Зима скоро закончится — аллилуйя — и прямо сейчас вы можете мечтать о долгих, расслабляющих днях, отдыхая на пляже. Нет лучшего времени, чем настоящее, чтобы начать думать и готовиться к купальному сезону. Отправляясь в весенний отпуск или на пляжный отдых, вы захотите выглядеть и чувствовать себя как можно лучше изнутри. Хорошая новость в том, что никогда не поздно активизировать свою рутину. Мы поговорили с Анной Викторией , сертифицированным тренером (NASM) и создателем приложения Fit Body App о том, как лучше всего привести себя в тонус к пляжному сезону, и она поделилась пятью самыми эффективными упражнениями , которые вы можете выполнять, чтобы подготовиться к этому великолепному времени на солнце.
Виктория рассказала ETNT : «Наиболее эффективными упражнениями будут комбинация сложных движений, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, и движений высокой интенсивности , которые помогут вам сжечь калории!» Она добавляет: «Хотя эти упражнения укрепят ваше тело , имейте в виду, что большинству необходим дефицит калорий, чтобы заметно увидеть физические результаты и добиться потери жира ».
Итак, вам нужно подняться на ступеньку выше в своей фитнес-программе, включив эти упражнения, и помнить о потреблении калорий. Берите гантели, и давайте начнем с пяти самых любимых упражнений Виктории. Оцените их для себя ниже, а затем ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер .
Приседания + пресс
Это упражнение будет в первую очередь сосредоточено на ваших квадрицепсах, ягодицах, плечах, подколенных сухожилиях и коре. Виктория советует начинать это упражнение с приседания «контролируемым образом». Затем взрывайтесь. Когда вы поднимаетесь, толкайте гантели над головой, одновременно активируя мышцы кора.
Выпады + Сгибание рук на бицепс
Это упражнение отлично прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бицепсы и кор.
Когда вы делаете выпад назад, поднимите гантели к плечам, — поясняет Виктория.
Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ваши уши не касались плеч, не пожимайте плечами.
Акцент должен быть на том, чтобы задействовать только ваши бицепсы, когда вы поднимаете гантели вверх. Делая выпад назад, помните о своих коленях, так как они не должны выступать дальше пальцев ног.
И обязательно выдыхайте, делая шаг назад, чтобы согнуться, и вдыхайте, когда стоите.
Бёрпи + отжимание
Это упражнение направлено на укрепление мышц всего тела, которое повышает частоту сердечных сокращений.
Оно также включает в себя отжимания, в которых активно работают мышцы рук и кора.
По наставлению Виктории, начните с прыжка назад, чтобы занять позицию высокой планки, а затем сделайте прямое отжимание или отжимание на коленях.
Если хотите, то можете выполнять отжимания на наклонной скамье.
Скамья — отличный вариант, если отжимания на коленях кажутся слишком лёгкими, а на ногах — тяжёлыми.
Чтобы закончить упражнение, вернитесь в исходное положение и подпрыгните как можно выше. Помните про ровное дыхание во время тренировки.
Румынская становая тяга + тяга в наклоне
Это упражнение помогает подкачать ягодичные мышцы, а также мышцы спины и кора.
Возьмите гантели. Виктория советует согнуться на бедрах так, чтобы ягодицы были направлены в область позади вас.
Затем необходимо вести бедрами, а не ногами или спиной, и одновременно опускать гантели на пол. При этом важно чтобы гантели находились очень близко к голеням. В конце упражнения сделайте вдох.
После возвращайтесь в положение стоя, отталкиваясь от пола подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами и кором. Обязательно сделайте выдох, когда стоите.
Итак, выполняйте тягу в наклоне, сгибая бедра и опуская гантели вниз на вдохе. Затем, когда ваша спина будет почти параллельна полу, «подтягивайте» гантели к туловищу и выдыхайте. После сведите лопатки вместе, поднимая гантели вверх.
Не пожимайте плечами — держите плечи подальше от ушей, — отмечает Виктория.
Отжимания + Планка
Это отличное упражнение для рук, груди и кора.
Для этого упражнения выбирайте любое понравившееся вам отжимание: полное, наклонное или на коленях. Главное то, что ваше тело должно быть прямой линией и вы должны ощущать напряженные мышцы кора.
Виктория советует сначала вытянуть плечи, немного их округлив. И опустив верхнюю часть тела на землю, одновременно поддерживать активацию кора на вдохе.
Поднимите себя, напрягая все пять пальцев и выдыхая при отжимании. Затем опуститесь в планку и задержитесь на 5 секунд, держа тело прямо, — говорит Виктория.