Белок богат незаменимыми аминокислотами и другими питательными веществами, которые имеют важное значение для восстановления клеток и наращивания мышечной массы.
Высокобелковая пища помогает стабилизировать уровень сахара в крови и надолго насыщает гораздо меньшим количеством еды, а значит, помогает снизить калорийность рациона, ускорить обмен веществ и уменьшить вес.
Эксперт по питанию Эми Гудсон рекомендует включать 20-30 граммов белка на завтрак, обед и ужин. Если вы нуждаетесь в большем количестве белка для наращивания мышечной массы, можно ещё добавить не слишком жирные перекусы, например, сыр чечил, вяленую говядину, варёные яйца и йогурт. Эти и другие высокобелковые продукты из нашей подборки рецептов будут увеличивать синтез мышечного белка, особенно если вы будете подкрепляться ими в течение 45 минут после тренировок.
Чтобы восстановить силы и ваши мышцы, сочетайте быстроусвояемый белок с простыми углеводами. Например, выпейте фруктовое смузи с протеином или съешьте греческий йогурт с ягодами и орехами. Спустя час после быстрого перекуса должен следовать полноценный приём пищи, в котором будет до 30 граммов белка, полученных из нежирной говядины, курицы, рыбы или яйц, а также других растительных продуктов с высоким содержанием лейцина.
Итак, мы подготовили 5 классных вариантов ужина, которые содержат достаточно белка, а также овощей, богатых клетчаткой, и сложных углеводов для сбалансированного ужина, который надолго утолит чувство голода и будет способствовать росту мышц.
Креветки в чесночном соусе с «пастой» из цукини
Креветки являются превосходным источником нежирного белка, а также селена, витамина B12 и полезных омега-3, которые уменьшают воспаление и поддерживают здоровье нервной и иммунной систем.
Чесночный соус и зелень придадут обалденный аромат. В качестве гарнира прекрасно подойдут макароны из цельнозерновой муки или «паста» из цукини, если вы хотите более лёгкий вариант ужина.
Что нужно ( 4 порции):
-
— 680 гр. крупных очищенных креветок
-
— ¼ ч. л. соли
-
— ⅛ ч. л. свежемолотого чёрного перца
-
— 2 ст. л. оливкового масла
-
— 1 лук-шалот, нарезанный
-
— 2 зубчика чеснока, нарезанных
-
— ¼ стакана белого вина
-
— 1 ст. л. сока лимона
-
— ½ ч. л. острого соуса Шрирача
-
— 2 ст. л. сливочного масла комнатной температуры
-
— 4 ст. л. нарезанной свежей петрушки
-
— 2 небольших цукини, сделать лапшу или использовать макароны из цельных сортов пшеницы
Как готовить:
-
Приправьте креветки солью и перцем.
-
В небольшом сотейнике на среднем огне нагрейте масло. Обжарьте в масле лук-шалот и чеснок и пассируйте около трёх минут. Добавьте креветки, накройте крышкой и готовьте ещё пару минут. Затем выловите шумовкой креветки и переложите их на отдельную тарелку.
-
Добавьте вино, лимонный сок и острый соус в сотейник к поджаренному луку и хорошенько перемешайте. Как закипит, уменьшите огонь до минимума и готовьте около трёх минут, пока жидкость не уменьшится примерно наполовину. Добавьте сливочное масло и перемешайте, чтобы оно растаяло.
-
Верните креветки обратно в сотейник и перемешайте. Снимите с огня и посыпьте мелконарезанной петрушкой.
-
Возьмите 4 одинаковых контейнера. В каждый положите одинаковое количество «пасты» из цукини (или традиционной пасты) и сверху выложите креветки, разделив их на четыре равные части.
-
Накройте контейнеры крышками и поместите их в холодильник на срок до 3 дней. Доставайте по надобности и прежде чем съесть, разогрейте в микроволновке в течение двух минут.
Боул с говядиной в итальянском стиле
Этот ужин готовится за считанные минуты. Всё, что вам нужно сделать — это просто подготовить все ингредиенты заранее.
