Пилатес — это искусство по превращению вашего тела в воплощение силы, гибкости и красоты.
Если вы готовы сделать шаг навстречу стройному рельефному прессу, то настало время открыть для себя тайну пилатеса.
Эта тренировка включает шесть ключевых упражнений, направленных на укрепление мышц живота и корпуса для четкого и подтянутого пресса и стройной талии. Пора взять дело по усовершенствованию тела в свои руки!
Добавив эти упражнения в свою регулярную программу тренировок, вы укрепите свой корпус, что приведет к появлению четкого и подтянутого пресса.
Постарайтесь выполнять этот комплекс три-четыре раза в неделю для достижения наилучшего результата.
Следите за дыханием и техникой, чтобы получить максимум от каждого движения.
1. Сотня
Это отличное упражнение, чтобы разогреть тело и активировать основные мышцы.
Ложитесь на спину, поднимите ноги, согнув их под углом 90°, и поднимите голову, шею и плечи от коврика. Вытяните руки вдоль тела на несколько сантиметров от пола. Начинайте энергично качать руками вверх и вниз. Вдыхая на пять счетов и выдыхая на следующие пять.
Повторите 10 раз. В итоге должно получиться 100 движений руками.
2. Растяжка одной ноги
Помогает поработать нижний пресс.
Ложитесь на спину, согните колени, чтобы голени оказались параллельно полу. Поднимите голову, шею и плечи от коврика. Вытяните правую ногу под углом 40°, а левое колено подтяните к груди. Меняйте ноги, контролируя движения.
Выполните 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
3. Растяжка двух ног
Это упражнение будет настоящей проверкой на прочность для вашего корпуса.
Ложитесь на спину, согнув колени так, чтобы голени были параллельны полу. Поднимите голову, шею и плечи от коврика. Вытяните обе ноги под углом 45°, одновременно держа руки над головой. Затем обхватите себя руками и подтяните колени к груди.
Повторите это движение в 3 подхода по 10 раз.
4. Крест-накрест
Это эффективное упражнение для тех, кто хочет подчеркнуть свою талию.
Ложитесь на спину, положив руки за голову и согнув колени. Поднимите голову, шею и плечи от коврика. Вытяните правую ногу под углом 45° и поворачивайтесь, чтобы левый локоть коснулся правого колена.
Затем меняйте стороны и повторите 3 раза по 10 повторений на каждую сторону.
5. Круги ногами
Чтобы проработать нижний пресс и улучшить гибкость бедер, делайте круговые движения ногами.
Ложитесь на спину, руки вдоль тела. Поднимите правую ногу к потолку и нарисуйте круг в воздухе, вращая ногой от бедра. Сделайте несколько кругов в одну сторону, затем в другую.
Поменяйте ногу и повторите 3 подхода по 10 кругов для каждой ноги.
6. Планка в щуку
Заканчиваем тренировку динамичной планкой, которая укрепит весь корпус и усилит верхнюю часть тела.
Встаньте в планку, руки под плечами, напрягите корпус и поднимите бедра, образуя перевернутую букву «V». Опустите бедра обратно.
Повторите это движение в 3 подхода по 10 раз, поддерживая постоянный темп.