С возрастом многие женщины сталкиваются с проблемой лишнего веса при том же уровне калорий в рационе.
К сожалению, после 30 мы не только теряем мышечную массу, и наша скорость обмена веществ замедляется, но также женская гормональная система перестраивается. Уровень гормона эстрогена падает и становится гораздо труднее поддерживать здоровый вес.
Помимо этого, лишний вес также увеличивает риск хронических заболеваний. Но, к счастью, эту угрозу можно уменьшить.
Если вы относитесь к той категории женщин, которые хотят избавиться от лишнего веса, то надеемся, что эти полезные советы от эксперта по питанию и тренировкам Майка Бола вдохновят вас этой весной на то, чтобы растопить нежелательный жир.
1. Займитесь кардио
Короткая кардио тренировка поможет вам размяться, сжечь калории и уменьшить вес, а также поддерживать полученный результат.
Выполнение аэробных упражнений не только помогает уменьшить количество подкожного жира, который является причиной диабета II типа и других заболеваний, но и за счёт улучшения кровотока увеличивает рост мышц, повышает частоту сердечных сокращений, поддерживая здоровье сердца.
Доктор Бол рекомендует выполнять короткие тренировки пять дней в неделю, чтобы чувствовать себя энергичными, улучшить свою форму и здоровье в целом.
2. Выполняйте регулярные силовые тренировки
Силовые тренировки являются ещё одним важным компонентом, когда речь идет о похудении.
С помощью силовых тренировок ваши мышцы становятся сильнее, а тело подтянутым и приобретет красивый рельеф.
Кроме того, силовые тренировки также поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, повышают качество сна и улучшают настроение.
3. Употребляйте продукты с высоким содержанием белка
Белок является важным нутриентом для строительства клеток нашего организма.
Также благодаря белку мы дольше чувствуем сытость, несмотря на то, что белковая пища, как правило, менее калорийна, чем жиры и углеводы, благодаря чему поддерживать вес становится действительно легче.
Доктор Бол отмечает, что нежирные белки, такие как курица, рыба, соя, бобовые, орехи/семена и цельные злаки, являются отличным источником питательных веществ и в сочетании с регулярными силовыми тренировками помогают эффективнее наращивать мышечную массу.
4. Придерживайтесь дефицита калорий. При этом ешьте цельную пищу, не зацикливаясь на жирах и углеводах
Потеря веса произойдёт только в том случае, если у вас будет дефицит калорий. То есть вы будете есть меньше, чем сжигаете.
По словам доктора Бола, вместо того, чтобы зацикливаться на диете с низким содержанием углеводов или жиров, просто сосредоточьтесь на здоровом выборе этих продуктов.
Здоровые углеводы включают цельные зёрна, овощи, фрукты, в составе которых много ценных пищевых волокон, витаминов и минералов. А полезные жиры включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, которыми богаты такие продукты, как: рыба, орехи, семена и растительные масла холодного отжима.
5. Планируйте «читмил» раз в неделю
Если вы только недавно перешли на здоровый рацион, то резкий отказ от любимых продуктов может привести вас к срыву.
Читмил раз в неделю увеличит вероятность того, что вы будете придерживаться намеченного режима в отношении еды, зная, что вы можете себе позволить раз в неделю съесть то, что хочется.
Ведь лучшая диета — это та, которой вы действительно придерживаетесь. И если вы не позволяете себе гибкости, то, вероятнее всего, вы просто откажитесь от этой затеи. Кроме того, наличие читмила будет поддерживать оптимальный уровень метаболизма, и, скорее всего, такое явление, как плато, обойдёт вас стороной.