Многие люди в своем стремлении похудеть убирают перекусы из своего рациона, чтобы уменьшить потребление калорий, и часто доводят себя до сильного голода. Затем они теряют чувство меры и в итоге съедают больше, чем нужно их телу.
Но на самом деле правильные перекусы помогают контролировать чувство голода, уменьшая риск повышенного аппетита. А регулярное переедание со временем приводит к лишним килограммам и проблемам со здоровьем.
Если же вы будете следить за тем, чтобы ваш рацион был наполнен цельными продуктами и в каждом приеме пищи, включая перекусы, присутствовал источник белка, то со временем вы заметите, что стали менее склонны к перееданию в течение дня, так как белок будет поддерживать сытость и поможет вашим мышцам расти, а весу — снижаться.
Следующие 5 вариантов высокобелковых перекусов обеспечат ваш организм всеми необходимыми аминокислотами, которые будут поддерживать мышечную массу и помогут контролировать количество потребляемых калорий.
Творог с бананом или цельнозерновой хлебец с творожным сыром и огурцом
Прелесть творога в том, что в нем мало калорий и много сытного белка.
Кроме того, он богат витаминами А, Е, Р, B₂, B₆ и B₁₂, фолиевой кислотой, кальцием, магнием, медью, калием, железом и цинком, важными для ускорения набора мышечной массы и поддержания здоровья сердечно-сосудистой и нервной систем.
В порции из одного стакана 5% творога содержится около 220 кКал (+ 1 ст .л. 10% сметаны - 24 кКал) и до 30 гр белка. Дополните порцию творога ложкой нежирной сметаны. Перемешайте и добавьте один небольшой нарезанный банан или грушу.
Если вам хочется более соленого вкуса, вы можете добавить в творог мелконарезанную зелень, соль, хорошенько перемешать и подавать с ломтиками огурца или цельнозерновыми хлебцами.
Хумус с овощными палочками
Наверное, это один из самых обожаемых диетологами вариант перекуса, так как в нем содержится большое количество питательных веществ, в отличие от других соусов и спредов.
Базовый ингредиент хумуса — вареный нут, является одним из лучших источников растительного белка и пищевых волокон, которые выполняют важную роль в контроле веса.
В трех 3 столовых ложках хумуса содержится приблизительно 150-200 кКал, 3 гр белка и 2 гр клетчатки. Хумус также богат фолиевой кислотой, железом, цинком, медью и марганцем, антиоксидантами класса полифенолов и фитоэстрогенов, необходимых для организма.
Прежде чем есть хумус, нарежьте морковь, сельдерей или болгарский перец на брусочки. Макайте овощные палочки в хумус и наслаждайтесь! Кстати, во многих магазинах можно найти уже готовые наборы из хумуса и овощных палочек, что упрощает задачу.
Салат из тунца
Этот салат очень прост в приготовлении.
Просто смешайте порезанные огурцы, томаты, красный лук, листья салата, консервированный тунец и вареные яйца в одной миске и залейте все заправкой из 1 ч. л. оливкового масла, сока половинки лимона и 1 ч. л. дижонской горчицы и хорошенько все перемешайте.
Тунец обеспечит вам более 20 гр белка + 2 вареных яйца - 12 гр белка, а низкоколарийные овощи добавят сочности и текстуры.
Зелень и овощи богаты клетчаткой, а заключительных два продукта являются отличными источниками белка и омега-3, которые поддерживают чувство сытости, помогают мышцам быстрее восстанавливаться, поддерживая их рост и облегчая процесс похудения.
Кроме того, высокое содержание белка также помогает стабилизировать уровень сахара в крови, поддерживая равномерный приток энергии, что значительно уменьшает аппетит в течение дня.
Вареные яйца
Яйца незаменимы для похудения, поскольку они низкокалорийны и содержат все незаменимые аминокислоты.
В одном яйце около 60 кКал и 6 гр насыщающего белка. Помимо высококачественного белка, яйца богаты лейцином, который очень важен для набора мышечной массы.
Также яйца содержат витамин D, витамины группы В, омега-3, кальций, калий и железо, которые нормализуют пищевое поведение, ускоряют метаболизм и потерю веса.
Отварите с вечера несколько яиц, чтобы на следующий день у вас под рукой был уже готовый и полезный перекус.
Греческий йогурт с горстью гранолы и ягод
Эксперты по питанию часто рекомендуют простой греческий йогурт в качестве идеального перекуса для похудения.
В порции греческого йогурта содержится около 120 кКал и до 16 гр белка.
Как показало исследование, ежедневное употребление йогурта на протяжении 12 недель (в сочетании с активными тренировками) увеличивает мышечную массу и способствует уменьшению жира. А благодаря высокому содержанию белка греческий йогурт надолго сохраняет чувство сытости, улучшает пищеварение, что также потенциально помогает в потере веса.
Добавьте к греческому йогурту горсть ягод и горсть хрустящей гранолы без добавления сахара, чтобы ваш перекус был более полноценным и сбалансированным.