В жизни каждого из нас хотя бы раз бывало такое, что из-за нервов перестают слушаться руки, работать голова, а мысли разбегаются в разные стороны. Как назло, именно в эти моменты нужно быть максимально собранным и спокойным: выступить на большую аудиторию, пройти собеседование или быстро сориентироваться в нештатной ситуации. Ниже описаны несколько техник, с помощью которых вы точно быстро придёте в себя
Дыхание 4-4-8
Техника очень простая: нужно сделать глубокий вдох, медленно считая до четырёх, затем задержать дыхание, снова медленно считая до четырёх, затем очень медленно выдыхать, считая до восьми. Повторять несколько раз до тех пор, пока не почувствуете заземление и ощущение себя здесь и сейчас. Обычно на это уходит 3-5 минут. Работает в любом положении тела, но особенно эффективно, когда человек находится сидя.
Система 5-5-5-5-5
Когда паническая атака накрывает с головой, да так, что становится трудно дышать, примените систему заземления. Для начала найдите глазами 5 предметов, которые вам нравятся, и назовите их. Затем попробуйте уловить 5 звуков и также назвать их. Потом почувствовать 5 запахов или 5 вещей, которые вы видите и знаете, как они пахнут. После этого обозначьте 5 предметов вокруг себя, которые вы можете потрогать и 5 физических ощущений в теле. Такая техника требует сосредоточения, а следовательно, нормализует дыхание и перенастраивает мысли.
Физическая нагрузка
Если вы волнуетесь перед событием и не можете ни о чём думать, находясь дома, совместите приятное с полезным. Надевайте спортивную одежду, обувайте кроссовки, не забудьте про головной убор и выходите на улицу. Сделайте пробежку, отправляйтесь за чем-нибудь в дальний магазин, приседайте, прыгайте со скакалкой, покатайтесь на велосипеде – в общем, больше двигайтесь и не сидите на месте. Физкультурная нагрузка сжигает избыток гормонов стресса, появляется не эмоциональная, а физическая усталость, благодаря которой вы не только успокоитесь, но и будете гарантированно крепко спать, давая организму возможность правильно восстановить силы.
Рефлекс ныряльщика
В момент особой тревоги, когда вас никто не видит или когда вы находитесь в отдельной уборной, попробуйте запустить природный рефлекс, который перенаправит кровоток в нужные места. Обильно умойте лицо максимально холодной водой, если вы дома, наберите воду в таз и опустите лицо на 20-30 секунд, предварительно сделав глубокий вдох и задержав дыхание. В момент погружения лица в холодную воду происходит сужение сосудов в мышцах, а кровь приливает к сердцу, мозгу и лёгким, т.е. жизненно важным органам. Сердцебиение сразу замедляется, и человек очень быстро успокаивается.
Проигрывание провоцирующей ситуации заранее
В случае, когда вы знаете, что теряете дар речи на выступлениях, не можете быстро сориентироваться в провокационной беседе и чувствуете себя не в своей тарелке, когда на вас смотрят 100 человек, сгладить положение поможет репетиция. В случае выступления обязательно пишите предварительный план, разговаривайте с собой и придумайте пару каверзных вопросов, на которые сами же и ответьте перед зеркалом, чтобы выбрать наиболее красивую и уверенную позу. Если вы теряетесь перед юмором некоторых людей, заготовьте несколько универсальных фраз, которые могут даже звучать немного невпопад при неудобных вопросах, зато разряжают обстановку и переводят тему либо позволяют вам покинуть компанию собеседника.
Правильный образ жизни
Несмотря на то, что все мы люди и все умеем смеяться, радоваться, бояться и тревожиться, есть те, кто лучше справляется с эмоциями, другим даётся это сложнее. Корректировка образа жизни помогает организму лучше справляться с нештатными ситуациями и проще переживать неидеальные моменты. Вот несколько важных правил для любого возраста:
- полноценно спите, особенно в период с 23 до 5 часов. в это время идёт усиленная выработка гормона мелатонина, который восстанавливает важные системы организма;
- питайтесь минимум три раза в день, включая в свой рацион достаточное количество белка, свежих фруктов, овощей. И не забывайте пить от 1,5 литров воды ежедневно;
- лежанию на диване отдавайте предпочтение прогулкам на улице. Больше гуляйте, ходите пешком вместо поездок на автобусе, ходите за продуктами, стараясь успевать гулять, когда светит солнце;
- хвалите себя и близких за большие и маленькие успехи каждый день;
- занимайтесь делами, которые приносят вам удовольствие: читайте, вяжите, рисуйте, готовьте. Включайте эти занятия в свой распорядок, не оставляя их на «между делом».