Куриное мясо является одним из самых доступных и универсальных белков.
Оно отлично насыщает и уменьшает чувство голода, а также помогает вашим мышцам расти, что дополнительно увеличивает расход калорий. Кроме того, аминокислоты из белка улучшают обмен веществ и поддерживают многие функции организма.
С этими простыми рецептами, которые также включают продукты, богатые не только белком, но и другими питательными веществами и клетчаткой, приготовление станет еще легче, а процесс похудения будет не только здоровым, но и по-настоящему вкусным.
Кстати, еще одно преимущество этой подборки рецептов из курицы в том, что на приготовление любого из блюд у вас уйдет не больше 30 минут.
Куриный кебаб с «рисом» из сельдерея
Этот вариант рецепта куриного кебаба удобен тем, что его можно быстро приготовить заранее и насладиться им на обед или ужин в течение недели.
Приготовление мяса в духовке позволяет перейти к гарниру, что сокращает общее время на готовку. Подаются куриные шашлычки с низкоуглеводным и безглютеновым гарниром — «рисом» из сельдерея.
Что нужно:
Для кебабов
2 куриные грудки
3 ст.л. оливкового масла
1/2 ч.л. соли
1/4 ч.л. черного перца
1 ч.л. копченой паприки
1/2 ч.л. тмина
Для риса с сельдереем
3 ст. л. оливкового масла
4 стакана мелко нарезанного сельдерея
1/2 ч. л. сушеного тимьяна
1/2 ч. л. свежего эстрагона
1/2 ч. л. соли
2 щепотки черного перца
Как готовить:
Разогрейте духовку до 200°С.
Застелите противень пергаментной бумагой. Замочите 4 деревянные шпажки в воде.
В небольшой миске смешайте оливковое масло, соль, перец, паприку и тмин.
Куриные грудки нарежьте крупными кусками и добавьте к ним приготовленную смесь из оливкового масла и специй и хорошо перемешайте. На предварительно замоченные деревянные шпажки нанижите куриные кусочки. Выложите шашлычки на противень и запекайте 15–20 минут до полной готовности. Пока курица готовится, займитесь приготовлением сельдерея.
Чтобы приготовить низкоуглеводный вариант гарнира: «рис» из сельдерея, налейте оливковое масло в большую сковороду и поставьте ее на сильный огонь. Добавьте сельдерей, тимьян, эстрагон, соль и перец и готовьте около 8 минут, время от времени помешивая.
Выложите готовый сельдерей на тарелку и сверху выложите куриный шашлык на шпажке.
Посмотреть рецепт кебаба
Курица с лимоном
Приготовив куриные бедрышки по данному рецепту, вы получите сочное и вкусное куриное мясо, которое идеально сочетается с легкими гарнирами, такими как: жареные овощи, вареная гречка или киноа для вкусного и сбалансированного обеда или ужина.
Благодаря куриному бульону с добавлением свежего лимонного сока курица получается невероятно ароматной и нежной. А использование мультиварки сделает процесс приготовления еще быстрее. Но если у вас нет мультиварки, вы также можете приготовить мясо в духовке, накрыв небольшую форму для запекания фольгой и увеличив время приготовления дополнительно на 10-15 минут.
Что нужно:
400-500 гр куриных бедрышек без костей и кожи
1/2 ч. л. соли
1/2 ч. л. перца
1 зубчик чеснока, нарезанный
1/2 луковицы, нарезанной кубиками
3 ст. л. сливочного масла
сок 1 лимона
1/2 ч. л. сухой приправы из итальянских трав
1 стакан куриного бульона
5-6 веточек тимьяна
Как готовить:
Приправьте куриные бедрышки солью и перцем со всех сторон.
Поставьте сковороду на средне-сильный огонь и добавьте оливковое масло. Обжаривайте куриные бедра с каждой стороны по 2 минуты до образования золотистой корочки. Затем уберите с огня. Далее вам потребуется мультиварка.
Включите мультиварку на режим обжаривания и растопите в емкости сливочное масло. Добавьте измельченный чеснок и нарезанный кубиками лук. Затем влейте лимонный сок и перемешайте.
Переложите обжаренные куриные бедра в мультиварку к луку и лимонному соку и посыпьте сверху итальянской приправой. Добавьте куриный бульон. Сверху на курицу положите веточки тимьяна.
Закройте крышку скороварки и установите время приготовления под давлением на 7 минут. Убедитесь, что крышка герметично закрыта. Как только таймер сработает, оставьте курицу в мультиварке еще на 2–3 минуты, прежде чем сбросить давление и открыть.
Подавайте на красивой тарелке с вареным киноа или другим гарниром. Кроме того, порезанные на кусочки бедрышки можно подавать в качестве белковой начинки для кесадильи или тако, а также добавлять в салат.
Если вы готовите блюдо без использования мультиварки, тогда, когда обжарите бедрышки до румяной корочки, добавьте к ним кусочек сливочного масла, измельченный чеснок, нарезанный кубиками лук и лимонный сок. Обжаривайте дополнительно не больше 2 минут на сковороде, после чего переложите все в форму для запекания. Далее посыпьте смесью итальянских трав, добавьте бульон и сверху выложите веточки тимьяна. Поставьте в разогретую духовку на 15 минут при температуре 200°С.
Посмотреть рецепт курицы с лимоном
Брускетта с курицей
Даже из минимального количества ингредиентов можно приготовить простое и очень вкусное блюдо.
