5 белковых блюд с чечевицей, которые вам захочется готовить как можно чаще

Чечевица является одним из лучших растительных источников белка и железа.

В среднем она содержит 15 гр белка на порцию, что делает ее отличной альтернативой мясу и рыбе.

Помимо белка, в ней содержится множество полезных микроэлементов, таких как фолиевая кислота, необходимая для нормальной работы нервной системы, магний, важный для здоровья сердца и качественного сна. А также калий, регулирующий водно-солевой баланс, нормализующий давление. Цинк, который укрепляет иммунитет, ускоряет заживление тканей, улучшает состояние кожи, волос и ногтей.

Кроме того, чечевица богата клетчаткой, которая улучшает пищеварение, нормализует уровень сахара в крови, надолго сохраняет чувство сытости, а также антиоксидантами, защищающими клетки от старения и укрепляющих иммунную систему.

Благодаря своему сбалансированному составу чечевица не только насыщает, но и приносит огромную пользу организму. Она может идеально вписаться в любое меню, поскольку она универсальна и из нее можно создавать самые разные аппетитные блюда – от ароматных супов до сытных запеканок.

Для вас 5 самых вкусных рецептов из чечевицы.

1. Ароматное рагу из капусты и чечевицы с картофельным пюре

Этот рецепт объединяет насыщенные вкусы тушеной капусты, мягкой чечевицы и бархатного картофельного пюре. В результате получается сытное блюдо, которым особенно приятно наслаждаться в прохладные вечера.

Что нужно:

• 600 гр картофеля, очищенного и нарезанного на кубики толщиной 3,5 см

• 1 ст. л. оливкового масла первого отжима

• 1 средняя луковица, нарезанная

• 2 зубчика чеснока, измельчить

• ¾ ч. л. соли, разделить

• ¾ ч. л. молотого перца, разделить

• 3 стакана овощного или куриного бульона

• 1 банка (420 гр) консервированных измельченных помидоров

• ¾ стакана красной чечевицы, промыть

• 5 чашек (100 гр) нашинкованной молодой капусты

• ½ стакана молока

• 2 ст. л. масла

• ⅓ стакана тертого сыра пармезан

Как готовить:

1. В пароварке отварите картофель.

2. Тем временем разогрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и готовьте, часто помешивая 3–5 минут. Добавьте чеснок и по 1/2 чайной ложки соли и перца. Готовьте до появления аромата полминуты. Добавьте бульон, помидоры и чечевицу и доведите до кипения на сильном огне. Накройте крышкой и готовьте, пока чечевица не станет мягкой, 15–20 минут. Добавьте капусту. Снимите с огня и накройте крышкой.

3. Слейте картофель, добавьте молоко, масло и оставшиеся 1/4 ч. л. перца и соли. Сделайте пюре. Добавьте тертый пармезан и хорошо перемешайте.

4. Подавайте рагу с картофельным пюре.

Посмотреть рецепт

2. Чечевица с рисом и шпинатом в одной кастрюле

Сочетание чечевицы, риса и свежего шпината делает это блюдо легким и одновременно питательным вариантом, подходящим как для обеда, так и для ужина.

Что нужно:

• 3 ст. л. оливкового масла первого отжима

• 1 большая луковица, нарезанная

• 4 больших зубчика чеснока, измельчить

• 1 ст. л. молотого тмина

• 1 ч. л. соли

• 2 лавровых листа

• ¼ ч.л. молотого перца

• ¼ ч. л. молотого красного перца

• ¾ стакана длиннозерного коричневого риса

• 3 ¾ стакана воды

• ¾ стакана коричневой или зеленой чечевицы

• 1 упаковка (300 гр) замороженного рубленого шпината, разморозить и отжать досуха

• 1 ст. л. винного уксуса

• нарезанный зеленый лук + кинза для украшения

Как готовить:

1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и готовьте, помешивая, пока он не приобретет золотистый цвет, 3–4 минуты. Добавьте чеснок, тмин, соль, лавровый лист, перец и молотый красный перец. Готовьте, помешивая, до появления аромата около 1 минуты.

2. Добавьте рис и перемешайте. Добавьте воду и доведите до кипения. Уменьшите огонь, накройте крышкой и готовьте 15 минут.

3. Добавьте чечевицу, накройте крышкой и готовьте, пока рис и чечевица не станут мягкими и большая часть воды не впитается, еще 15–20 минут.

4. Снимите с огня и аккуратно добавьте шпинат. Накройте кастрюлю чистым кухонным полотенцем и закройте крышкой. Дайте постоять 10 минут, пока полотенце впитает весь пар. Добавьте уксус и удалите лавровый лист перед подачей. Украсьте зеленым луком и кинзой перед подачей.

Посмотреть рецепт

3. Пряный суп с красной чечевицей и шафраном

Сливочная текстура и яркие восточные специи делают этот суп невероятно ароматным и согревающим. Он прекрасно насыщает, не перегружая организм лишними калориями.

Что нужно:

• 3 ст. л. оливкового масла первого отжима

• 2 средние моркови, мелко нарезать

• 2 стебля сельдерея, мелко нарезать

• 1 большая луковица, измельчить

• 3 зубчика чеснока, измельченных

• 1 ст. л. томатной пасты

• ½ ч. л. молотого тмина

• ¼ ч. л. нитей шафрана

• ¼ ч. л. молотой куркумы

• 4 стакана куриного или овощного бульона

• 1½ стакана воды, плюс еще по мере необходимости

• 2 стакана красной чечевицы, промытой

• 140 гр шпината

• 1 ч. л. соли

• 1 ч. л. молотого перца

• простой греческий йогурт и мелконарезанная свежая мята для подачи.

