Вам знакомо то чувство, когда весь день на ногах и к вечеру вы ощущаете, что вымотались до предела, еле добрели до кровати, легли, чтобы расслабиться: ноги гудят, спину ломит, в голове крутится рой мыслей. И все же вы засыпаете, но на утро просыпаетесь и чувствуете себя еще более уставшим и разбитым?
Даже несмотря на то, что ваш рацион состоит из полезных и питательных продуктов, время питания выверено, тренировки регулярны и режим сна соблюден. Результата — ноль.
Будто вместо восстановления во время сна ваше тело имитирует отдых, и вы чувствуете себя в ловушке не столько физически, сколько на уровне нервной системы. Ваше тело не может выдохнуть и отпустить напряжение.
И в этот момент, почти случайно попробовав простую 5-минутную вечернюю растяжку, знаете, что случилось? Тело вдруг начало отпускать. В мышцах появилась мягкость и расслабление. И на утро вместо тяжести и усталости пришла расслабленность и появилась энергия. Кроме того, лишний вес стал естественным образом уходить, будто тело, получив разрешение на отдых, перестало цепляться за лишнее. Главное — дышать глубоко, не спешить и позволить себе словно раствориться в каждой позе.
Недавнее исследование подтвердило, что растяжка перед сном и упражнения на гибкость, например тайцзи или йога, реально помогают улучшить качество сна у участников с хронической бессонницей и значительно снижают уровень уровень кортизола, помогая нервной системе замедлиться и активировать процессы восстановления. А качественный глубокий сон, как известно, напрямую связан с гормонами голода. Когда вы высыпаетесь, то ваше тело восстанавливается по-настоящему, и вам не хочется заедать стресс.
А теперь — к самому важному. Ниже собраны самые простые действия, которые займут всего несколько минут и помогут вам начать свой путь к изменениям уже сегодня.
1. Поза ребенка – 45 секунд
Это поза снимает напряжение с поясницы и бедер, включает диафрагмальное дыхание. Мозг получает сигнал: «Ты в безопасности» и тело расслабляется.
Для начала нужно стать на колени. Далее опустите ягодицы на пятки. Вытяните руки вперед, лбом упираясь в пол. Закройте глаза. Дышите медленно и чувствуйте, как с каждым вдохом и выдохом вас будто обнимает невидимая сила и все напряжение уходит в землю.
2. Наклон вперед сидя – 45 секунд
Подколенные сухожилия и икры часто остаются напряженными даже ночью, блокируя расслабление всего тела. Эта поза помогает медленно расслабить мышцы ног.
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. На вдохе потянитесь руками вверх, почувствуйте пространство. А на выдохе мягко наклонитесь вперед. Можете согнуть ноги в коленях, если вам так удобнее. Оставаясь в наклоне, дышите глубоко, с каждым выдохом отпуская мысли и напряжение.
3. Скручивание лежа – по 30 секунд на каждую сторону
Во время скручивания расслабляется грушевидная мышца, которая проходит глубоко под ягодичной, она часто спазмируется от постоянного сидения, стрессов или даже от неправильной осанки.
В результате скручиваний лежа уходит боль в пояснице, бедрах и в ногах. Но самое важное, что это движение высвобождает эмоциональные зажимы, включая подавленные эмоции и усталость, на которую вы не успели отреагировать вовремя.
Просто лягте на спину. Плавно подтяните к груди правое колено и мягко перенесите его через тело налево. Правую руку вытяните в сторону, взгляд в ту же сторону. Плечи старайтесь не отрывать от пола. Дышите медленно. Чувствуйте, как ваше тело скручивается, как бы выкручивая весь накопившийся стресс. Повторите в другую сторону.
4. Растяжка «Бабочка» – 45 секунд
Эта поза помогает убрать зажимы в области таза в том месте, где хранятся страх с подавленным чувством вины. Она дарит ощущение легкости и женственности, возвращая связь с собой.
Сядьте. Соедините подошвы стоп. Колени направьте в стороны. Обхватите щиколотки. Спину держите прямо, стараясь макушку тянуть вверх. Мягко покачивайте коленями вниз, словно крыльями бабочки. Почувствуйте, как уходит напряжение из нижней части тела и возвращается энергия жизни.
5. Ноги на стену – 1 минута
Самая простая поза, которая снимает отеки, улучшает циркуляцию крови и переключает нервную систему в режим глубокого восстановления.
Лягте рядом со стеной. Поднимите ноги вверх и обопритесь ими на стену. Руки положите вдоль тела ладонями вверх. Глаза закройте. Почувствуйте, как кровь мягко отливает от уставших ног. Как пульс замедляется. Дышите глубоко и чувствуйте, как тело входит в состояние внутреннего покоя.