4 вкусных и полезных рецепта из TikTok, которые оценили даже диетологи

Вирусные видеоролики с рецептами на TikTok впечатляют.

Но маловероятно, что большинство из этих трендов можно назвать полезными для нашего организма.

Полезная еда — это правильно сбалансированная еда, приготовленная из продуктов, содержащих достаточно белка, чтобы оставаться сытым. Немного углеводов для энергии, клетчатки для здоровья кишечника и полезных жиров для поддержания здоровья как физического, так и психического. 

Эти 4 рецепта были специально отобраны опытными диетологами, а значит, вы смело можете попробовать их приготовить. И, возможно, вам даже захочется добавить что-то в свой рацион на постоянной основе.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему именно эти кулинарные тренды одобрили эксперты по питанию.

Поке с лососем

Своим очень простым в приготовлении и полезным боулом с лососем поделилась фуд-блогер TikTok Эмили Марико.

Это блюдо содержит омега-3 для здорового сердца, рис для поддержания энергии на высоком уровне и ценную клетчатку, которой богаты овощи.

Диетолог Патрисия Колеса одобрила это поке с лососем по нескольким причинам.

Во-первых в него можно добавить любые овощи, авокадо и бобы или любые другие продукты, которые вам нравятся, что поможет идеально сбалансировать белки, жиры и углеводы.

И во-вторых это блюдо легко и быстро готовится.

У Эмили уже были готовы рис и обжаренный лосось со вчерашнего дня, поэтому она просто разогрела всё в микроволновой печи, добавив в середину риса кубик льда и накрыв бумажным полотенцем, чтобы рис сохранил влагу. Если у вас нет готового лосося. Вы можете использовать слабосолёный. Получится тоже очень вкусно!

Что нужно для приготовления боула:

• 1 чашка готового риса

• 100 гр. готового филе лосося (или слабосолёного)

• 1 ст. л. соевого соуса (или терияки)

• большая горсть жареных водорослей

• по желанию: авокадо, эдамаме, огурец, помидор, кимчи

• майонез/острый соус/кунжутное масло для подачи по желанию

Как готовить:

1. Разогрейте рис с лососем в микроволновке (если со вчерашнего дня запечённого лосося не осталось, вы можете использовать слабосолёный лосось, тогда разогревать его не нужно). Добавьте в середину миски с рисом кубик льда и накройте тарелку бумажным полотенцем.

2. Когда вы достанете тарелку из микроволновки, измельчите с помощью вилки лосось, аккуратно перемешивая его с рисом (или же добавьте ломтики слабосолёного лосося).

3. Затем добавьте свои любимые начинки по желанию: нарезанный кубиками авокадо, томат, огурец, кимчи.

4. Сверху полейте соевым соусом и сбрызните ароматным кунжутным маслом и посыпьте жареными водорослями.

5. По желанию подавайте с майонезом Kewpie, острым соусом Sriracha.

Паста с фетой и томатами

Этот рецепт вкусного и простого в приготовлении ужина очень быстро стал популярен. И не зря! 

Вы просто бросаете все ингредиенты в форму для запекания и отправляете всё в духовку. 

Также вы можете проявить свою фантазию и видоизменять рецепт.

Например, вместо макарон использовать другие зерновые, вместо черри добавлять разнообразные овощи для большего количества клетчатки, а вместо феты использовать другой сыр или и выбирать иные источники белка, чтобы сделать блюдо более сытным.

Что нужно для приготовления пасты:

• 220 гр. макарон

• 1 упаковка (около 220 гр.) сыра фета

• 1/2 стакана оливкового масла

• 2-3 (около 850 гр.) упаковки помидоров черри

• 2 зубчика чеснока

• соль и перец по 1/4 ч. л.

• 2 веточки базилика для подачи

Как готовить:

1. Разогрейте духовку до  200 °C.

2. На плите в большой кастрюле вскипятите воду для макарон.

