С возрастом организм претерпевает множество различных изменений. Одним из них является саркопения — потеря мышечной массы, которая может происходить со скоростью около 3% за год. Она может начаться уже в тридцать лет и привести к потере около 15% сухой мышечной массы в результате старения в течение всей жизни.
Избежать её никак нельзя — это наша биология. Но её можно замедлить с помощью грамотного питания и правильного образа жизни:
Ешьте много качественного белка: одна из основных пищевых привычек, на которую следует обратить внимание. Полноценный белок содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые наш организм не вырабатывает самостоятельно. Все источники животной пищи являются полноценными белками, а к растительным источникам полноценного белка относят киноа, тофу, эдамаме, темпе, а также сочетание бобов и бурого риса.
Включите в рацион омега-3 жирные кислоты: они поддерживают здоровые мышцы благодаря своему противовоспалительному действию. Чем ниже уровень воспаления в организме, тем меньше вероятность разрушения или повреждения мышечных клеток и тканей. Омега-3 можно получить из красной рыбы, семян, орехов или пищевых добавок.
Сосредоточьтесь на калориях: часто из-за возрастных изменений аппетита вы не получаете достаточного количества калорий, богатых питательными веществами. Такой недостаток питания может способствовать ускоренному старению мышц. Но для других людей план ограничения калорий может действительно помочь в борьбе со старением мышц.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Aging, ограничение калорий без потери питательных веществ может помочь в синтезе мышечного белка, замедлении атрофии и повышении общей силы мышц. Тем не менее, необходимо обязательно обсудить с врачом ваши индивидуальные потребности в потреблении калорий.
Получайте достаточное количество витамина D: он важен для здоровья костей и мышц, стабильного психического состояния и усвоения организмом кальция. Многие продукты с высоким содержанием витамина D обогащены этим витамином, в том числе соки, молоко, йогурты и крупы.
Не забывайте о полезных углеводах: белок, безусловно, является важнейшим питательным веществом для укрепления мышц, но важно не забывать и о включении в рацион полезных углеводов. Исследование более восьмиста пожилых корейцев показало, что сочетание таких важных питательных веществ, как углеводы, белок, клетчатка и некоторые витамины, такие как цинк, витамин B6 и каротин, способствуют снижению риска развития саркопении.
Придумывая блюда, которые можно приготовить для себя в соответствии с этими рекомендациями по питанию, подумайте о том, как получить большое количество белка и при этом потреблять полезные углеводы. В качестве примера можно привести постную куриную грудку с овощами и сладким картофелем или красную рыбу с рисом и овощами.