С появлением фитнес-трекеров и умных часов отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировок стало проще, чем когда-либо. Особенно выиграли тренировки на зоны измерения частоты сердечных сокращений — ведь теперь можно всё мерить автоматом. Рассказываем, что это такое и как с их помощью можно улучшить свои тренировки.
Зоны частоты сердечных сокращений представляют собой различные уровни интенсивности во время аэробных упражнений, которые обычно рассчитываются в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Наиболее распространенной является трехзонная модель, в которой зоны подразделяются на:
Зона 1: 55%-82% от максимальной частоты сердечных сокращений — упражнения низкой интенсивности, длительные по продолжительности, такие как легкий бег трусцой или езда на велосипеде.
Зона 2: 82-87% от максимальной частоты сердечных сокращений — упражнения средней интенсивности и продолжительности, такие как темповые тренировки или езда на велосипеде в сложном темпе.
Зона 3: 87-97% от максимальной частоты сердечных сокращений — Высокоинтенсивные интервальные тренировки с короткими периодами интенсивной активности (HIIT).
Чтобы рассчитать свою максимальную частоту сердечных сокращений, используйте уравнение: 208 — (0,7 х возраст в годах).
Для сбалансированной и эффективной тренировки важно соблюдать баланс между этими зонами. Большинство профессиональных спортсменов на выносливость проводят 80% своего тренировочного времени в зоне 1, а оставшееся время распределяют между зонами 2 и 3.
Для среднестатистического человека Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150-300 минут упражнений средней интенсивности или 75-150 минут интенсивных упражнений еженедельно. Вы можете привести эти рекомендации в соответствие с зонами сердечного ритма, считая зону 1 умеренной, а зоны 2 и 3 — интенсивными.
Тренироваться подобным методом можно даже без пульсометра — вы все равно можете использовать зоны измерения частоты сердечных сокращений, измеряя уровень своей физической нагрузки по шкале от 0 до 10, хоть это и не будет особо точно. Зона 1 соответствует 4 или менее, зона 2 — 5-6, а зона 3 — 7 или выше.
Тренировки по зонам сердечного ритма — полезный инструмент, позволяющий разнообразить ваши нагрузки и по-разному воздействовать на тело. Но не забывайте самое главное — оставаться активным и подобрать режим упражнений, который подходит именно вам!