Антиоксиданты — это вещества, которые помогают предотвратить повреждение клеток, вызванное свободными радикалами.
Cвободные радикалы представляют собой высокореактивные соединения, которые ускоряют процессы старения и вызывают болезни.
Антиоксиданты защищают ваши клетки от повреждения и уменьшают воспаление. Они помогают предотвратить многие заболевания, включая онкологию, диабет, болезни сердца и различные дегенеративные проблемы.
Специалисты по питанию сходятся во мнении, что большинство продуктов, которые вы едите в течение дня, должны быть растительными: овощи, фрукты, зелень, грибы, семена и орехи. Так ваш организм получит достаточное количество самых разнообразных питательных веществ, которые сохранят ваше здоровье и будут поддерживать хорошее самочувствие.
Вот 6 лучших источников антиоксидантов, которые желательно есть как можно чаще.
Авокадо
Является одним из лучших источников полезных жиров. И при этом в нём нет холестерина.
Авокадо содержит много ненасыщенных жирных омега-кислот, множество витаминов: А, В, С, В, К, минеральных веществ: фосфор, железо, кальций, йод, медь, клетчатку (более 30% ДН) и полифенольные антиоксиданты, такие как: лютеин, бета-ситостерин.
Оказалось, что у участников от 21 до 70 лет из группы с лишним весом и высоким холестерином, рацион которой был с умеренным количеством жиров и при этом включал один авокадо, отмечался высокий уровень антиоксидантов в крови и значительно уменьшался уровень плохого холестерина.
Авокадо идеален сам по себе, а также является прекрасным ингредиентом для салатов, смузи, десертов, бутербродов, супов. Также он подойдёт в качестве альтернативы майонезу или любому другому соусу.
Грибы
Грибы считаются одним из лучших противовоспалительных продуктов, которые содержат множество антиоксидантов, предотвращающих старение и снижающих риск хронических заболеваний. Кроме того, грибы низкокалорийны и являются единственным растительным источником витамина D.
Обжаривайте грибы с овощами, готовьте супы, дополняйте жаренными грибами омлеты, хумус, салаты, тако, пиццы, блюда из макарон и многое другое.
Орехи
Все орехи богаты мощными растительными соединениями, которые играют ключевую роль в защите организма от вредных факторов внешней среды.
Согласно некоторым исследованиям, полифенолы, содержащиеся в орехах, имеют большое значение для здоровья сосудов, также они уменьшают воспалительные процессы в организме и снижают риск онкологических и сердечных заболеваний.
Антиоксиданты в грецких и кедровых орехах, в орехах пекан и миндале, фундуке и фисташках уменьшают воспаление, укрепляют здоровье костей и поддерживают здоровье мозга. Кроме того, орехи также являются отличным источником белка, полезных жиров и пищевых волокон.
Орехи и ореховые пасты можно добавлять во множество блюд: десерты, каши, выпечку, салаты, жаркое из овощей. Также вы можете использовать ореховое масло для приготовления разнообразных дипов и есть их с нарезанными фруктами или с тако.
Помидоры
Являются главным источником мощного антиоксиданта ликопина, который уменьшает воспаление, защищает здоровье сосудов и сердца и снижает кровяное давление.
Также было показано, что помидоры поддерживают здоровье мозга, снижают риск развития рака и заболеваний кишечника, а также повышают иммунитет и улучшают здоровье кожи.
В томатах содержится витамин С (19% ДН) и витамин А, а также такие минералы, как: калий (15% ДН) фосфор, магний, медь и много клетчатки. Кроме того, томаты помогают вашему организму лучше усваивать другие питательные вещества. В частности, они повышают усвояемость железа — важнейшего минерала, участвующего в переносе кислорода к мышцам и органам по всему телу, и коллагена, необходимого здоровья кожи.
Чтобы повысить количество ликопина в помидорах, необходимо их подвергнуть термической обработке. Вы можете добавить томаты в омлет, суп, когда готовите овощное рагу или пасту.
Ягоды
Такие вкусные и полезные благодаря большому количеству антиоксидантов.
Как показывают исследования, клубника, черника, малина и другие ягоды повышают уровень антоцианов и других антиоксидантов в крови, которые уменьшают воспаление, защищают клетки от повреждения и защищают от рака. Также они улучшают работу мозга и психическое здоровье.
Ягоды также являются хорошими источниками витамина С (около 70% ДН) и одним из самых низкокалорийных продуктов с низким ГИ.
Ешьте свежие ягоды просто так. Добавляйте их в смузи, каши, салаты. Ешьте с греческим йогуртом и цельнозерновыми тостами, блинчиками, сырниками и десертами.
Яблоки
Яблоки содержат много клетчатки и витаминов: С, К, Е, В1 и В6, а также минералы калия, кальция, цинка и железа, которые поддерживают здоровье костей, мозга, сердца и кишечника.
Антиоксидантные соединения, а именно кверцетин оказывает противовоспалительное действие, усиливает действие витаминов С и Е, способствует хорошей работе сердца и защищает от онкологических заболеваний. Исследования показывают, что регулярное употребление яблок также защищает от астмы и болезни Альцгеймера.
Хлорогеновая кислота, содержащаяся преимущественно в яблочной кожуре, обладает противовирусным, бактерицидным действием, предотвращает окисление холестерина и поддерживает здоровье сердца.
Кроме того, у яблок низкий ГИ и они являются отличным источником пищевых волокон, благодаря чему они помогают в контроле веса.
Наслаждайтесь яблоками в качестве здорового перекуса. Яблочные дольки идеально сочетаются с ореховыми пастами, кашами и всевозможной выпечкой. Вы также можете добавлять яблоки в с смузи и некоторые салаты.