Нежирная говядина богата питательными веществами: белком, цинком, железом и витаминами группы В.
В полбе, которая выступает в роли основы для боула и гарнира к говядине, также содержится много белка и 18 ценных аминокислот. В сравнении с обычной пшеницей, в полбе в несколько раз больше кальция, калия, магния, железа, цинка, селена и витаминов РР и группы В.
Что нужно (4 порции):
Маринованная говядина
-
— 2 стейка из пашины (всего около 500 граммов мяса), нарезанного поперек волокон на небольшие полоски
-
— 1 ½ ст. л. оливкового масла холодного отжима
-
— 1½ ст. л. красного винного уксуса
-
— 1 ст. л. свежих измельчённых листьев розмарина, или 1 ч. л. сушёного розмарина
-
— 3 зубчика чеснока, измельчённых
-
— ¼ ч. л. соли и свежемолотого перца
-
Жареный цукини
-
— 2 цукини, очищенных и нарезанных кубиками
-
— 1 ст. л. оливкового масла
-
— ½ ч. л. сушёных итальянских трав
-
— ¼ ч. л. соли
-
Боул
-
— 1 банка (425 г) белой фасоли, промытой
-
— 2 горсти (60 г) молодого шпината
-
— 130 гр. замороженного зелёного горошка, приготовленного в микроволновке за 2 минуты
-
— 1 упаковка (150 г) помидоров черри, разрезанных пополам
-
— 5 ст. л. песто с базиликом
-
— 2 ½ стакана (425 г) варёной полбы
-
— ¼ стакана (20 г) тёртого пармезана
Как готовить:
-
Предварительно смешайте в глубокой миске нарезанную говядину с оливковым маслом, винным уксусом, розмарином, солью и перцем. Перемешайте, накройте и поставьте в холодильник на 4-24 часа. Время от времени перемешивая.
-
Разогрейте духовку до 190°C.
-
Отварите полбу. Как указано на упаковке.
-
Положите кабачки в миску и смешайте с маслом, приправами. Застелите пергаментом противень и распределите кабачки в один слой. Запекайте в течение 15 минут до золотистого цвета. Затем переложите в большую миску.
-
Пока кабачки жарятся, налейте оливковое масло в сотейник и поставьте его на огонь. Когда масло нагреется, добавьте говядину вместе с маринадом и готовьте около 5 минут, минимально помешивая. Когда увидите, что на мясе образовалась корочка, переложите в тарелку и дайте остыть до комнатной температуры.
-
К запечённому цукини добавьте белую фасоль, шпинат, приготовленный зелёный горошек, черри, соус песто и перемешайте.
-
Разложите полбу по тарелкам. Сверху выложите говядину, овощи и посыпьте тёртым пармезаном.
Запечённая рыба с томатами
Треска и другая белая рыба богата белком и содержит мало насыщенных жиров и много омега-3 что делает её полезной для сердца.
В помидорах присутствуют витамины А, С, В2 и В3, а также пектин, цинк, медь и клетчатка. Но самое ценное в составе томатов — это ликопин, который является мощным антиоксидантом, защищающий организм от вредного воздействия свободных радикалов.
Запекайте рыбу в фольге, чтобы она получилась сочной и так вы потратите меньше времени на уборку.
Что нужно (4 порции):
-
— 500 гр. трески или другой белой рыбы
-
— 1 банка (400 гр) томатов, нарезанных кубиками, без жидкости
-
— 2 ст. л. оливкового масла
-
— 1 ст. л. сушёной петрушки
Как готовить:
-
Разогрейте духовку до 200°C.
-
Застелите небольшую форму для запекания большим листом фольги. Положите рыбу в форму для запекания. Добавьте помидоры, оливковое масло и петрушку.
-
Загните концы фольги внутрь, чтобы не вытек сок при приготовлении.
-
Запекайте около 20 минут. Подавайте сразу.
Орзо с курицей, фетой и свежим шпинатом
Этот восхитительный рецепт включает сразу два полноценных источника белка: курицу и фету.
