Многие знают, что во время пребывания на солнце нашим организмом синтезируется необходимый витамин D, который важен для наращивания крепкой костной ткани, усвоения кальция в кишечнике, здоровья сердца и иммунной системы, а также психического здоровья.
И хотя не у всех есть возможность находиться на солнце каждый день, к счастью, есть ещё одна возможность восполнить недостаток этого витамина с помощью определённых продуктов питания.
Лидерами по содержанию витамина D являются лосось, яйца, грибы, а также ореховое молоко.
Чтобы вам было легче добавить эти продукты в свой рацион, смотрите подборку простых и вкусных рецептов для повышения уровня энергии и здоровья.
Лосось
Бургеры с мёдом, мисо, лососем и шпинатом
Вместо классического бургера попробуйте этот простой в приготовлении бургер с мисо-лососем.
Поджаренная хрустящая булочка, нежный лосось с медовым мисо, сливочный шпинат и маринованные овощи поразят ваши рецепторы вкуса и обеспечат вашему телу необходимый заряд витамина D!
Что нужно:
1 огурец, тонко нарезанный
1/4 стакана маринованного имбиря (+ 2 ст.л. имбирного маринада)
1 средний лук-шалот, очищенный и крупно нарезанный
3 стакана молодого шпината
400-500 гр. филе лосося без кожи, нарезанного кубиками
1 крупное яйцо, слегка взбитое
3 /4 стакана панировочных сухарей
1/4 стакана майонеза
сок 1 лимона + немного цедры
1/2 ст. л. белой пасты мисо
соль и свежемолотый чёрный перец по вкусу
1 ст. л. растительного масла, плюс еще немного для смазывания
1-2 стакана салата или другой зелени для подачи
Как готовить:
-
Поместите тонко нарезанные ломтики огурца в небольшую миску с 2 столовыми ложками имбирного маринада и щепоткой соли. Перемешайте и отложите.
-
Измельчите лук-шалот и шпинат в кухонном комбайне. Добавьте кубики лосося и перемешайте всё ещё раз.
-
Переложите смесь в миску и добавьте яйцо, панировочные сухари, 1 столовую ложку майонеза, цедру лимона, 1 столовую ложку мисо, щепотку соли и перца. Руками сформируйте 4 одинаковые котлеты.
-
Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Выложите котлеты из лосося и готовьте до золотисто-коричневого цвета около 3-4 минут. Далее переверните и продолжайте жарить ещё 2-3 минуты. Снимите котлеты с огня и смажьте их с обеих сторон мёдом.
-
Смешайте оставшийся майонез с оставшейся пастой мисо и лимонным соком в небольшой миске до получения однородной массы. Если вы любите острое, добавьте немного шрирачи.
-
Смешайте салат в небольшой миске, сбрызните его соком лимона, посыпьте солью и перцем. Слегка поджарьте на сухой сковороде булочки для гамбургеров. Смажьте половинки булочек внутри мисо-майонезом. Сверху на одну половинку выложите котлету из лосося. Потом положите ломтики маринованного огурца, маринованный имбирь, салат и накройте второй частью булочки.
Яичница-болтунья с лососем, спаржей и козьим сыром
Эта яичница имеет все шансы стать самым лучшим завтраком, который зарядит организм двойной дозой витамина D, а также необходимым белком, здоровыми жирами и полезными овощами.
Что нужно:
1 ст. л. сливочного масла
8 стеблей спаржи, удалить одревесневшие основания, нарезать на кусочки по 2-3 см.
соль и чёрный перец по вкусу
8 яиц
2 ст. л. обезжиренного молока
1/4 чашки раскрошенного свежего козьего сыра
100 гр. копчёного лосося, нарезанного
Как готовить:
-
Нагрейте масло в большой сковороде или сотейнике на среднем огне.
-
Когда масло начнет пениться, добавьте спаржу и готовьте 3-4 минуты, пока она не станет мягкой. Приправьте солью и перцем.
-
Разбейте яйца в большую миску и взбейте с молоком.
-
Приправьте несколькими щепотками соли и перца и добавьте в сковороду со спаржей.
-
Убавьте огонь до минимума и деревянной ложкой постоянно помешивайте яйца, пока они не начнут схватываться. За минуту до готовности добавьте раскрошенный козий сыр.
