Добавление большего количества белка в ваш ежедневный рацион может принести пользу вашему здоровью несколькими способами.
Белковые продукты сохраняют мышечную массу, помогают уменьшить общее потребление калорий для эффективного контроля веса, а также укрепляют здоровье костей и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Если вы стремитесь к снижению веса и хотите увеличить мышечную массу, то важно включать минимум один, а лучше два-три источника белка в свой каждый приём пищи и перекус. И сочетать их с низкокалорийными продуктами, богатыми клетчаткой.
Продукты в этом списке помогут не только увеличить количество белка, но и других питательных веществ в вашем рационе, например, полезных жиров, витаминов и минералов. Кроме того, каждый их представленных вариантов содержит меньше 300 калорий и от 12 до 22 граммов белка на порцию.
2% творог или греческий йогурт с фруктами
Творог богат белком и кальцием. Одна чашка 2% творога покрывает 19% ваших ежедневных потребностей в этом важном питательном веществе. Кроме того, в нём ещё содержатся цинк, селен, а также витамин B12, необходимый для здоровья нервной и сердечно-сосудистой систем.
Для сладкого варианта сочетайте творог с ягодами или фруктами, например, бананом или грушей и добавьте по желанию ложку мёда. Если не хотите сладкого, тогда порубите мелко зелень, добавьте соли и других специй на ваш вкус и хорошо перемешайте. Сочетайте пикантный соус с томатами черри или огурцами.
Греческий йогурт обладает схожими преимуществами, но содержит в два раза меньше белка около 12 г на порцию, (в твороге около 23 г на порцию) а также отличается более лёгкой и нежной текстурой. Как и в случае с творогом, вы можете соединять его с различными растительными ингредиентами по вашему вкусу.
Роллы с куриной грудкой, сыром и свежими овощами
Чтобы быстро и легко увеличить количество белка, соедините ломтики куриной грудки с сыром. Два ломтика белого мяса, завёрнутые в рулет с двумя ломтиками швейцарского сыра, содержат около 250 калорий и около 20 г белка. Добавьте к этому любые овощи на ваш вкус, в качестве дополнительного источника клетчатки.
Консервированный лосось с крекерами
Консервированный лосось (тунец или сардины) в собственном соку являются отличным источником нежирного белка, а также полезных для здоровья питательных веществ, таких как незаменимые омега-3 жирные кислоты, витамины B12, B6, селен и калий, которые уменьшают воспаление, укрепляют иммунитет, поддерживают обмен веществ, а также регулируют работу нервной системы и способствуют синтезу белка.
Консервированный лосось — это доступный белковый продукт, которым можно запасаться во время распродаж, так как он может храниться долгое время. Одна банка лосося или тунца содержит 220 калорий и целых 40 г протеина.
Сочетайте лосось с цельнозерновыми крекерами для быстрого и лёгкого перекуса. Если хотите, добавьте авокадо, чтобы увеличить содержание ненасыщенных жиров.
Сельдерей или дольки яблока с арахисовой пастой
Попробуйте разрезать стебель сельдерея на тонкие палочки и обмакнуть их в арахисовую пасту. Это самая простая в приготовлении закуска с высоким содержанием растительного протеина. В двух столовых ложках арахисовой пасты содержится около 12 г белка. Для более сочного и сладкого перекуса вместо сельдерея нарежьте дольками яблоко и ешьте его вместе с пастой из арахиса. Это тоже вкусно и полезно.
Яичный салат с огурцами
Яйца являются одним из самых универсальных источников белка. Также яйца богаты полезными жирами, витаминами и минералами, такими как холин, B12 и селен.
Исследования показывают, что употребление яиц на завтрак может помочь снизить потребление калорий в конце дня.
Вкусный салат из двух сваренных вкрутую нарезанных яиц, двух нарезанных ломтиками свежих огурцов и порубленного зелёного лука, заправленный греческим йогуртом или майонезом, — это питательный вариант, который обеспечивает около 12 г белка всего на 200 калорий. Им можно наслаждаться просто так или сочетать с другими ингредиентами для быстрого перекуса.
Греческий салат с нутом
Греческий салат с варёным нутом — это вкусная альтернатива традиционным зелёным салатам, который содержит 12 г белка на порцию.
Томаты, болгарский перец, огурцы, оливки, лук в сочетании с нутом и фетой обеспечат сытный и богатый питательными веществами и клетчаткой перекус. Наслаждайтесь салатом просто так или добавьте к нему дополнительный источник белка, такой как лосось, курица или креветки.
Натуральное банановое мороженое из трёх ингредиентов
Замените высокоуглеводные сладости, такие как конфеты и печенье, на продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови и сократить количество потребляемых калорий.
Удовлетворить тягу к сладкому после ужина поможет натуральное мороженое, состоящее всего из трёх ингредиентов: замороженных бананов, ванильного протеинового порошка и экстракта ванили. Предварительно заморозьте нарезанные на кусочки бананы в морозильной камере. Затем достаньте их из морозилки, смешайте с остальными ингредиентами в блендере и взбивайте на высокой скорости до однородной консистенции. В этом вкусном, богатом протеином коктейлем содержится около 100 калорий и 13 г белка.