3. В форму, безопасную для духовки, добавьте помидоры , оливковое масло, соль и перец и хорошо перемешайте.

4. Положите кусок сыра фета в центр формы для запекания. Переверните его пару раз, чтобы сыр пропитался оливковым маслом со специями. Либо просто полейте сверху ещё оливковым маслом и приправьте свежемолотым чёрным перцем.

5. Запекайте в духовке до тех пор, пока помидоры не лопнут, а фета не растает.

6. Когда ваш соус в духовке практически готов, отварите в кастрюле макароны, как это указано на упаковке, и откиньте на дуршлаг.

7. Как только вы достанете форму с томатами и сыром из духовки, добавьте немного свежего измельченного чеснока и свежих листьев базилика. Немедленно перемешайте, чтобы чеснок размяк.

8. Сверху добавьте готовые макароны и всё перемешайте. Разложите по тарелкам и наслаждайтесь!

Запечёная овсянка

Диетолог Кристина Ябони просто обожает этот рецепт вкусного и полезного десерта, идеально подходящего как раз на тот случай, если вам хочется съесть что-то печёное и сладкое на завтрак!

Овсянка в сочетании с яйцами и фруктами обеспечит вас сытными углеводами, белками и клетчаткой, которые зарядят ваше утро энергией.

Кстати, кроме банана вы можете добавить любые другие фрукты или ягоды.

Что нужно для приготовления десерта:

• 1/2 чашки овсяных хлопьев

• 1/2 среднего банана (или другого фрукта)

• 1 яйцо

• 1/4 чашки молока (добавляйте любое на свой вкус)

• 1ст.л. мёда (или другого подсластителя по желанию)

• 1/4 ч. л. соды

• щепотка шоколадных капель для выпечки

• щепотка соли

Как готовить:

1. Разогрейте духовку до  200 °C.

2. Добавьте все ингредиенты, кроме шоколада, в блендер и перемешайте до однородного состояния.

3. Перелейте тесто в форму для выпечки и посыпьте шоколадом.

4. Поставьте выпекаться в духовку на 20-25 минут.

Салат «Зелёная богиня»

Этот салат нравится диетологу Мадлен Альфьеро, потому что он состоит из простых ингредиентов и быстро готовится.

Насыщенный питательными веществами, свежими и хрустящими овощами, этот салат содержит большое количество витаминов.

Овощи и зелень являются прекрасными источниками клетчатки, которая благотворно влияет на работу кишечника.

Заправка из нежного шпината, авокадо, базилика, лимонного сока, пищевых дрожжей и оливкового масла имеет чудесный вкус песто и насыщает организм полезными для сердца жирами.

Что нужно для приготовления салата:

Заправка:

• 1 чашка листьев молодого шпината

• 3 веточки зелёных листьев базилика

• 1 зубчик чеснока

• 1/4 средней луковицы

• 1/2 авокадо

• 1 лимон, выдавить сок

• 25 гр. пищевых дрожжей (или тёртого пармезана)

• 1 ст. л. оливкового масла первого отжима

• 1 ст. л. рисового уксуса

• 1 ст. л. оливкового масло первого отжима

• соль и перец по вкусу

  Для салата:

• 1/2 авокадо для подачи

• 1 большая горсть нарезанных листьев салата или капусты

• 1 огурец

• 3-4 стебля зелёного лука

Как готовить:

1. Сначала приготовим заправку. Измельчите в чаше блендера шпинат, базилик, чеснок.

2. Затем добавьте репчатый лук, лимонный сок, пищевые дрожжи, оливковое масло, рисовый уксус и соль и продолжайте взбивать до однородной консистенции. 

3. Далее добавьте очищенную от кожуры половинку авокадо и взбивайте до получения кремообразной заправки.

4. Смешайте листья салата, огурец, зелёный лук в глубокой миске. Полейте заправкой и хорошо перемешайте. Переложите салат в красивую тарелку.

5. Сверху выложите веером тонко нарезанные ломтики второй половины авокадо и подавайте!