Основным элементом классического мужского телосложения являются большие руки. Не имеет значения, хотите ли вы померяться «бицухой» со Шварценеггером или просто рельефные мускулы под рубашку — накачанные руки (пока) считаются эталоном.
Для того, чтобы получить большие руки, нужно не только делать разгибания на бицепс. Необходима проработка мышц всей руки, включая плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья. И тренироваться важно, используя движения, направленные на каждую из этих мышц.
Жим гантелей над головой: Это отличное упражнение, направленное на плечи и трицепсы. При правильном выполнении оно вполне безопасно для всех уровней физической подготовки. Встаньте с одной гантелью в каждой руке, держите ее над плечами рядом с головой. Сделайте глубокий вдох и поднимите гантели над головой, пока руки не сомкнутся. Вернитесь в исходное положение.
Подтягивания обратным хватом: Эти упражнения прорабатывают бицепсы и предплечья, особенно если выполнять их обратным хватом. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний так, чтобы ладони были обращены к вам, а большие пальцы направлены наружу. Подтянитесь к перекладине с помощью ядра, спины, бицепсов и предплечий. Стремитесь к тому, чтобы грудь ударялась о перекладину. Медленно вернитесь в исходное положение.
Разгибания на бицепс: это упражнение стимулирует бицепс по-другому, чем обычное разгибание, которое уже имитируется в тренировке подтягиванием обратным хватом. Начните с гантелей в каждой руке, удерживаемых нейтральным хватом. Сохраняя нейтральный хват, подтягивайте гантели к груди, сгибая локти. Вернитесь в исходное положение.
Боковой подъем плеч: Это упражнение поможет укрепить ваши плечи и придаст вашим рукам солидный вид сверху вниз. Начните со стойки с гантелью в каждой руке, нейтрально удерживаемой на боку. Слегка согните руки в локтях и задержитесь в этом положении. Поднимайте руки с гантелями в стороны, пока они не окажутся чуть ниже параллели с полом. Вернитесь в исходное положение.
Разгибания на трицепс: отличный способ укрепить трицепсы и получить серьезную мышечную накачку. Расположите тросовый тренажер так, чтобы трос находился вверху, а веревочное крепление — на уровне груди. Возьмитесь за рукоятки каната так, чтобы локти находились под углом 90 градусов или меньше. Выпрямите руки, разгибая локти и толкая канат вниз. В нижней точке разведите канат в стороны для дополнительного сжатия. Вернитесь в исходное положение.
Разгибание запястий: Отличный способ развить большие предплечья для полного набора упражнений на разгибание рукавов. Начните с гантелей в каждой руке, ладони направлены вперед. Сгибайте запястье, чтобы слегка приподнять штангу, сохраняя остальную часть руки прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.
Выполните четыре подхода по 10-15 повторений каждого упражнения для наилучшего стимулирования роста мышц. Отдыхайте по одной минуте между подходами и повторяйте два раза в неделю — результат ждать себя не заставит.