Многие диетологи поощряют перекусы. Они отлично помогают справиться с тягой к еде — если, конечно, грамотно подойти к выбору продуктов. Больших приёмов пищи это тоже касается, к слову. Попробуем разобраться, как выбрать сытные и полезные продукты.
Есть две основные причины, по которым простая вода может помочь нам утолять голод. Во-первых, сигналы жажды достаточно слабы, и их легко перепутать. Во-вторых, питьевая вода может активировать рецепторы растяжения в желудке, которые сигнализируют о сытости мозгу и гормонам голода.
Добавление даже небольшого количества клетчатки в каждый прием пищи и перекус — простой способ сделать так, чтобы тело дольше не хотело есть. Это связано с тем, что клетчатка переваривается медленнее, чем другие питательные вещества, и поэтому поддерживает наполненность кишечника в буквальном смысле.
А молекулы ацетата из клетчатки сигнализируют нашему организму, что мы сыты и пора прекращать есть.
Продукты, которые нужно долго пережевывать, насыщают нас быстрее и надолго. Хрустящие продукты, такие как морковь, яблоки, огурцы и сельдерей, содержат большое количество воды и при этом имеют больший объем. Это сочетание делает их низкокалорийными и одновременно быстрее активизирует рецепторы растяжения в желудке.
Белок переваривается дольше, чем углеводы. При их совместном употреблении замедляется скорость поступления сахара в кровь, что помогает контролировать как его уровень в крови, так и чувство голода.
Про третий важный элемент, жиры, тоже не стоит забывать. Сбалансированный перекус с небольшим количеством полезных липидов гарантирует, что еда сохранит чувство сытости в течение всего дня. Самые-самые жиры можно найти в орехах, семечках, авокадо и жирной рыбе.
Важно отметить, что последние дают больше всего калорий. Ими лучше «приправлять» свои приёмы пищи. Например, посыпайте овсянку орехами и семечками, добавляйте авокадо к утренним тостам, заправляйте вечерние салаты льняным маслом.