Которые содержат много лейцина. Эта аминокислота способствует восстановлению костей, кожи, мышечной ткани. Кроме того, она обеспечивает организм необходимой энергией. Листья шпината также содержат довольно много растительного белка и богаты антиоксидантами A, C и E.
Что нужно (4 порции):
-
— 350 гр. пасты Barilla Orzo
-
— 1 ст. л. + 1 ч. л. оливкового масла
-
— 2 зубчика чеснока, измельчённого
-
— 2 большие горсти свежего шпината
-
— 3 куриные грудки
-
— 3 стакана куриного бульона
-
— соль, перец по вкусу
-
— 100 гр. сыра фета
Как готовить:
Курица:
-
В большой сотейник добавьте курицу и поставьте на огонь. Залейте курицу бульоном, чтобы он покрыл её полностью. Щедро приправьте перцем и солью по вкусу. Доведите до кипения.
-
Накройте крышкой и уменьшите огонь до среднего. Дайте покипеть около 10 минут, пока курица не будет готова. Снять курицу с огня, оставить на 10 минут, чтобы остыла.
-
Измельчите курицу двумя вилками на разделочной доске.
Паста Orzo
-
Отварите макароны в соответствии с указаниями на упаковке до состояния al dente. Слейте воду.
-
Переложите макароны в миску. Добавьте одну чайную ложку оливкового масла и свежий шпинат. Перемешайте, чтобы объединить и дайте остыть.
-
В средней сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло. Добавьте измельчённый чеснок и обжаривайте минуту.
-
Добавьте обжаренный чеснок в смесь макарон. Приправьте макароны солью и свежемолотым чёрным перцем по вкусу. Добавьте кусочки курицы и перемешайте. Сверху посыпьте фетой и подавайте.
Рыбные тако с авокадо
Эти вкуснейшие рыбные тако являются не только отличным источником белка, но и содержат много селена, и витаминов группы В, поддерживающих иммунитет.
Предварительно разморозьте рыбу и промокните бумажными полотенцами, чтобы убрать излишки воды. Добавьте ароматные специи и обжарьте кусочки рыбы вместе с черри, луком, чесноком и соком лайма. Нарежьте дольками авокадо и выкладывайте рыбу на тёплые лепёшки. Подавайте жаренную рыбу на тёплых лепёшках с ломтиками авокадо и дольками лайма.
Что нужно (4 порции):
-
— 1 ст. л. оливкового масла
-
— 1 средний лук, измельчённый
-
— 2 зубчика чеснока, измельчённых
-
— половина свежего перца халапеньо, мелконарезанного
-
— 1 упаковка томатов черри, разрезанных пополам
-
— 1, 5 ст. л. сока лайма
-
— 2 ст. л. свежей кинзы, нарезанной
-
— ½ ч. л. сладкой паприки
-
— ½ ч. л. молотого тмина
-
— ½ ч. л. соли
-
— ½ ч. л. молотого чёрного перца
-
— 4 филе трески или палтуса, предварительно разморозить
-
— 8 пшеничных лепёшек
-
— ½ авокадо, нарезанного ломтиками
-
— 3 ст. л. свежей кинзы, нарезанной
-
— 4 дольки лайма для подачи
Как готовить:
-
Нагрейте небольшую сковороду с оливковым маслом на среднем огне. Добавьте лук-шалот, чеснок, перец халапеньо и обжаривайте около 5 минут.
-
Добавьте черри и сок лайма и готовьте, пока помидоры слегка не увянут, а смесь немного не загустеет. Снимите с огня, добавьте свежую кинзу и переложите в небольшую миску.
-
Смешайте паприку, тмин, соль и перец. Приправьте рыбу получившейся смесью специй. Нагрейте большую сковороду на среднем огне и обжаривайте рыбу по 2-3 минуты с каждой стороны до готовности.
-
Перед подачей разогрейте 8 лепешек на сковороде и переложите их на тарелки. Выложите несколько кусочков рыбы на каждую лепешку и полейте томатным соусом. Сверху положите ломтики авокадо и кинзу. Подавайте тако с дольками лайма.