Забудьте о скручиваниях: 5 лучших функциональных тренировок для красивого пресса

Для создания сильного рельефного корпуса требуется нечто большее, чем бесконечные скручивания

Оказывается, путь к красивому и рельефному прессу пролегает не через однообразные скручивания, как полагают многие.

Хотите верьте, хотите нет, но есть способ проще, естественнее и гораздо эффективнее.

И этот способ — это функциональные тренировки, которые делают акцент на движениях, повторяющих естественные движения тела, совершаемые в течение дня: наклоны, повороты, поднятие предметов. Такие движения задействуют сразу несколько групп мышц, сжигают калории и помогают укрепить тело.

Ведь каждый день вы наклоняетесь, чтобы поднять что-то с пола, разворачиваетесь за сумкой в машине или пытаетесь удержать баланс, когда несёте тяжелый пакет с продуктами.

Функциональные тренировки имитируют эти движения, обучая ваше тело справляться с нагрузками повседневной жизни.

Эффективность данного подхода в его практичности.

Здесь нет места бесполезным движениям и бесконечным повторениям. Здесь каждое движение имеет смысл. Ключевая задача функциональных упражнений — задействовать глубокие мышцы корпуса. Это те самые мышцы, которые отвечают за поддержку позвоночника, стабилизацию таза и общее равновесие. Именно они делают вашу осанку прямой, походку уверенной, а поясницу защищённой от травм.

Функциональные тренировки — это не просто способ накачать пресс, но и возможность стать сильнее, выносливее и научить своё тело работать слаженно и уверенно.

Так что забудьте о скучных скручиваниях. Включайте в свои тренировки следующие функциональные упражнения для красивого пресса, здоровой поясницы, сильного и выносливого корпуса, и результаты не заставят себя ждать.

1. Упражнение «Мёртвый жук»

На первый взгляд это упражнение может показаться странным, но оно фантастически развивает корпус.

Это упражнение укрепляет мышцы живота, учит их сопротивляться растяжению и сохранять стабильность.

Сохраняя корпус в напряжении на протяжении всего движения, вы тренируете свое тело сохранять контроль, что защищает вашу поясницу и улучшает осанку.

Как выполнять:

  • Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Согните ноги под углом 90°.

  • Медленно опустите правую руку и левую ногу, стараясь не отрывать спину от пола.

  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

2. Планка с касанием плеч

Это вариация классической планки с динамической нагрузкой.

Здесь ваши мышцы пресса должны стабилизировать корпус, противостоя желанию тела вращаться, что повышает общую силу корпуса. Кроме того, упражнение прорабатывает плечи и руки.

Как выполнять:

  • Встаньте в высокую планку, руки расположите под плечами, ноги поставьте чуть шире бедер.

  • Поднимите правую руку и коснитесь левого плеча, стараясь удерживать бедра неподвижно.

  • Меняйте стороны поочерёдно, сохраняя прямую линию тела.

Сделайте 3 подхода по 10 касаний каждой рукой.

3. Румынская тяга на одной ноге

Это упражнение не только укрепляет заднюю поверхность бедра, ягодицы и поясницу, но и улучшает равновесие.

Кроме того, при работе на одной ноге активируются глубокие мышцы, что помогает стабилизировать корпус, улучшать равновесие и подвижность.

Как выполнять:

  • Держите гантель в правой руке, балансируя на левой ноге.

  • Наклонитесь вперёд, опуская гантель к полу, одновременно отводя правую ногу назад.

  • Вернитесь в исходное положение, удерживая спину прямой.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений для каждой стороны.

4. Боковой выпад

Это упражнение помогает укрепить ноги, улучшить гибкость и развить координацию.

Боковые выпады задействуют приводящие мышцы бедра и косые мышцы живота, которые часто остаются без внимания.

Как выполнять:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Руки сложите перед грудью.

  • Шагните правой ногой в сторону, сгибая колено и отводя таз назад, пока левая нога остаётся прямой.

  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

5. Боковая планка с опусканием бедра

Добавьте динамику в классическую боковую планку, чтобы максимально проработать косые мышцы живота и глубокие мышцы кора.

Это упражнение также помогает меньшить талию и улучшить баланс.

Как выполнять:

  • Лягте на бок, опираясь на локоть, который расположен под плечом. Ноги поставьте одну на другую.

  • Поднимите бедра, выстраивая тело в прямую линию от головы до пяток.

  • Слегка опустите бедра, не касаясь пола, и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений для каждой стороны.

6. Обратная планка

Если вы хотите укрепить плечи, поясницу и растянуть сгибатели бёдер, то обратная планка именно то, что вам нужно.

Она также помогает улучшить осанку, компенсируя нагрузку от сидячей работы.

Как выполнять:

  • Сядьте на полу, вытяните ноги вперёд. Руки положите позади себя, пальцы направьте к пяткам.

  • Поднимите бедра, пока ваше тело не выстроится в прямую линию от головы до пяток.

  • Удерживайте это положение 20–30 секунд, затем опуститесь.

Сделайте 3 подхода.

Нейросоветы – канал с советами от искусственного интеллекта!