-
Снимите сковороду с огня. Переложите яйца со спаржей на тарелку. Добавьте ломтики копчёного лосося.
Канапе из копчёного лосося
Как только вы попробуете есть копчёный лосось, вот так, пути назад уже не будет, и вы откроете для себя новый низкокалорийный способ насладиться вашими любимыми рыбными ломтиками.
Эти кето-канапе прекрасным образом насыщают и не отягощают углеводами как классический вариант канапе. А невероятно вкусная приправа, которая включает в себя крупную соль, семена кунжута, лук, сушёный чеснок и семена мака завершает этот триумф вкуса.
Что нужно:
1 спелый авокадо среднего размера
1 большой огурец
150-170 гр. копчёного лосося
1 ч. л. лимонной цедры + 3 ст. л. лимонного сока
2 ст. л. нарезанной петрушки
2 ч. л. кокосовых аминокислот
2 ст. л. оливкового масла холодного отжима
1 ст. л. яблочного уксуса
сок 1 лимона + немного цедры
1 ч. л. мёда (по желанию)
соль и свежемолотый чёрный перец по вкусу
4 ч. л. кунжутно-чесночной приправы Everything Bagel
Как готовить:
-
Приготовьте соус. В кухонном комбайне или высокоскоростном блендере смешайте авокадо, цедру и сок лимона, петрушку, кокосовые аминокислоты, оливковое масло и уксус. Смешивайте до однородного состояния. Можете добавлять по столовой ложке воды, чтобы достичь желаемой консистенции. Попробуйте и при необходимости добавьте мёд. Приправьте солью и перцем. На выходе у вас должно получиться около стакана соуса.
-
Выложите соус на тарелку. Положите ломтики огурца и сверху на них кусочки копчёного лосося. Приправьте смесью специй Everything Bagel.
Яйца
Запечённые яйца с грибами и шпинатом
Грибы и яйца являются превосходными источниками витамина D.
Попробуйте приготовить их по этому рецепту и подавайте с поджаренными ломтиками цельнозернового хлеба, чтобы можно было макать хлеб в горячий жидкий желток. О боже!
Что нужно:
1 ст. л. оливкового масла
1 маленькая луковица, нарезанная
2 чашки грибов, нарезанных ломтиками
4 ломтика канадского бекона или ветчины, нарезанных тонкими полосками
300 гр. размороженного шпината
соль, чёрный перец по вкусу, перец чили по желанию
4 яйца
Как готовить:
-
Разогрейте духовку до 200°С.
-
Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне и обжаривайте лук в течение 3-4 минут до готовности.
-
Добавьте грибы и готовьте ещё около 5 минут, пока они слегка не подрумянятся.
-
Добавьте бекон, шпинат и перец чили, соль и перец и готовьте несколько минут, пока шпинат не прогреется.
-
Если в кастрюле скапливается вода от шпината, осторожно слейте её. Уберите сковороду с огня.
-
Разложите получившуюся смесь по маленьким (100-1590 гр.) формам для запекания, смазанные сливочным маслом.
-
Аккуратно разбейте в каждую по яйцу, стараясь сохранить желтки целыми.
-
Поместите формочки на противень и запекайте около 10 минут, пока белки не схватятся, а желтки не останутся жидкими.
-
По готовности вытащите из духовки и подавайте с цельнозерновыми ломтиками хлеба.
Шакшука
Что может быть лучше, чем проснуться утром выходного дня и съесть вкуснейшую шакшуку?
Это блюдо готовится из яиц, на основе из овощей и томатного соуса. Окуните немного поджаренного хлеба в сковороду, налейте себе чашку кофе, и у вас будет воскресный завтрак вашей мечты.
Что нужно:
1 ст. л. оливкового масла
1 луковица среднего размера, нарезанная полосками
1 зелёный болгарский перец, нарезанный полосками
1 измельченный зубчик чеснока
1 банка (800 гр) измельченных помидоров
1 ст. л. нарезанной свежей кинзы или 1 ч. л. сушёной кинзы
1/4 ч. л. соли
1/4 ч. л. свежемолотого чёрного перца
1 ч. л. шрирачи
6 больших яиц
Как готовить:
-
В большой сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло. Добавьте лук и болгарский перец и пассеруйте около 5 минут, пока они не станут мягкими.
