Большинство экспертов по питанию и многие клинические исследования показывают, что растительная пища обладает огромными преимуществами для здоровья.
Прелесть рациона, богатого продуктами растительного происхождения, заключается в том, что он не только улучшает самочувствие, но и помогает значительно снизить вес и легче контролировать его в последствии, не голодая, как это предполагают многие популярные диеты.
Похудение может быть даже приятным, если подходить к этому делу разумно. Конечно, этот процесс требует определенных усилий и времени, прежде чем вы сможете отметить положительный эффект. Но как только вы примите решение следовать более здоровым привычкам в еде, чтобы заметить разницу в своём состоянии, то вам больше не захочется возвращаться к ощущениям, когда вас сразу клонит в сон после еды или вы испытываете проблемы с пищеварением.
Чтобы вам было легче достичь желаемых результатов в похудении и в своём самоощущении, рассказываем о пяти простых шагах, которые помогут перестроить свой рацион на более здоровый и вернуть своему телу естественную стройность, уменьшив количество потребляемых калорий.
Ешьте зелень каждый день
Сложнее всего избавиться от коварного висцерального жира, который находится глубоко внутри вашего живота.
Он обычно окружает жизненно важные органы и может стать причиной проблем со здоровьем, так как он выделяет опасные биохимические вещества, которые могут вызвать метаболический синдром, сердечно-сосудистые заболевания и даже некоторые виды рака.
К счастью, есть листовая зелень, такая как капуста кейл, шпинат и другие тёмно-зелёные листья и некрахмалистые овощи, которые, как показывают исследования, являются главными противниками висцерального жира, скапливающегося в брюшной полости.
Эти полезные продукты содержат мало калорий и много питательных веществ, таких как витамин К, магний, фолиевая кислота, кальций, витамин С и много нерастворимой клетчатки. Все вместе они помогают улучшить пищеварение и избавиться от висцерального жира.
Выпейте большую чашку кофе или зелёного чая
Многие думают, что кофеин очень вреден для здоровья, хотя он и прибавляет энергии, повышая бдительность и ускоряя не только ваш сердечный ритм, но и метаболизм.
Но недавнее исследование, показало, что кофеин в сочетании с физическими нагрузками увеличивает сжигание жира.
Когда исследователи давали мужчинам кофеин в количестве, равном количеству порции крепкого кофе без добавленного сахара и сливок, за 30 минут до утренней и вечерней тренировки, то у них скорость окисления жира в организме значительно увеличивалась, по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Кстати, не только кофе содержит кофеин, но также и зелёный чай, в котором большое количество одного из самых мощных сжигателей жира — галлата эпигаллокатехина, или сокращенно EGCG.
Как показали исследования, этот катехин, содержащийся в зелёном чае, помогает сжигать вдвое больше калорий даже в состоянии покоя, что приводит к потере веса.
Сочетайте белки с углеводами и худейте
Этот совет может помочь вам подавить голод и одновременно нарастить мышечную массу: когда вы едите углеводы, то сочетайте их с вашими любимыми источниками белка, — говорит диетолог Эми Гудсон.
Количество необходимого белка зависит от вашего веса, где на каждый килограмм должно приходиться по 0,8 грамма белка. Если же вы стремитесь нарастить мышечную массу, то вам необходимо увеличить ежедневное потребление белка от 1,2 до 2 граммов на килограмм массы тела.
Такие источники белка, как: яйца, орехи, вяленое мясо, рыба, фасоль, бобовые и молочная продукция, снижают скорость превращения съеденных вами углеводов в глюкозу, которая и вызывает резкий всплеск сахара в крови. Таким образом, белок в сочетании с углеводами помогает сбалансировать ваш приём пищи и избежать резкого повышения уровня сахара в крови.
Добавляя белок в свой каждый приём пищи, вы поддерживаете рост мышечной массы. А как известно, мышцы метаболически активнее, чем жир, что позволяет вашему телу сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
Также благодаря тому, что белок усваивается медленнее, то после еды вы будете дольше чувствовать себя сытым, сокращая количество съеденных калорий в течение дня.
Выпивайте стакан воды перед каждым приёмом пищи
Это ещё одна полезная привычка, которая помогает разогнать ваш метаболизм и ускорить процесс похудения.
В первую очередь вода имеет самое важное значение для здоровой работы вашего тела и органов.
И во вторую. Поддерживая водный баланс, вы естественным образом сокращаете количество потребляемых калорий.
В одном исследовании учёные обнаружили, что через 60 минут после того, как мужчинам и женщинам предлагалось выпить около 2 стаканов воды, у них увеличивался расход энергии на 30%.
Всего один стакан воды перед едой наполняет желудок так же, как порция супа, утоляя голод без калорий. Кроме того, часто, когда нам кажется, что нас мучает голод, на самом деле это просто жажда — говорит диетолог Тоби Амидор.
По мнению Тоби, потягивание воды в течение дня защитит вас от обезвоживания, ускорит ваш метаболизм и поможет унять чувство голода.
Раз в неделю отказывайтесь от мяса
Если в вашем рационе будут преобладать овощи, фрукты и другая свежая пища, и вы понемногу начнёте уменьшать потребление мяса, то вы не только сможете быстрее избавиться от лишнего веса, но и заметите, как улучшилось ваше пищеварение.
Совсем не обязательно сразу переходить на вегетарианство. Попробуйте делать всё постепенно. Если вы привыкли каждый день есть мясо, то начните есть его через день, потом через два. И так понемногу двигайтесь к намеченной цели. Заменяя привычный вам способ получения белка из мяса более здоровыми растительными источниками.
Одно исследование показало, что что растительные белки даже быстрее утоляют голод, чем блюда из свинины и телятины, и на более продолжительное время дарят чувство сытости.
Более того, исследователи также обнаружили, что участники, которые ели вегетарианскую пищу с высоким содержанием белка, потребляли на 12 % меньше калорий в свой следующий приём пищи по сравнению с теми, кто ел мясо. Что говорит об уменьшении общего количества потребляемых калорий и как следствие более быстрой потере веса.