Гормональный фон сильно влияет на различные аспекты здоровья: от настроения и уровня энергии до метаболизма и режима сна.
Гормоны регулируют самые разные системы организма: общее самочувствие и настроение в течение дня, метаболизм, вес, контроль чувства голода и насыщения, либидо, циркадные ритмы, поведенческие реакции, работу внутренних органов, состояние сосудов, кожи и многое другое. В нашем организме есть десятки гормонов, включая гормоны надпочечников и щитовидной железы, и все они взаимодействуют друг с другом и влияют на общее состояние.
Чтобы улучшить гормональный фон, важно обратить внимание на качество сна, правильное питание и физические упражнения.
К примеру, избыток простых углеводов в рационе может привести к инсулинорезистентности нечувствительности к гормону инсулину, что, в свою очередь, со временем вызывает сахарный диабет.
Однако есть определенные правила, которые естественным образом помогут сбалансировать гормоны, вывести их к оптимальному диапазону. В том числе с помощью того, что вы едите.
Хороший сон
Это базовый фактор для поддержания оптимального гормонального фона.
Во время сна организм выполняет важные функции, связанные с выработкой гормонов.
Сон помогает регулировать гормон стресса кортизол, который влияет на обмен веществ и иммунную систему. Гормон роста также играет ключевую роль в метаболизме и восстановлении на клеточном уровне. Пик гормона роста приходится на глубокие стадии сна, что говорит о важности полноценного сна.
Кроме того, сон также способствует регуляции инсулина, который отвечает за уровень сахара в крови и синтез таких гормонов, как грелин и лептин, которые отвечают за аппетит и насыщение.
Недосып приводит к гормональному дисбалансу, что может спровоцировать увеличение веса и увеличить риск развития диабета.
Управление стрессом
Стресс оказывает сильное влияние на гормоны, в особенности на кортизол.
Повышенный уровень кортизола может привести к проблемам с весом, нарушениям сна и ослаблению иммунной системы, повышая риск развития диабета, гипертонии и остеопороза. Препятствуя способности организма правильно регулировать кровяное давление, уровень сахара в крови и метаболизм.
Повышенный уровень кортизола также приводит к дисбалансу эстрогена, что может негативно отразиться на репродуктивной функции.
Такие практики, как медитация, осознанность и занятия йогой, помогают снизить уровень гормонов стресса и способствуют синтезу серотонина и дофамина, которые повышают настроение и стабилизируют гормональный фон.
Ешьте больше крестоцветных овощей
Добавление в свой рацион крестоцветных овощей, таких как капуста, брокколи, цветная и брюссельская капуста, будет помогать регулировать уровень эстрогена.
Это связано с тем, что эти овощи богаты антиоксидантами, а также содержат индол-3-карбинол — соединение, которое помогает гормону эстрогену метаболизироваться наилучшим образом.
Выбирайте здоровые жиры
Есть два основных типа полезных для организма жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные, которые считаются здоровыми, так как они снижают уровень плохого холестерина и уменьшают риск проблем с сердцем.
Полиненасыщенные жиры — это омега-3 и 6, мононенасыщенные — омега-9. Они поддерживают структуру и функцию клеточных мембран, в том числе клеток, вырабатывающих гормоны. Особенно важно употреблять продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, так как организм не вырабатывает их самостоятельно.
Омега-3 являются важными строительными блоками для выработки таких гормонов, как эстроген, тестостерон, прогестерон и кортизол. Эти жирные кислоты также помогают вырабатывать гормоны, которые регулируют воспаление, поддерживают иммунную функцию. Омега-3 обычно содержатся в рыбе, семенах льна, льняном масле и в грецких орехах.
Физические упражнения
Физическая активность стимулирует естественную выработку эндорфинов, которые отвечают за удовлетворение и счастье.
Кроме того, регулярные физические упражнения помогают регулировать уровень кортизола и уровень сахара в крови.
Выполнение кардио, например, бег, езда на велосипеде или плавание снижает уровень инсулина, а также улучшает чувствительность к инсулину у людей с инсулинорезистентностью. Силовые тренировки, в свою очередь, повышают уровень гормонов, поддерживающих мышцы, таких как тестостерон и гормон роста. А занятия йогой и пилатесом также снижает уровень кортизола и уменьшают стресс.
Тренируясь, важно прислушиваться к своему телу, чтобы не переусердствовать. Следите за интенсивностью и продолжительностью тренировки, чтобы избежать перенапряжения и переутомления. Которые могут стать контрпродуктивными для вашего гормонального фона.