Нехватка времени и отсутствие вдохновения относительно того, что приготовить, являются одними из наиболее распространенных причин, почему многие не завтракают по утрам.
Но отказ от утреннего приема пищи в последствии приводит к сильному чувству голода, увеличивая риск неразумного пищевого поведения и, как следствие, переедания и лишнего веса.
Эти рецепты не требуют большого количества ингредиентов и времени. Вы можете быстро и просто приготовить сбалансированную еду, которая будет богата белком, полезными жирами и клетчаткой — идеальной комбинацией для поддержания сытости. Сбалансированный питательный завтрак обеспечит вам необходимую энергию и снизит вероятность переедания в течение дня.
Итак, вот топ самых легких и полезных завтраков.
Йогуртовое парфе
Легкое парфе, готовится на основе греческого йогурта, сезонных фруктов, семян и орехов и считается одним из лучших завтраков для похудения.
Убедитесь в том, что вы выбрали йогурт с высоким содержанием белка и без сахара, чтобы избежать лишних калорий, которые лишь замедлят ваш прогресс в похудении.
Выложите йогурт в красивую тарелку. Добавьте нарезанные кубиками любимые фрукты или ягоды. Это не только добавит больше вкуса и текстуры, но и повысит питательную ценность вашего завтрака, так как все фрукты содержат клетчатку, питательные вещества и антиоксиданты. Помимо фруктов вы также можете добавить гранолу и орехи, например миндаль или пекан, которые богаты белком, омега-3 и клетчаткой, улучшающей пищеварение, что также способствует похудению.
Ингредиенты:
1 упаковка греческого йогурта
1/2 банана или горсть ягод
1 ст. л. лепестков миндаля
2 ст. л. гранолы
Посмотреть рецепт
Яйца фаршированные авокадо
Яйца являются превосходным источником полноценного белка, который поможет сбросить лишний вес. Они всегда доступны и очень просты в приготовлении.
Этот рецепт подойдет не только для завтрака, но и для перекуса в любое время дня. Авокадо богат полезными жирами, витамином К, фолиевой кислотой, витамином С, а также содержит клетчатку и белок.
Для начала отварите яйца, охладите их и очистите от скорлупы. Затем, разрезав их пополам, аккуратно достаньте желток. Добавьте к желткам мелкопоубленную зелень, мякоть авокадо и специи по рецепту и хорошенько перемешайте. Начините половинки яиц получившейся массой, сверху посыпьте зеленью и подавайте.
Ингредиенты:
4 яйца
1 авокадо
¼ ч. л. морской соли
¼ ч. л. перца
¼ ч. л. чеснока
¼ ч. л. порошка чили
¼ ч. л. тмина
¼ ч. л. копченой паприки (по желанию)
2 ст. л. кинзы, мелконарезанной (+1 ч. л. для украшения)
немного сока лайма (по желанию)
Посмотреть рецепт
Буррито
Этот сытный завтрак прост в приготовлении и очень питателен. Яйца, фасоль и пряная колбаска обеспечат вас белком, поддерживая чувство сытости на ближайшие четыре часа.
Для начала размешайте яйца с молоком и солью в небольшой глубокой миске и отставьте. Авокадо разрежьте пополам, достаньте косточку и нарежьте мякоть кубиками. Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь и обжарьте нарезанную колбаску. Затем добавьте несколько ложек фасоли и яичную смесь. Непрерывно мешайте около минуты, пока яйца не схватятся. Переложите получившийся омлет по краям лепешки и посыпьте тертым сыром. Добавьте авокадо, сверху полейте сальсой. Закрутите содержимое в лепешки. Обжарьте до хрустящей корочки и сразу подавайте.
Ингредиенты:
4 яйца
4 ст. л. молока
150 гр. колбасок чоризо
3 ст. л. консервированной фасоли
3-4 ст. л. тертого сыра
1 нарезанное кубиками авокадо
2 ст. л. сальсы или томатного соуса
2 лепешки для буррито
острый соус по желанию
кусочек сливочного масла для жарки
Посмотреть рецепт
Овсянка с арахисовой пастой и бананом
Овсянка — один из лучших завтраков для похудения из-за высокого содержания клетчатки и белка. Чтобы ваша порция не была пресной на вкус, после того как сварите овсянку, добавьте к ней нарезанный кусочками банан, ложку меда и арахисовой пасты, которая тоже содержит белок и полезные жиры.
Известно, что овес приводит к длительному ощущению сытости и более эффективному окислению жиров в организме. Также он помогает снизить уровень ЛПНП холестерина.
В средней кастрюле доведите воду до кипения, добавьте овсянку, посолите, убавьте огонь до минимума и варите около 5-7 минут. Переложите овсянку в тарелку. Добавьте нарезанные бананы, арахисовую пасту, миндаль, мед и перемешайте до однородности. Если овсянка слишком густая, добавьте немного молока и подавайте.
Ингредиенты:
2 1/2 стакана воды
1 стакан овсяных хлопьев
1 банан
1 ст. л. арахисовой пасты
2 ст. л. измельченного миндаля
1 ст. л. сиропа агавы или меда
щепотка соли
Посмотреть рецепт