У черники есть множество полезных свойств — давайте разберемся, в чем же польза этой ягоды.
Для начала посмотрим на пищевую ценность одной чашки черники. В ней содержатся:
85,5 калорий
1,11 г белка
0,5 г жира
21,7 г углеводов
3,6 г клетчатки
14,9 г сахара
14,6 мг витамина C (16% рекомендованной дневной дозы)
29 микрограмм витамина K (24% рекомендованной дневной дозы)
116 мг калия (2% рекомендованной дневной дозы)
0,42 мг железа (2% рекомендованной дневной дозы)
Черника богата антиоксидантами
Помимо важных витаминов и минералов черника содержит фитонутриенты полифенолы. Среди них есть антоцианы, которые придают чернике ее насыщенный синий цвет. Антоцианы являются антиоксидантами — они защищают от диабета, борются с воспалениями и обладают противораковыми свойствами.
Укрепляет сердце
Если вы хотите, чтобы у вас было здоровое сердце, следите за своим питанием. Исследование 2019 года показало, что люди с метаболическим синдромом (группа симптомов, среди которых есть ожирение, повышенная глюкоза и пониженный «здоровый» холестерин), которые употребляли каждый день по чашке свежей чернике заметили значительное улучшение своих показателей, связанных со здоровьем сердца (например, у них повысился «здоровый» холестерин). Ученые считают, что ежедневное употребление черники может снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний до 15%.
Черника очень полезна для мозга
В 2018 году вышло исследование с участием пожилых людей, у которых наблюдалось ухудшение когнитивных функций. Во время соблюдения диеты с черникой у них значительно увеличилась активность в определенных областях мозга. Другое исследование 2022 года показало, что ежедневное употребление дикой черники в течение 6 месяцев увеличило скорость обработки информации у пожилых людей.
Помогает контролировать уровень глюкозы
Черника влияет на пищеварительную систему и помогает в выработке инсулина, что очень важно для людей с диабетом второго типа.
Улучшает инсулиновый отклик
Нарушение восприимчивости к инсулину — это серьезное состояние, из-за которого клетки организма не реагируют на инсулин, гормон, контролирующий уровень глюкозы в крови. Из-за него уровень глюкозы может подниматься до аномального уровня, что может привести к диабету.
Чтобы этого не допустить, многие стараются ограничивать употребление сахара, но при этом отказываются от фруктов. А зря, ведь многие фрукты помогают контролировать инсулиновый отклик, несмотря на то, что в них есть натуральный сахар.
Такими свойствами обладает и черника. Исследования говорят, что употребление черники снижает уровень глюкозы.
Снижает давление
Если вы хотите снизить давление, важно ограничить употребление соли. Для лучшего эффекта также можно начать есть чернику. В течение восьминедельного эксперимента участники с ожирением и высоким риском болезни сердца каждый день ели чернику — и их давление снизилось на 4-6%.
Полезна для беременных женщин
Черника помогает предотвратить гестационный диабет (диабет при беременности). Одно исследование обнаружило, что у беременных женщин, ежедневно употреблявших 280 г черники и 12 г растворимой клетчатки, снизился риск этого состояния. Кроме того, беременные женщины, которые ели чернику и клетчатку, набрали гораздо меньше веса при беременности, чем те, кто их не употреблял.