Витамин B12 – это один из водорастворимых витаминов, также известного как кобаламин.
Водорастворимые витамины (все витамины группы В и витамин С) легче усваиваются организмом, в отличие от жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) которые хранятся в жировой ткани. Водорастворимые витамины, как правило, не хранятся в организме.
Но В12 может храниться в печени до тех пор, пока он не понадобится клеткам. Однако, не смотря на то, что В12 есть «про запас» в печени, у многих людей, особенно придерживающихся вегетарианства, часто этот витамин в дефиците. Поскольку человеческий организм самостоятельно не может его производить, и его возможно получить, только употребляя определенные продукты.
Наш организм использует витамин B12 для многих процессов. Он необходим для синеза ДНК и создания эритроцитов, которые переносят кислород по всему телу. Для выработки энергии и поддержания здоровья мозга и нервной системы.
Без достаточного количества витамина B12 в рационе могут возникнуть такие симптомы, как усталость, слабость, анемия, головные боли, плохая концентрация внимания и спутанность сознания, а также депрессивные расстройства.
Витамин B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, печень, яйца, рыба или молочные продукты.
Однако для удовлетворения потребностей людей, соблюдающих растительную и веганскую диету, витамин B12 добавляется в некоторые продукты растительного происхождения, такие как обогащенные пищевые дрожжи, обогащенное растительное молоко и зерновые. Подробнее о каждом источнике вы можете прочесть ниже.
Мясо
Говядина и свинина являются отличными источниками витамина B12.
В 100 гр говяжьего фарша содержится около 2,4 мг B12, что составляет 100% рекомендуемой нормы.
Несмотря на то что говядина богата витаминами группы В, а также белком, фолиевой кислотой, железом, селеном и цинком и другими питательными веществами. Вместе с тем в мясе содержится большое количество насыщенных жиров, которые провоцируют увеличение веса и приводят к проблемам с сердцем, сосудами и здоровьем мозга. Поэтому диетологи рекомендуют, чтобы насыщенные жиры составляли менее 6% от ежедневного потребления калорий.
Кроме того, мясные субпродукты, такие как печень и почки, также богаты витамином B12. В 100 гр говяжьей печени содержится 60 мг витамина B12, что составляет около 2500% рекомендуемой нормы.
Рыба
Жирная рыба, такая как сардины, тунец, лосось и форель, известна высоким содержанием полезных для сердца омега-3 жирных кислот.
Но также она является хорошим источником легкоусвояемого белка и других витаминов, таких как B12, витамин D, а также йод, фосфор и коллаген. Которые защищают от преждевременного старения, уменьшают риск развития болезней сердца и сосудов и способствуют контролю веса. Филе лосося (200 гр) содержит 6,3 мг B12, что составляет 260% вашей ежедневной потребности.
Яйца
В одном яйце содержится около 0,5 мг витамина B12, что составляет около 20% рекомендуемой суточной нормы.
Также яйца являются одним и самых доступных и универсальных источников белка, который легко усваивается организмом. Помимо В12, яйца богаты и другими витаминами группы В, витаминами А, D и Е и содержат такие минералы, как кальций, селен, железо. При этом яйца содержат значительно меньше насыщенных жиров по сравнению с мясом.
Молочные продукты
Молочные продукты, такие как молоко, сыр и простой греческий йогурт, являются хорошими источниками белка, а также нескольких витаминов и минералов.
В одной 150-граммовой упаковке греческого йогурта содержится более 1 мг B12, что составляет 50% дневной нормы.
Включение молочных продуктов в ваш ежедневный рацион не только поможет избежать дефицита В12, но и обогатит ваш организм другими важными питательными веществами, такими как кальций, фосфор и витамины D, Е и другими витаминами группы В, играющими важную роль в поддержании здоровья нервной системы, органов пищеварения и здоровья костей.
Моллюски
Моллюски, а также мидии, устрицы и морские гребешки являются отличными источниками белка и витамина В12, а также таких питательных веществ, как омега-3, цинк, селен, фосфор,железо, фолиевая кислота и холин, которые способствуют улучшению когнитивных функций, укрепляют здоровье сосудов, костей и улучшают состояние кожи.
Пищевые дрожжи
Это очень популярный ингредиент для вегетарианской кухни, так как он придает блюдам пикантный вкус. Часто его используют для приготовления салатов, соусов, супов и веганских сыров.
В натуральном виде пищевые дрожжи почти не содержат в своем составе витамин B12. Поэтому этот продукт часто обогащают В12, чтобы те, кто не ест мясо и других продуктов животного происхождения, могли получить достаточное количество не только витамина В12, но и витаминов всей группы В, а также белка и различных минералов, включая цинк, селен, магний и железо. Что делает их не только полезным продуктом для вегетарианцев, но и всех, кто следит за своим питанием и здоровьем.
Растительное молоко
Миндальное, соевое, овсяное, кокосовое или другие разновидности немолочного молока из растительных источников в естественном виде не содержат B12.
Но часто его производители дополнительно обогащают свои продукты не только В12, но и другими витаминами и минералами, важными для поддержания здоровья. Как правило, молоко из растительных источников дополнительно обогащают витамином D, Е, а также кальцием и омега-3, которые играют ключевую роль в поддержании здоровья сердца, мозга и нервной системы.
Обогащенные зерновые
Некоторые зерновые, включаятакже часто обогащают во время обработки, чтобы обеспечить дополнительные витамины и минералы, такие как фолиевая кислота и витамины группы В, включая B12.
Это необходимо для улучшения общего питательного профиля и предотвращения дефицита питательных веществ, которые могут возникнуть из-за однообразного или ограниченного доступа к разнообразным продуктам.