Каждый год индустрия здоровья предлагает новые популярные диеты. В последнее время актуальны схемы перехода на растительный рацион, который помогает сделать питание более осознанным, снизить раздражение, улучшить настроение и запустить постепенные трансформационные процессы в теле.
Эксперты в области питания рекомендуют придерживаться здорового рациона, стремиться к правильным пищевым привычкам и пищевому поведению и совсем скоро вы почувствуете себя лучше, эмоционально и физически.
По словам диетолога Эми Фишер, именно растительная пища замечательно поддерживает общее состояние здоровья, положительно влияет на контроль веса, а также помогает снизить риск сердечных заболеваний и минимизировать проблемы с хроническими воспалениями.
Но прежде чем вы выберете для себя диету, эксперты советуют вспомнить о следующих немаловажных моментах.
Убедитесь, что вы едите достаточно
Чтобы достичь своих целей по снижению веса важно отслеживать количество потребляемых калорий, но здесь важно не зацикливаться и не переусердствовать, иначе вы рискуете достичь обратного эффекта. В последних рекомендациях Министерства здравоохранения США говорится, что стандартный диапазон суточных калорий для большинства женщин составляет от 1600 до 2400 в день (от 2000 до 3000 для мужчин).
Эми Фишер поясняет, что диета никогда не должна опускаться ниже 1200 калорий для женщин (1400 для мужчин).
Сокращайте количество добавленного сахара
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует снизить потребление сахара до уровня ниже 25 г в день (36 г для мужчин). Начните с отказа от привычек, которые могут вызвать тягу к сладкому , а затем постарайтесь отслеживать количество сахара на этикетках продуктов.
Сократите употребление соленых обработанных продуктов
Употребление слишком большого количества соли влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эксперты советуют поддерживать потребление натрия примерно на уровне 1500 мг в день, чтобы ваше сердце было как можно более здоровым.
Много натрия аккуратно прячется в упакованных, обработанных блюдах и закусках, поэтому постепенно отвыкайте от них, отдавая предпочтение цельным продуктам.
Пейте больше воды
Это совет, который вы слышали сотню раз в своей жизни, но тем не менее, напоминаем, что важно избегать обезвоживания. Старайтесь пить не менее 6-8 стаканов воды в день, увеличивая количество воды в зависимости от того, насколько вы активны.
Тренируйтесь
Для достижения результатов вам не нужен доступ в модный тренажерный зал или к тренеру, постарайтесь каждый день уделять хотя бы 30 минут кардиотренировкам или простой ходьбе.
Итак, вот список лучших диет для похудения в новом году, которые направлены на комплексное оздоровление.
1. Средиземноморская диета
Блюда этой диеты состоят из морепродуктов и нежирной птицы, неочищенных цельных зерен, бобовых, свежих овощей и зелени, часто заправленных полезным для сердца оливковым маслом. Часто всё это дополняется бокалом сухого красного вина, обеспечивая приток антиоксидантов и полезных питательных веществ, снижающих риск развития заболеваний сердца и продлевающих жизнь.
По словам диетолога, вы можете улучшить свои результаты, избегая обработанных продуктов или жареной пищи, выбирая вместо этого цельные продукты и отдавая предпочтение более здоровым методам приготовления пищи, например, запеканию в духовке или приготовлению на гриле.
Те, кто переходят на средиземноморскую диету, часто чувствуют себя более энергичными в своих повседневных делах и видят прекрасные физические результаты.
Фишер поясняет, что придерживаясь ежедневного потребления 1500 калорий, вы сможете терять до килограмма веса каждую неделю, в зависимости от уровня активности.
Эта диета больше направлена на улучшение общего состояния здоровья, однако исследования показывают, что она снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и других. Эта диета не дает быстрого решения; ее можно выполнять 365 дней в году вместо 30, — поясняет Фишер.
2. DASH диета при гипертонии
Диета DASH была впервые введена в 1990-х годах для борьбы с высоким кровяным давлением и с тех пор была одобрена Национальным институтом здравоохранения.
Исследования 2021 года показали, что эта диета оказывает благоприятный эффект на состояние здоровья, способствует уменьшению веса и снижению пороговых значений риска диабета 2 типа и инсульта.
