Независимо от того, являетесь ли вы опытным бегуном или вам просто нравится бегать время от времени по парку на свежем воздухе, вероятно, вам будет интересно узнать о преимуществах прошумевшего недавно в социальных сетях фитнес-тренда.
Во время медленного бега частота сердечных сокращений составляет примерно 120-140 ударов в минуту. При таком пульсе наилучшим образом развивается ваша сердечно-сосудистая система. Мышцы сердца и всего тела начинают эффективнее использовать кислород, становятся сильнее и эластичнее. Улучшается кровообращение и усвоение питательных веществ клетками, происходит более быстрый вывод ненужных продуктов распада. В результате чего снижается кровяное давление, укрепляется здоровье сердца, развивается капиллярная система и существенно сокращается риск сердечных заболеваний.
Помимо того, что регулярные занятия медленным бегом укрепляют здоровье вашего сердца и сосудов, они также способствуют тому, что ваши мышцы со временем крепнут, и вы становитесь более выносливым и устойчивым к усталости. Медленный бег также позволяет вам лучше проработать свою технику и достичь более комфортной механики, которая может вам сохранить свою энергию.
Во время медленной пробежки совсем не обязательно следить за своим пульсом, чтобы убедиться, что ваш темп соответствует критериям «легкого». Есть более простой метод.
Достаточно настроиться на восприятие того, что кажется вам «легким», а что «тяжелым». Представьте шкалу от 0 до 10, где ноль означает полное отсутствие усилий, а 10 — тотальную работу. Легкий бег должен быть между 4 и 6. Проверьте: если при этом вы способны поддерживать беседу без отдышки, то вы бежите в достаточно медленном темпе.
Бег в легком темпе дает массу потрясающих преимуществ как для вашего тела, так и для ума, которыми может воспользоваться любой новичок или опытный спортсмен.
1. Бег приносит удовольствие
Есть люди, которые искренне любят бегать быстро и на пределе своих возможностей. Но для большинства это все же слишком.
Кроме того, для быстрого бега необходима достаточная подготовка и концентрация. Также организм подвергается сильному стрессу, что может повлиять на эмоциональное состояние.
Медленный бег, напротив, является отличной возможностью для удовольствия и снятия стресса. Такой бег укрепляет нервную систему, способствует тому, что ваш мозг и все другие части тела лучше снабжаются обогащённой кислородом кровью, выделяется больше эндорфинов, в результате чего закрепляются позитивные ощущения, укрепляются новые нейронные связи. Вы начинаете легче контролировать свой ум. И вас могут чаще посещать отличные идеи.
Вы можете просто наслаждаться бегом, не беспокоясь о завершении круга и достижении результата. Если вы только начали бегать и стремитесь развить свою волю, чтобы быть более последовательным и сделать бег частью своего образа жизни, то, находя радость в этом виде деятельности, вы с большей вероятностью будете возвращаться к ней в долгосрочной перспективе.
2. Более высокий порог лактата. Повышается выносливость. Вы меньше устаете, а жира сжигаете больше
Логично думать, что единственный способ стать лучше в быстром беге — это бегать быстро. Но, тренируясь в медленном беге, вы улучшаете вашу способность набирать темп.
Дело в том, что медленный бег увеличивает плотность ваших митохондрий — маленьких органелл в клетках, которые помогают метаболизировать лактат — побочный продукт гликолиза или процесса превращения пищи в топливо.
Существует связь между наступлением усталости во время тренировки и повышенным уровнем циркулирующего лактата, или его еще называют лактатным порогом, - рассказывает тренер Джанет Гамильтон.
Повышение плотности митохондрий с помощью медленного бега означает, что вы можете повысить порог лактата даже при интенсивных нагрузках. Вместо того, чтобы превышать порог лактата (и следовательно, переутомляться) при пробеге полутора километра за 9 минут вы можете пробежать ту же дистанцию за 8 минут, то есть быстрее, не исчерпывая при этом бензин слишком быстро.
Во время продолжительного медленного бега, ваши мышечные волокна с медленным сокращением начинают уставать, и тело привлекает на помощь некоторые из преобразуемых волокон с быстрым сокращением. Совершая пробежку в медленном темпе регулярно, вы тренируете эти волокна для более надежного переключения, что помогает вам бегать дольше, не чувствуя усталости.
Митохондрии также играют здесь немаловажную роль, потому что помимо поглощения лактата, они метаболизируют жир в организме. Во время бега ваше тело в первую очередь использует гликоген в качестве топлива. Но запас гликогена ограничен, что говорит о том, что он может закончиться до момента, как вы завершите свою дистанцию. Однако в качестве резерва в вашем организме имеется практически неограниченный запас внутримышечных триглицеридов, также известных как жир. И длительные и легкие пробежки как раз тренируют ваши мышцы переключаться на эффективное сжигание жира вместо гликогена, что дополнительно позволяет сжечь больше жира и повысить выносливость.
3. Более качественное и быстрое восстановление всех систем организма
Ускоренный бег часто приводит к накоплению усталости, что в конечном итоге влияет на ваше желание тренироваться, а также на результативность ваших тренировок в целом.
Включение медленных пробежек в свой график тренировок поможет облегчить восстановление вашего организма и сберечь энергию.
Поэтому лёгкий бег включают в свои тренировки не только профессиональные бегуны, но спортсмены других видов спорта. Поскольку низкоинтенсивная нагрузка способствует более быстрой адаптации и восстановлению всех систем организма.
4. Снижение риска травм
Быстрый бег создает большую нагрузку на суставы, связки, мышцы. Чем легкий.
Исследования предполагают связь между ускорением ходьбы, особенно когда вы не готовы к скорости, и потенциально более высоким риском растяжения ахиллова сухожилия или травмы стопы в области пятки из-за чрезмерной нагрузки на фасцию.
Медленный темп бега позволяет увеличить процент от общего недельного пробега, минимизируя нагрузку на организм и снижая общий риск травм, позволяя вам тренироваться и оставаться здоровым, что в конечном итоге повышает вашу производительность. Монотонная нагрузка, такая как легкий бег, способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, благоприятно отражаясь на состоянии костей, связок и мышечных волокон.
Кроме того, во время легкой пробежки вы можете проанализировать свои ощущения и скорректировать технику бега. Обратить внимание на положение своего корпуса, рук, головы, бедер, что достаточно сложно сделать при более быстром темпе.
5. Более прочная связь между разумом и телом
Регулярные пробежки в медленном темпе помогают вам лучше синхронизироваться со своим телом и почувствовать взаимосвязь физических реакций и степени нагрузки.
Вам проще регулировать интенсивность, поддерживать или замедлять темп, чтобы поддерживать качество своей тренировки.