Очень многие люди, заботящиеся о снижении веса, устали от постоянной борьбы, которая не приводит к стабильному результату.
По мнению экспертов, главная сложность заключается в том, что многие ищут «быстрые решения», которые не могут привести к устойчивому эффекту в долгосрочной перспективе.
Всегда с осторожностью относитесь к модным диетам и продуктам, которые обещают быструю потерю веса в короткие сроки, — говорит диетолог Эллисон Херрис.
Эллисон считает, что многие модные диеты очень низкокалорийны и не совсем полезны, потому что, придерживаясь такого плана питания, вы не будете получать необходимое количество витаминов и питательных веществ. И, скорее всего, вы большей вероятностью, со временем наберёте больше веса, чем потеряли за время диеты.
По словам доктора Сары Уильямс, недостаток калорий может иметь неприятные последствия замедляя метаболизм. Чем медленнее вы теряете вес, тем больше шансов, что он останется. Поэтому многие эксперты рекомендуют постепенную потерю веса от полу килограмма до килограмма в неделю.
Чтобы вы могли достичь стабильного результата надолго диетологи поделились своими главными советами по здоровому снижению веса.
Соблюдайте дефицит калорий
Похудение работает только в том случае, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.
По словам диетолога Мелиссы Митри, дефицит в размере около 500 калорий в день является показателем здоровой потери веса.
В среднем для женщин нормой является от 1600 до 2200 калорий в день, а для мужчин этот показатель составляет от 2200 до 3000 калорий.
Чтобы достичь ежедневного дефицита в 500 калорий эксперты по питанию рекомендуют попробовать заменить высококалорийную пищу более здоровой альтернативой и больше заниматься спортом.
Ешьте больше белка
Митри советует включить белок в свой каждый приём пищи, чтобы поддержать потерю веса.
Это поможет вам ускорить метаболизм и дольше поддерживать ощущение сытости. Диетолог также напоминает о том, что не все белки одинаковы.
Белок должен быть нежирным, но данные исследования WISE показывают, что в рацион также можно добавлять нежирную говядину, — говорит доктор Кейт-Томас Аюб.
Нежирные источники белка — это мясо курицы и индейки (без кожи), яйца, тофу, обезжиренный йогурт, креветки, тунец, фасоль и бобовые.
Повысьте уровень активности
Как говорилось выше, когда вы худеете важно есть меньше калорий, чем вы сжигаете, а помочь вам в этом сможет дополнительная физическая активность.
Как кардиоупражнения, так и упражнения с отягощениями сжигают калории, что облегчает восполнение дефицита калорий. Кардио тренировки помогают сжигать калории и сокращают жировые отложения, в то время как упражнения с отягощениями улучшают метаболизм и помогают нарастить мышцы, — поясняет Митри.
После достижения своей цели по снижению веса CDC для поддержания результата рекомендует тренироваться до 150 минут в неделю умеренно или 75 минут интенсивно, либо смешивать эти оба вида активности, придерживаясь здоровых пищевых привычек.
Упражнения полезны в сочетании с изменениями в диете, но важно отметить, что упражнения сами по себе не очень эффективны для похудения, — добавляет Крауткрамер.
Пейте больше воды
Единственный продукт, который несёт много пользы и ноль калорий — это вода.
Соблюдая водный баланс каждый день вы поддерживаете метаболизм, налаживаете работу пищеварительной системы и всего организма, а также можете на время почувствовать себя сытым.
Когда вы думаете, что хотите есть на самом деле ваш организм может нуждаться во влаге. Поэтому, прежде чем начать есть, выпейте стакан воды.
Употребление большего количества воды может помочь вам сжигать больше калорий и меньше есть, — говорит Митри.
Что касается количества воды, Национальная академия наук США рекомендует для женщин выпивать 2,7 литра воды каждый день и 3,7 литра для мужчин.
Будьте разумны и конкретны в своих целях
Доктор медицинских наук Сьюзан Бауэрман говорит о том, что когда дело касается похудения, мы склонны ставить перед собой нереалистичные цели и, скорее всего, приложенные нами усилия окажутся напрасными, и вы в конечном итоге мы сдадимся.
Сосредоточьтесь на небольших, постепенных изменениях, которые поддаются измерению, — советует диетолог Суприя Лал.
Попробуйте поставить перед собой вполне реальную, конкретную, а не абстрактную цель. Например, снизить потребление сахара до 15-20 граммов в день, вместо того, чтобы полностью отказаться от сахара или есть меньше сахара.
Следите за своим прогрессом
Как показало исследование, ведение дневника питания приводит к наибольшей потере веса.
Суприя рекомендует выяснить, что подходит именно вам на пути к снижению веса для того, чтобы знать больше о пищевой ценности продуктов и иметь возможность отслеживать прогресс в похудении.
Будь то врач, диетолог, друг, член семьи или приложение, которое помогает вам в достижении ваших целей, подотчётность является ключевым элементом устойчивого прогресса, — говорит Лал.
Независимо от того, используете ли вы приложение для подсчёта калорий или ведёте дневник. Главное фиксировать то, что вы съедаете в течение дня и в последствии вы сможете отследить, сколько вы съели за неделю, сколько потеряли веса, чтобы увидеть, какие пищевые привычки наиболее эффективны в снижении веса.
По словам доктора медицинских наук Аны Рейсдорф, очень многие люди едят не потому, что испытывают голод, а пытаются таким образом понизить уровень стресса или избавиться от усталости. Дневник питания также может помочь вам отследить, каким образом ваши эмоции влияют на питание.
Пока вы не научитесь устранять эти причины, по которым вы едите (или переедаете), вам будет трудно похудеть или сохранить потерянный вес, — поясняет Ана.
Ешьте некрахмалистые овощи
Когда в вашем дневном рационе будут преобладать овощи и зелень, вы явно заметите стабильное снижение массы тела, что и показало это исследование.
Некрахмалистые овощи и фрукты, такие как шпинат, стручковая фасоль, спаржа, цветная капуста и брокколи, сытны, но в них недостаточно калорий, чтобы привести к увеличению веса, даже если они потребляются в больших количествах, — говорит диетолог Линдси ДеСото.
Если вы привыкли есть большие порции еды, то постарайтесь сделать так, чтобы половину вашей тарелки дважды в день наполняли некрахмалистые овощи. Тогда вы можете быть уверенными в том, что на то, чтобы переварить эту пищу, ваш организм потратит больше калорий, чем она в себе содержит.
Сделайте приоритетным волокно
Делая упор на продукты с высоким содержанием клетчатки, вы сможете взять под контроль свой вес и дольше ощущать сытость, что приведёт вас к снижению общего количества потребляемых калорий и потере веса.
Вместо того, чтобы воспринимать потерю веса как негативный подход и говорить клиентам избегать еды, я предпочитаю говорить им есть больше питательных продуктов, — объясняет ДеСото.
По словам ДеСото, потребление около 30 граммов клетчатки в день улучшит работу ЖКТ. Уже дальше можно постепенно увеличивать потребление пищевых волокон примерно на 2–3 грамма каждый день.