Основой этой диеты являются в первую очередь цельные фрукты, овощи, семена и орехи, нежирные белки. В ней предлагается заменить красное мясо нежирной птицей и морепродуктами, максимально ограничивая потребление алкоголя. Сладости разрешены трижды в неделю.
Регулярные занятия спором (не меньше 2,5 часов в неделю) или даже обычная ходьба станут полезным дополнением к диете.
Фишер добавляет, что, как и средиземноморская диета, эта программа рассчитана на более длительный срок, чем несколько недель.
3. Диета Volumetrics
Из всех диет в этом списке программа Volumetrics предполагает регулярные и частые приёмы пищи, содержащие много клетчатки, что часто приводит к более быстрому снижению веса.
Вероятнее всего, вы будете чувствовать себя более сытым после каждого приема пищи, потому что вы потребляете больше клетчатки и продуктов с высоким содержанием воды, что предотвращает переедание, — объясняет Фишер.
Эта программа питания включает в себя большое количество фруктов, свежих и замороженных овощей в сочетании с цельнозерновыми продуктами, фасолью и бобовыми, нежирными морепродуктами и птицей.
Рекомендуется нагружать свою тарелку большим количеством зелени, учитывая сбалансированные перекусы, богатые клетчаткой, которая помогает дольше сохранять ощущение сытости.
4. Флекситарианская диета
Флекситарианские диеты часто являются переходным этапом к переключению на растительный рацион, если вы задаётесь целью перейти на вегетарианский тип питания.
Не исключая в строгом порядке определённые группы продуктов, эта диета помогает сократить потребление мяса и молочных продуктов.
Акцент делается на употреблении овощей и цельных зерен, поскольку «веганские» упакованные альтернативы могут быть такими же жирными и солёными, как и другие обработанные продукты. Придерживаясь этой программы питания, вы научитесь лучше осознавать выбор, есть цельные продукты, а также дикую рыбу, птицу и говядину травяного откорма, добавляет Фишер.
Помимо положительного влияния на здоровье вашего тела, медицинские эксперты и защитники природы считают, что переход на растительное питание помогает уменьшить тенденцию к истощению ресурсов нашей планеты.
5. WW PersonalPoints
Программа сообщества WW под названием PersonalPoints, ранее известная как Weight Watchers, несомненно, является одним из самых популярных приложений по улучшению вашего пищевого поведения.
Цифровой сервис предлагает пройти опрос, чтобы оценить любимые продукты и подобрать физические упражнения, которые проходят через алгоритм бренда для создания уникальной балльной системы для пользователя.
Выбирая сочетания, которые помогают вам чувствовать себя сытым в течение всего дня, улучшают здоровье сердца, вы также можете получить дополнительные баллы за выполнение физических упражнений, употребление большего количества воды и, увеличение количества некрахмалистых овощей, а также за выбор продуктов, богатых клетчаткой, нежирных белков и полезных жиров.
Но ни один цифровой сервис не идеален. В то время как продукты с нулевой точкой предназначены для того, чтобы помочь тем, кто сидит на диете, перейти к нежирным белкам, фруктам и более качественным овощам, система может в конечном итоге привести к тому, что некоторые люди могут начать переедать.
WW основана на научных исследованиях и эффективно обучает пользователей размерам порций. Цель любой хорошей диеты — иметь возможность есть любую пищу в умеренных количествах, — поясняет Фишер.
Программа WW PersonalPoints не исключает группы продуктов и подходит для любых предпочтений, от вегетарианцев до плотоядных.
6. Галвестонская диета
Это узкоспециализированная диета, которая была разработана исключительно для женщин в перименопаузе и менопаузе для решения проблемы набора веса.
Рацион этой диеты помогает держать под контролем свой вес, устраняя гормональный дисбаланс и другие проблемы менопаузы. Диета включает противовоспалительные продукты, клетчатку, полезные жиры, бобовые, нежирные белки и цельное зерно и минимальное добавление сахара.
Механизм этого плана питания также включает в себя тактику прерывистого голодания 16:8 (когда 16 часов вы полностью отказываетесь от еды и в остальные 8 часов, вы можете кушать) и отдает предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки.
При этом программа Галвестона не ставит ограничений по калориям, категорически исключает обработанные пищевые продукты и основные источники добавленного сахара, позволяя лучше контролировать вес.