Овсянка на завтрак — это больше, чем просто завтрак.
Она надолго поддерживает чувство сытости и содержит растворимые волокна, которые улучшают здоровье сердца. Кроме того, она насыщена витаминами, минералами и антиоксидантами.
Особого внимания заслуживают фенольные соединения — авенантрамиды. Эти уникальные вещества обладают мощным антиоксидантным действием, защищая клетки нашего организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Но их польза этим не ограничивается.
Исследования показывают, что эти соединения оказывают противовоспалительный эффект, способствуя снижению риска развития сердечно-сосудистых болезней и диабета. Также они улучшают кровоток, расслабляя стенки кровеносных сосудов, и помогают снизить артериальное давление.
Чтобы проапгрейдить и еще больше улучшить свой полезный завтрак, добавьте в него правильные ингредиенты.
Мы собрали шесть суперфудов, которые преобразят ваше утреннее блюдо и обогатят овсянку витаминами, полезными жирами и антиоксидантами. Такое сочетание станет отличным началом дня, которое не только подарит энергию, но и принесёт ощутимую пользу организму.
1. Грецкие орехи
Эти питательные орехи являются кладезем альфа-линоленовой кислоты (ALA) — растительной формы омега-3 жирных кислот, которые оказывают противовоспалительное действие и защищают сердечно-сосудистую систему.
Исследования показывают, что регулярное употребление грецких орехов может снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повысить уровень «хорошего» (ЛПВП), что является важным шагом в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, в горсти (28 гр) грецких орехов содержится около 4,2 гр белка и 2 гр клетчатки, что делает их идеальным дополнением к утреннему рациону. Белок насыщает, а клетчатка способствует здоровому пищеварению.
Также грецкие орехи поддерживают здоровье мозга благодаря высокому содержанию полифенолов, которые борются со стрессом и воспалениями. А некоторые исследования указывают на то, что они могут защитить от развития определённых видов рака.
2. Миндальная паста
Паста из миндаля является настоящим источником мононенасыщенных жиров, которые известны своими кардиозащитными свойствами.
Витамин Е, которым богата миндальная паста, — это мощный антиоксидант, поддерживающий здоровье кожи, волос и иммунной системы. Магний, в свою очередь, участвует в регулировании уровня сахара в крови и способствует расслаблению мышц, что особенно полезно для людей, подверженных стрессу или активно занимающихся спортом.
Помимо своих полезных свойств, миндальная паста обладает замечательной текстурой и мягким ореховым вкусом, который идеально сочетается с овсянкой.
Попробуйте добавить ложку пасты из миндаля в горячую кашу, слегка перемешав. Такой завтрак не только будет радовать глаз, но и обеспечит заряд энергии на целый день.
3. Малина
Малина — это ещё один суперфуд, который отлично дополняет овсянку.
Эти яркие ягоды буквально переполнены антиоксидантами, которые защищают клетки организма от повреждений и замедляют процессы старения. Помимо этого, малина содержит витамин С, который укрепляет иммунитет и клетчатку, улучшающую работу пищеварительной системы и способствующую длительному ощущению сытости.
Для ещё большей пользы и наслаждения добавьте к малине кусочки тёмного шоколада (с содержанием какао не менее 70%). Эта комбинация не только подчеркнет яркий вкус ягод, но и обеспечит организм дополнительной порцией антиоксидантов и магния.
А если хотите добавить текстуры и питательной ценности, бросьте горсть ваших любимых орехов — грецких, миндаля или фундука.
4. Бананы
Бананы — это кладезь питательных веществ, а также флавоноидов и аминов, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами.
В первую очередь они известны высоким содержанием калия — минерала, который поддерживает здоровье сердца, регулирует водный баланс в организме и способствует снижению артериального давления.
Что касается флавоноидов и аминов, то они помогают бороться со свободными радикалами, защищают клетки и, как показывают исследования, способствуют снижению риска развития рака груди и поджелудочной железы.
Нарежьте спелый банан ломтиками и добавьте его в овсянку, чтобы получить натуральную сладость и заряд энергии. Для разнообразия вы можете комбинировать бананы с корицей, мёдом или орехами, чтобы добавить завтраку новые оттенки вкуса и ещё больше пользы.
5. Изюм
Несмотря на высокую калорийность, изюм является богатым источником клетчатки, калия и железа.
Порция изюма (¼ стакана) содержит примерно 3 гр клетчатки, которая улучшает пищеварение, и 10% суточной нормы калия, необходимого для поддержания баланса электролитов и нормальной работы мышц.
Попробуйте добавить в овсянку золотистый изюм. В отличие от тёмного, он обладает более мягкой текстурой, лёгкой сладостью и повышенным содержанием флавоноидов — мощных антиоксидантов.
6. Корица
Корица прекрасно не только своим ароматом и естественной сладостью, но и обладает удивительными свойствами.
Её противовоспалительные компоненты способствуют снижению уровня сахара в крови, улучшая чувствительность к инсулину, и помогают уменьшить уровень «плохого» холестерина, защищая сердце.
Добавьте в овсянку ¾ чайной ложки корицы, чтобы превратить ваш завтрак в ароматное наслаждение, напоминающее о домашнем уюте и тепле.
Для усиления пользы сочетайте корицу с мёдом, яблоками или орехами. Такой тандем подарит заряд бодрости и сделает утро особенно приятным.