Как готовить:

1. Нагрейте масло в большой тяжелой кастрюле на среднем огне. Добавьте морковь, сельдерей и лук и готовьте, пока они не начнут размягчаться, 7–10 минут. (Не подрумянивайте.) Добавьте чеснок, томатную пасту, тмин, шафран и куркуму и готовьте 1 минуту.

2. Добавьте бульон, воду, чечевицу, шпинат, соль и перец. Доведите до кипения. Отрегулируйте огонь, чтобы поддерживать кипение. Накройте крышкой и готовьте, помешивая по мере необходимости, чтобы предотвратить прилипание, пока чечевица и овощи не станут мягкими, 15–20 минут. При желании добавьте больше воды.

3. По желанию украсьте йогуртом и мятой.

Посмотреть рецепт

4. Пастушья запеканка с чечевицей

Классическая пастушья запеканка в вегетарианском варианте не уступает оригиналу. Чечевица прекрасно заменяет мясной фарш, а картофельная корочка делает блюдо особенно аппетитным.

Что нужно:

• 1 ст. л. оливкового масла первого отжима

• 2 стакана нарезанных свежих шампиньонов

• 2 стакана нарезанного желтого лука

• 1 стакан нарезанной моркови

• 1 ст. л. измельченного чеснока

• 1 банка (420 гр) консервированных измельченных томатов

• 4 стакана овощного бульона

• 1 ½ стакана сушеной коричневой или зеленой чечевицы, промыть

• 1 ст. л. измельченного свежего тимьяна

• 2 ч. л. измельченного свежего розмарина

• 1 ч. л. соли, разделенная

• 1 ч. л. молотого перца, разделить

• 900 гр картофеля, очищенного и разрезанного на четвертинки

• 6 ст. л. оливкового масла

• 2 ст. л. нарезанного свежего зеленого лука

Как готовить:

1. Разогрейте духовку до 180 °С. Разогрейте масло в большой кастрюле на средне-сильном огне. Добавьте грибы, лук, морковь и чеснок. Готовьте, часто помешивая, пока овощи слегка не размягчатся, около 5 минут. Добавьте помидоры, бульон, чечевицу, тимьян, розмарин и по 1/2 чайной ложки соли и перца. Доведите до кипения на средне-сильном огне. Накройте крышкой и убавьте огонь до средне-слабого. Готовьте, периодически помешивая, пока чечевица не станет мягкой, около 35 минут.

2. Тем временем поместите картофель в другую большую кастрюлю. Добавьте холодной воды так, чтобы она покрывала картофель на 2-3 см. Доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь до средне-сильного и варите, периодически помешивая, пока картофель не станет мягким при прокалывании вилкой, около 15 минут. Слейте воду с картофеля и верните его в кастрюлю. Добавьте веганское масло и оставшиеся 1/2 чайной ложки соли. Разомните толкушкой для картофеля до однородной массы.

3. Переложите чечевичную смесь в форму для выпечки размером 20×30 см. Сверху выложите картофельное пюре, распределив его по чечевичной смеси ровным слоем. Посыпьте оставшейся 1/2 чайной ложки перца. Выпекайте до тех пор, пока слегка не подрумянится и не начнет пузыриться, около 20 минут.

4. Включите духовку на режим гриля и поджаривайте еще 5 минут, пока верх не станет золотистым около 5 минут. Перед подачей посыпьте зеленым луком.

Посмотреть рецепт

5. Фаршированные перцы с чечевицей и овощами

Запеченные болгарские перцы, наполненные пряной чечевично-овощной начинкой, — это не только красиво, но и невероятно вкусно и быстро.

Что нужно:

• оливковое масло  для покрытия

• 1/2 стакана коричневой чечевицы , промытой и высушенной

• 1/2 стакана кускуса

• 1/2 ч. л. соли, разделить

• 1 банка (200 гр) консервированных вяленых томатов в масле, измельчить

• 1/2 стакана измельченного миндаля

• 1/3 стакана раскрошенного  сыра фета

• 4 пера зеленого лука, нарезать

• 2 зубчика чеснока , измельченных

• 1 ч. л. молотого тмина

• 1 ч. л. сушеного тимьяна

• 1/2 ч. л. молотого перца, разделить

• 4 болгарских перца, разрезать вдоль пополам и очистить от семян

Как готовить:

1. Разогрейте духовку до 180 °С. Смажьте маслом форму для выпечки.

2. В большой кастрюле доведите полтора стакана воды до кипения на сильном огне. Добавьте чечевицу и снова доведите до кипения. Уменьшите огонь до средне-слабого. Накройте кастрюлю крышкой и готовьте 15 минут.

3. Добавьте кускус и 1/4 чайной ложки соли в чечевицу. Снова накройте кастрюлю крышкой и готовьте, давая кускусу впитать всю оставшуюся жидкость и стать пухлым, около 10 минут. Снимите кастрюлю с огня и оставьте под крышкой еще на 5 минут. Разрыхлите смесь вилкой.

4. Добавьте помидоры и 2 столовые ложки оставшегося томатного масла вместе с миндалем, фетой, зеленым луком, чесноком, тмином, тимьяном, оставшейся 1/4 чайной ложки соли и перцем. Используя вилку, перемешайте.

5. Выложите болгарские перцы срезом вверх в подготовленную форму для выпечки. Ничего страшного, если они будут слишком плотно. Перцы уменьшатся в размерах во время жарки. Распределите начинку из чечевицы и кускуса по 8 лодочкам из болгарских перцев.

6. Плотно накройте форму для выпечки фольгой и запекайте 30 минут. Снимите фольгу и продолжайте запекать перцы, не накрывая, до готовности еще 10–15 минут.

Посмотреть рецепт