-
Добавьте чеснок и готовьте ещё минуту.
-
Добавьте измельченные помидоры, кинзу, соль, чёрный перец и шрирачу.
-
Увеличьте огонь до средне-сильного и доведите смесь до кипения, затем уменьшите огонь до средне-слабого.
-
Накройте кастрюлю крышкой и готовьте около 10 минут.
-
Разбейте 1 яйцо в винный бокал. Аккуратно влейте яйцо в сковороду по внешнему краю.
-
Повторите то же самое с оставшимися 5 яйцами, чтобы яйца образовали круг вдоль внешнего края сковороды.
-
Уменьшите огонь до минимума, накройте сковороду крышкой и готовьте около 6 минут, до готовности яиц.
-
Подавайте с цельнозерновым поджаренным хлебом.
Грибы
Сливочная курица с грибами
Это блюдо обеспечит вас необходимым количеством диетического белка и витамина D.
Белое мясо под соусом из грибов с греческим йогуртом обретает восхитительный сливочный вкус и бархатистую текстуру.
Что нужно:
1 ст. л. оливкового масла
4 маленькие куриные грудки без костей и без кожи (150 гр. каждая)
соль и чёрный перец по вкусу
1 средний лук-шалот, измельчённый
3 зубчика чеснока, измельчённых
200-250 гр. шампиньонов, нарезанных ломтиками
1/4 стакана хереса (или можно использовать сладкие крепленые вина, таких как мадера или марсала)
1/4 стакана белых сушёных грибов, замоченных в тёплой воде на 15 минут
1/4 стакана куриного бульона
1/4 стакана греческого йогурта
Как готовить:
-
Нагрейте оливковое масло на сильном огне в большой сковороде.
-
Приправьте курицу солью и чёрным перцем и обжаривайте около 3-4 минут до образования тёмно-коричневой корочки.
-
Переверните и продолжайте жарить еще 3 минуты, пока другая сторона также не подрумянится.
-
Снимите с огня и переложите на тарелку.
-
Если после приготовления курицы сковорода сухая, то добавьте немного оливкового масла и обжарьте лук, чеснок и шампиньоны около 3 минут, пока грибы не подрумянятся. Приправьте солью и чёрным перцем.
-
Добавьте херес и готовьте ещё 1 минуту, быстро помешивая.
-
Добавьте сушёные грибы, 1/4 стакана жидкости от грибов и столько же куриного бульона. Убавьте огонь до минимума и переложите в кастрюлю обжаренную курицу.
-
Продолжайте готовить в течение 8-10 минут, пока жидкость не уменьшится наполовину, и курица не будет готова.
-
Добавьте греческий йогурт и перемешайте до однородной консистенции.
-
Переложите курицу в тарелку и сверху полейте грибным соусом.
Грибы Портобелло с колбасой, болгарским перцем и базиликом
Любите пиццу и хотите, чтобы в ней было меньше углеводов?
Попробуйте использовать грибы Портобелло в качестве низкоуглеводной корочки для пиццы.
Так вы получите не только более низкоколарийный и здоровый вариант пиццы, но и достаточное количество витамина D.
Всё, что нужно сделать, это очистить грибные шляпки от ножек и наполнить их вашими любимыми ингредиентами для пиццы.
Что нужно:
Кулинарный спрей с антипригарным покрытием
2 ст.л. оливкового масла
3 зубчика чеснока, измельченных
1 ч. л. сушёной итальянской приправы
6 грибов Портобелло размером от 10-12 см, удалить ножки и очистить жабры
1/4 ч. л. соли и 1/4 ч.л. чёрного перца
8 ст. л. итальянской свиной колбасы
1/2 чашки репчатого лука, мелконарезанного
1/2 чашки красного сладкого перца, мелконарезанного
1 чашка соуса для пасты с пониженным содержанием соли и сахара
100гр. тёртого сыра моцарелла
тёртый сыр пармезан (по желанию)
1/4 чашки листьев свежего базилика, мелконарезанных
бальзамический уксус (по желанию)
Как готовить:
-
Разогрейте духовку до 250°С. Застелите противень фольгой и поместите большую решётку на противень. Покройте решетку кулинарным спреем.
