Колено — это сустав, который по своей природе очень подвижен. Именно он обеспечивает большой диапазон движений, делая возможными ходьбу, приседания, выпады и прочие движения.
Дополнительную стабильность колену придают связки и мышцы. Сильные мышцы действуют как амортизаторы для коленного сустава во время нашего нормального функционирования. Если пренебрегать уходом за ними, то, в конечном счёте, ничем хорошим это не закончится. Рассказываем, как правильно о них заботиться:
Начнём с квадрицепсов
Эти мышцы очень важны, поскольку они участвуют практически во всех движениях ног. Дадим одно простое, но эффективное упражнение — оно выполняется лежа на спине с одной прямой ногой (противоположная нога обычно согнута для удобства).
В положении лежа просто сократите четырехглавую мышцу, как будто вы полностью выпрямляете ногу или вдавливаете заднюю часть колена в поверхность, на которой лежите. Удерживайте это сокращение в течение трех-пяти секунд. Если нет травм и болей в колене, то выполнять 3-4 подхода по 10 повторений.
Подъём прямых ног
Подъем прямых ног является продолжением укрепления квадрицепса. Он также выполняется лежа на спине с одной прямой ногой:
Поднимите ногу примерно на 30 сантиметров от земли, сохраняя колено максимально прямым. Прямая нога поднимется примерно на высоту противоположного колена, которое должно быть согнуто. Выполнять 10 повторений 3-4 раза один раз в день.
Мостик
Это упражнение направлено на проработку подколенных сухожилий и ягодичных мышц . Для его выполнения лягте на спину, согнув обе ноги примерно на 90°:
Из этого исходного положения нужно поднять бедра и поясницу от поверхности. Следите за тем, чтобы колени оставались на одной линии со стопами, не смещаясь друг к другу (положение «на коленях») или слишком далеко наружу (положение «ноги бантиком»). Выполнять по 10 повторений 3-4 раза в день.
Мини-приседания
Мини-приседания весьма эффективны, поскольку заставляют многие из вышеперечисленных мышц работать вместе так, как они функционируют в повседневной жизни. Если вы поставите стул сзади себя, то это будет отличным способом скорректировать свою технику и обезопасить себя на случай, если колени подведут.
Разгибание колена
Это упражнение укрепляет квадрицепсы и хорошо растягивает подколенные сухожилия, обеспечивая при этом движение колена. Это упражнение следует делать два раза в день, по возможности делая 3 подхода по 10-12 повторений.
Сядьте на стол или парту, свесив ноги через край. Колено находится немного выше бедра. Медленно разгибайте колено с согнутой ногой (пальцы ног направлены к себе) пока нога не будет вытянута перед собой. Задержитесь на три-пять секунд, а затем медленно согните колено обратно. Если вы хотите повысить сложность этого упражнения, добавьте легкий груз на лодыжку.