Сочетание поджаренного багета со спелыми томатами, ароматным базиликом и курицей под сыром, возможно, станет вашим любимым способом насладиться этим нежирным белком.
Что нужно:
3-4 куриные грудки
2 стакана томатов черри, разрезанных на четвертинки
1-2 ст. л. тертого пармезана (или любого другого сыра)
1 ст. л. нарезанного свежего базилика
несколько ломтиков багета на закваске, поджаренных
200 гр свежей моцареллы
1 ч. л. бальзамического уксуса
2 ст. л. оливкового масла для жарки
соль и перец, по вкусу
чеснок и бальзамик (пожеланию)
Как готовить:
Куриные грудки посыпьте солью и перцем.
В небольшой миске смешайте базилик с томатами черри, оливковым маслом и специями. По желанию добавьте чеснок. И отставьте в сторону.
Небольшую сковороду поставьте на сильный огонь и добавьте оливковое масло. Когда масло разогреется, выложите на сковороду приправленные куриные грудки и обжаривайте 5-7 минут с каждой стороны до золотистого цвета. Когда будете поджаривать курицу со второй стороны, за 2-3 минуты до готовности выложите сверху на грудки сыр моцарелла или посыпьте пармезаном. Накройте крышкой и подержите еще пару минут на слабом огне, пока сыр не расплавится.
Когда курица будет готова и сыр расплавится, отключите огонь и добавьте сверху смесь из базилика и томатов и накройте крышкой.
Возьмите чистую сковороду и поджарьте на ней несколько ломтиков хлеба на оливковом масле.
На сервировочную тарелку аккуратно переложите куриную грудку под сыром и томатами вместе с соком. Украсьте сверху листиками базилика. По желанию полейте сверху бальзамиком и подавайте с поджаренными ломтиками хлеба.
Посмотреть рецепт куриной брускетты
Быстрый куриный гамбургер с айоли из вяленых томатов
Заранее приготовленные куриные бургеры могут по-настоящему выручить в течение рабочей недели, когда не хватает времени на готовку.
Кроме того, этот вариант предлагает гораздо более здоровую альтернативу классическому гамбургеру с говядиной. А чтобы сделать это блюдо еще более легким, попробуйте вместо поджаренной цельнозерновой или кукурузной булочки подать куриный бургер на подушке из свежей зелени с киноа и сверху выложить соус айоли с вялеными томатами.
Что нужно:
450 гр куриного фарша
2 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. нарезанных вяленых помидоров
2 ст. л. греческого йогурта или сметаны
сок 1/2 лимона
2 зубчика чеснока, нарезанных
2 веточки свежего розмарина
2 стакана руколы, молодого шпината или другой зелени
соль и черный перец, по вкусу
цельнозерновые булочки или киноа для подачи
Как готовить:
В миске смешайте сметану, вяленые помидоры, лимонный сок, чеснок и розмарин. Приправьте щепоткой соли и черного перца. Отложите айоли в сторону.
Поставьте чугунную сковороду разогреваться на огонь.
Смешайте куриный фарш с 1/2 ч. л. соли и 1/2 ч. л. черного перца и осторожно перемешайте.
Не перегружая мясо, сформируйте четыре котлеты.
Добавьте на сковороду немного масла. Выложите на нее гамбургеры.
Готовьте с первой стороны 5–6 минут, пока не появится корочка.
Переверните и готовьте еще 3–4 минуты, пока гамбургеры не станут твердыми, но слегка податливыми на ощупь и полностью прожаренными.
Уберите гамбургеры. Пока гриль или сковорода горячая, поджарьте булочки. На поджаренные булочки намажьте соус айоли и добавьте свежую зелень и котлету.
Если вы хотите более легкий вариант, то вместо булочек подавайте куриные гамбургеры на подушке из зелени с айоли и вареным киноа.
Посмотреть рецепт куриного бургера с айоли
Запеченная курица с помидорами и каперсами
Эта запеченная курица в средиземноморском стиле с помидорами и каперсами готовится в лодочках из фольги, чтобы сок не стекал в время приготовления, и вкус получился сочным и насыщенным.
Подавайте запеченную курицу с киноа или рисом, полив гарнир ароматным соком из фольги. С этим рецептом вы не только сэкономите калории, но и время на уборке.
Что нужно:
4 куриные грудки без костей и кожи, немного отбейте ее кулинарным молотком
1 стакана помидоров черри, нарезанных
1/2 красной луковицы, нарезанной кубиками
1/4 стакана зеленых оливок без косточек, нарезанных
1/4 стакана кедровых орехов
2 ст. л. каперсов
2 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. свежего базилика (для украшения)
соль и черный перец, по вкусу
Как готовить:
Разогрейте духовку до 200°С.
Приправьте куриную грудку солью и перцем.
Возьмите четыре больших листа алюминиевой фольги и сложите каждый пополам. Затем сложите примерно на 3 см с каждой стороны, чтобы получилось четыре лодочки, каждая из которых достаточно большая, чтобы вместить куриную грудку. Поместите каждую грудку в лодочку из фольги.
Смешайте в миске помидоры, лук, оливки, кедровые орехи, каперсы и оливковое масло с несколькими щепотками соли и перца.
Залейте полученной смесью из томатов куриные грудки.
Поместите лодочки с курицей на противень и запекайте около 15-20 минут, пока курица не будет полностью готова. Подавайте просто так, украсив свежим базиликом. Или добавьте любой на ваш вкус гарнир и сверху полейте его соком из фольги.
Посмотреть рецепт курицы в средиземноморском стиле