Чтобы вес снижался, важно не только придерживаться дефицита калорий, но и правильно распределять их по приёмам пищи в течение дня, особенно во время ужина.
Оптимальная калорийность ужина зависит от вашего общего суточного рациона и уровня активности. Это тот самый момент, когда многие совершают ошибки: либо ужинают слишком плотно, что замедляет метаболизм и приводит к накоплению лишнего жира либо, наоборот, отказываются от еды вовсе, что приводит к перееданию и мешает похудению.
Правильный ужин не только помогает контролировать вес, но и способствует укреплению здоровья в целом.
Регулярно употребляя сбалансированную пищу вечером, вы сможете не только похудеть, но и чувствовать себя энергичнее, улучшить сон и поддерживать стабильное эмоциональное состояние.
Какой должна быть калорийность ужина для снижения веса?
В идеале ужин должен составлять 20-25% от общего суточного рациона. Для большинства людей, это обычно 400-600 калорий при суточной норме в 1500-2000 калорий.
Однако если вы нацелены на активное похудение, то можете придерживаться предела 300-400 калорий, учитывая то, сколько вы съедаете в другие приемы пищи и насколько вы активны в течение дня.
Что включить в ужин для похудения?
Важен также состав ужина, который будет обеспечивать ваш организм необходимыми питательными веществами, не перегружая его.
Для полезного ужина лучше выбирать белки, которые прекрасно насыщают и ускоряют метаболизм.
Например, рыбу, морепродукты, нежирное мясо, нежирный творог, овощи, богатые клетчаткой улучшающей пищеварение и небольшое количество сложных углеводов для более сбалансированного ужина.
Такие продукты будут поддерживать уровень энергии и чувство сытости.
Постарайтесь избегать быстрых углеводов и жирных, жареных блюд, которые перегружают организм и мешают ночному восстановлению.
Как рассчитать, сколько калорий нужно потреблять для похудения?
Оптимальное количество калорий для похудения зависит от вашего возраста, пола, уровня физической активности, базового обмена веществ (BMR) и текущего веса.
Чтобы вес снижался, нужно создать дефицит калорий — потреблять меньше энергии, чем организм расходует.
Для более точного расчета потребностей вашего тела в калориях можно использовать формулу Миффлина-Сан Жеора, которая помогает определить ваш базовый обмен веществ (BMR), а затем умножить его на коэффициент активности.
BMR для женщин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст – 161
BMR для мужчин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст + 5
Затем полученный BMR умножаем на коэффициент активности:
малоподвижный образ жизни: BMR × 1.2
легкая активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): BMR × 1.375
умеренная активность (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю): BMR × 1.55
высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю): BMR × 1.725
Для создания дефицита калорий рекомендуется уменьшить результат на 10-20%, чтобы постепенно снижать вес.