Несомненно, недостаточное количество сна влияет на качество жизни в целом.
И хотя на сегодняшний день нам известно больше о сне и его важности для общего здоровья и развития, тем не менее бессонница до сих пор остаётся одним из самых малоизученных заболеваний.
Существует определённая взаимосвязь между диетой и ночным отдыхом. Некоторые привычки пищевого поведения реально способны спровоцировать приступ бессонницы или даже привести к хроническим проблемам со сном.
Если вы часто не высыпаетесь, то вам следует проанализировать, в чём может быть причина. Особенно стоит уделить внимание своему рациону питания. Возможно, содержимое вашей тарелки на ужин мешает вам спать хорошо.
Итак, рассказываем о пяти главных привычках в еде, которые чаще всего приводят к нарушениям сна.
Переизбыток с кофеина и энергетических напитков
Кофеин известен своим стимулирующим эффектом. Обычно спустя пол часа после того, как вы выпили кофе, вы чувствуете себя бодрыми и полными сил.
Но кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, газированных напитках, шоколаде и других продуктах, включая некоторые лекарства и биодобавки.
Механизм действия кофеина таков, что он блокирует рецепторы мозга для аденозина — химического вещества, способствующего сну. Поэтому чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием кофеина в течение дня и в особенности перед сном, может помешать вам заснуть.
Важно сказать, что есть люди, которые более чувствительны к кофеину, есть менее чувствительные. И только методом проб и ошибок вы сможете определить, сколько и в какое время вам лучше пить кофе или употреблять другие кофеиносодержащие продукты.
Помимо продуктов с кофеином, есть и другие продукты и напитки, которые содержат стимулирующие вещества. Что может быть полезным во время дня, когда вам нужно делать дела. И не желательным, когда приближается время ложиться спать.
Поэтому если вы предпочитаете напитки со стимулирующими ингредиентами, такими как женьшень, радиола розовая и корень маки, то лучше пить их в начале дня, чтобы лучше спать ночью.
Употребление острой пищи перед сном
Чтобы не испытывать проблем с тем, чтобы заснуть и улучшить качество своего сна, не стоит перед сном есть карри или любую другую острую пищу, которая может спровоцировать изжогу или расстройство желудка.
Лучше отдавать предпочтение острым блюдам в обеденное время и придерживаться более мягких блюд на ужин.
Исследования показывают, что люди с ГЭРБ (гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью) чаще испытывают проблемы со сном, то есть дольше засыпают и чаще просыпаются ночью.
Употребление слишком большого количества насыщенных жиров
Оказывается, избыток продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (жирная молочная продукция, подсолнечное, оливковое и другие растительные масла) в рационе питания негативно влияет на сон.
Одно исследование показало, что у людей с более высоким содержанием насыщенных жиров в рационе имелись определённые нарушения сна. Они чаще просыпались, и, следовательно, их организм недополучал достаточного количества времени для восстановления организма.
Но не все жиры могут помешать вам хорошо спать ночью.
Например, полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты, в том числе докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) напротив, повышают эффективность сна и сокращают время, необходимое для засыпания.
Если вы хотите улучшить качество сна с помощью питания, специалисты рекомендуют добавить в свой рацион продукты, богатые омега-3: семена льна, грецкие орехи и рыбу.
Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов
Рацион с высоким содержанием рафинированных углеводов, таких как: выпечка, белый хлеб и макароны, не только приводит к увеличению веса и повышенному риску диабета и сердечных заболеваний, но также может спровоцировать бессонницу.
Согласно недавнему исследованию, взрослые женщины, которые ели много быстрых углеводов, в последствии испытывали трудности с хорошим ночным отдыхом. А рацион, состоящий преимущественно из цельных фруктов, овощей и зёрен, напротив, снижает вероятность возникновения проблем со сном.
Вероятно, так происходит из-за того, что высокоуглеводные продукты, а также добавленный сахар вызывают скачки уровня сахара в крови.
Высокий сахар в крови заставляет наши почки компенсировать это, и приходится чаще ходить в туалет в течение ночи, вместо того, чтобы крепко спать. Кроме того, повышенный уровень сахара также может вызывать головные боли, жажду и усталость, которые мешают заснуть.
Недостаток питательных веществ
У вас бывала бессонница, когда вы переедали за ужином или, наоборот, от чувства голода?
Как мы уже говорили ранее, между сном и питанием существует определённая взаимосвязь. И пища, которую мы едим, влияет на то, как быстро мы засыпаем. Некоторые продукты дольше перевариваются или содержат вещества, которые мешают спокойному сну.
Наверняка вы слышали, что магний очень важен для качественного сна. Но это не единственный микроэлемент необходимый для того, чтобы ваш сон был хорошим.
Как показывают исследования, люди, которые спят меньше семи часов, недополучают витаминов и минералов, включая кальций, витамин D, витамин K и магний. Другое исследование также связывает бессонницу с низким уровнем железа, цинка и магния.
Чтобы получать необходимую суточную норму витаминов и минералов, важно, чтобы ваш рацион был здоровым и сбалансированным, а сон — регулярным и продолжительным.