-
В небольшой миске смешайте масло, чеснок и итальянскую приправу. Смажьте этой смесью внутреннюю часть грибных шляпок. Сверху посыпьте солью и чёрным перцем. Выложите грибы закругленными сторонами вверх, на подготовленную решетку. Поставьте в духовку на 10 минут. Как грибы немного подрумянятся выньте их из духовки и переверните шляпки.
-
Тем временем в большой сковороде обжарьте лук, колбасу и болгарский перец на среднем огне, постоянно помешивая, около 6-8 минут или пока колбаса не подрумянится, а овощи не станут мягкими. Снимите с огня. Добавьте соус для пасты и перемешайте.
-
Выложите примерно 1/3 стакана колбасной смеси в каждую шляпку гриба. Сверху посыпьте моцареллой. Поставьте в духовку на 10-15 минут, пока сыр не расплавится и не начнёт поджариваться. Достаньте по готовности
-
При желании посыпьте мини грибные пиццы пармезаном. Украсьте базиликом и при желании сбрызните бальзамическим уксусом.
Растительное молоко
Сливочный палео-зелёный смузи
Выпивая зелёный коктейль по утрам, который полон питательных веществ, сразу ощущаешь прилив сил и энергии!
Авокадо и шпинат придают этому смузи восхитительный сливочный вкус. Много клетчатки, полезных жиров, омега-3 и хлорофилла дополняют этот зелёный микс. А благодаря замороженному банану он имеет в меру сладкий вкус и более густую консистенцию.
Что нужно:
3/4 стакана миндального молока
1/2 авокадо
1/2 стакана замороженного шпината
1/2 замороженного банана, нарезанного ломтиками, или 4 соцветия замороженной цветной капусты
1/2 стакана
Как готовить:
-
Смешайте все ингредиенты в блендере и взбивайте не больше полу минуты, до однородной массы. Перелейте в высокий стакан и наслаждайтесь.
Шоколадный коктейль с тахини
Это самая лучшая и здоровая версия вашего любимого шоколадного шейка.
Он настолько простой и вкусный, что понравится даже детям. Секрет его успеха кроется в идеальном сочетании тахини, фиников и какао, которые создают сбалансированный шоколадный вкус.
Миндальное молоко при смешивании с замороженным бананом дополняют коктейль ореховым вкусом и необходимым витамином D.
Кроме того, можно не переживать за уровень сахара в крови, как это случилось бы после шоколадного молочного коктейля из кафе. Не забудьте добавить щепотку морской соли в самом конце. Этот маленький штрих невероятным образом обогатит вкус вашего напитка.
Что нужно:
1/2 замороженного банана, нарезанного ломтиками (или 4 соцветия замороженной цветной капусты)
2 ст.л. тахини
2 ст.л. какао-порошка
1 финик меджул без косточки
1/2 стакана миндального молока (или молока из кешью)
щепотка морской соли
лёд по желанию
Как готовить:
-
Смешайте все ингредиенты в блендере и пюрируйте пока не получения сливочной однородной массы. По желанию добавьте льда.
Смузи-боул из персиков и капусты
Знаете ли вы, что одна чашка миндального молока содержит около 25% суточной нормы витамина D.
Сделать смузи-боул на основе миндального молока — это самый быстрый и простой способ добавить витамин D в свой рацион и начать свой день со здорового и сытного завтрака.
Что нужно:
1 чашка замороженных ломтиков персика
3/4 чашки кейла, удалить стебли и порезать
1/2 чашки несладкого миндального молока
1/4 чашки простого обезжиренного йогурта
2 ч. л. лимонного сока
1 ч. л. мёда
1/4 ч. л. тёртого свежего имбиря
1 свежий персик для подачи (или несколько замороженных ломтиков персика, предварительно разморозить)
2 ст. л. нарезанного миндаля, поджарить
Как готовить:
-
В блендере смешайте замороженные ломтики персика, 1/2 стакана капусты, миндальное молоко, йогурт, лимонный сок, мёд и имбирь.
-
Перелейте смузи в миску. Сверху положите ломтики свежего персика, оставшуюся 1/4 стакана капусты и посыпать миндалём.