Большинство людей часто не досыпают в течение рабочей недели, сокращают время сна ради работы или просмотра хорошего фильма, а в выходные дни большинство отсыпаются.
Но такой режим сна, по мнению сомнологов, не может привести к хорошим результатам и часто это негативно сказывается на производительности, настроении и здоровье в целом. Ведь один плохой сон нельзя нагнать количеством часов сна на следующий день.
Здоровый режим сна — это, прежде всего, регулярный сон в одно и тоже время, что является залогом хорошего здоровья.
Взрослому человеку в среднем необходимо около 7-8 часов полноценного сна каждые сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. И снизить риск хронических заболеваний, таких как гипертония, диабет II типа, а также избежать избыточного веса, болезней сердца, инсульта и уменьшить симптомы депрессии.
Чтобы улучшить качество сна, многие специалисты рекомендуют придерживаться простых стратегий. Например, отказаться от употребления алкогольных напитков и напитков, содержащих кофеин, в часы, приближающиеся ко сну, ограничить экранное время за час до сна, а также придерживаться регулярного режима.
Но помимо ваших привычек перед сном также имеет значение то, что и как вы едите.
Сбалансированное питание, включающее фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные белки, обеспечивает более здоровый сон, так как некоторые продукты дополнительно увеличивают выработку мелатонина, важного для более качественного сна.
Употребление следующих продуктов связано с улучшением продолжительности сна — одного из важных показателей в отношении здоровья.
Киви
В киви содержится большое количество витамина С и серотонина — нейромедиатора, который обладает седативным действием и помогает расслабиться и быстрее заснуть.
В ходе многочисленных исследований удалось выявить, что у участников, которым предложили съедать два киви за час до сна каждый вечер в течение месяца, сократилось время засыпания на 35%, а также улучшилась длительность и качество сна.
Кроме того, серотонин в киви уменьшает тягу к углеводам. Так что, если вы съедите киви перед сном, вам меньше будет хотеться перекусить в позднее время.
Арахис
Арахис богат незаменимой аминокислотой — триптофаном, которая необходима для производства и поддержания в организме белков и роста мышц, а также для выработки мелатонина и серотонина.
Мелатонин помогает регулировать цикл сна и бодрствования, а серотонин регулирует аппетит, сон и влияет на настроение.
Достаточное количество триптофана, который самостоятельно не синтезируется организмом, необходимо получать с продуктами, в которых он содержится. Например, арахис, индейка, молоко и яйца. Эти продукты восполнят недостаток триптофана, повысят продолжительность и улучшат качество вашего сна.
Грибы
Грибы относятся к продуктам, богатым витамином D, в которых содержится около 45 % дневной нормы данного витамина,что особенно актуально при недостатке солнечного света в холодное время года.
Дефицит витамина D связан с более высоким риском нарушений сна, включая короткую продолжительность сна и дневную сонливость.
Также в грибах содержится мелатонин, триптофан, улучшающие качество сна. А адаптогены в грибах могут помочь вашему организму лучше адаптироваться к стрессу, улучшить гомеостаз и укрепить здоровье за счет высокого содержания других питательных веществ, включая магний и витамины группы В. Кроме того, в грибах много антиоксидантов, таких как эрготионеин и глутатион, которые предотвращают окислительное повреждение, замедляют старение и улучшают когнитивные функции мозга.
Йогурт
Вечерний стакан теплого молока или упаковка йогурта без сахара перед сном значительно улучшат качество вашего сна за счет белка альфа-лактальбумина, содержащегося в йогурте и других молочных продуктах, который естественным образом увеличивает уровень триптофана на 130% и помогает уменьшить сонливость, улучшить концентрацию внимания на следующее утро.
Кроме того, кальций, которым богаты молочные продукты, также регулирует выработку мелатонина и способствует более быстрому засыпанию и восстановлению в течение ночного отдыха.
Семена тыквы
Являются продуктом, богатым магнием и калием, которые важны для оптимального функционирования нашей нервной системы.
Широко известно, что магний способствует расслаблению и увеличивает продолжительность сна, что помогает нам чувствовать себя более отдохнувшими и уменьшить сонливость в дневное время.
Также считается, что магний усиливает секрецию мелатонина, способствуя наступлению сна, и действует как агонист ГАМК — основного тормозного нейромедиатора, действующего на нашу центральную нервную систему.
Томаты
Наедаясь спелыми томатами за пару часов до сна вы дополнительно улучшите выработку мелатонина.
В течение двух месяцев группа женщин с плохим сном и лишним весом, которая съедала около 250 гр томатов за 2 часа до сна, значительно повысила уровень циркулирующего мелатонина в крови и улучшила качество сна.
Еще томаты богаты ликопином, который влияет на продолжительность сна. Есть исследования, которые подтвердили взаимосвязь между низким потреблением этого антиоксиданта и очень коротким сном.