку, заняв положение, как при отжиманиях. Напрягая мышцы кора, удерживайте тело прямо. Коснитесь правой рукой левого плеча. Затем, вернувшись в исходное положение, коснитесь левой рукой правого плеча. Держите мышцы тела в напряжении на протяжении всего упражнения.
Выполните 3 подхода по 10 касаний на каждую сторону.
Тяга гантелей в наклоне
Это упражнение нацелено на сжигание калорий и проработку мышц верхней части спины, плеч и рук.
Возьмите в каждую руку по гантели ладонями к телу. Ноги поставьте на ширине таза. Наклонитесь вперед, немного согнув колени. Спину держите прямо параллельно полу. Грудь смотрит вверх. Начните подтягивать гантели к талии, напрягая мышцы спины и сводя лопатки вместе. Опустите гири обратно, контролируя движение во время выполнения упражнения.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.