Как выглядит идеальное похудение? Пара дней на специальной диете, немного упражнений по утрам и вечерам — и все лишние сантиметры как рукой сняло!
К сожалению, жизнь немного суровее. Для похудения крайне важно обилие физической нагрузки. Самые эффективные — силовые тренировки для всего тела. Они сжигают больше калорий, чем традиционный бег или кардио, способствуют формированию сухой мышечной массы и дают необходимый толчок нашему метаболизму.
Силовые тренировки должны состоять в основном из комплексных движений, поскольку они задействуют больше групп мышц и ускоряют процесс сжигания калорий. Если тема заинтересовала, то рассказываем о том, что можно встроить в свою тренировку:
Приседания с гантелями
Возьмите в руки по гантеле комфортного веса.
Приседайте, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу. Убедитесь, что пресс остается напряженным, когда вы отклоняете бедра назад.
Затем, отталкиваясь пятками и бедрами, поднимитесь обратно, разгибая квадрицепсы и ягодицы.
Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Нейтральные подтягивания на руках
Расположите ладони напротив друг друга, возьмитесь за узкий параллельный хват на станции для жима лежа.
Отклонитесь немного назад, чтобы подтянуть рукоятку к грудине, сжимая при этом верхнюю часть спины и ягодицы.
Сопротивляйтесь на обратном пути вверх, пока не получите полное растяжение в верхней части.
Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Болгарские сплит-приседания
Обопритесь задней ногой на тренировочную скамью или кушетку, а другой ногой сделайте шаг вперед на расстояние около метра от тренировочной скамьи.
Возьмите пару гантелей по бокам, затем опустите тело прямо вниз так, чтобы заднее колено почти касалось пола, а переднее колено находилось в выпаде.
Используйте вес своего тела для толчка передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, разгибая квадрицепсы и ягодицы при подъеме.
Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
Отжимания с гантелями на ногах
Расположите перед собой набор гантелей, а ноги поставьте на устойчивую поверхность.
Держите корпус подтянутым, бедра высоко поднятыми, а грудь — высокой, контролируя опускание тела, пока грудь не окажется на дюйм или два выше пола.
Затем поднимитесь обратно, напрягая верхние грудные мышцы и трицепсы.
Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
Спринты на аэробайке
Найдите в своем спортзале аэробайк, сядьте на него и возьмитесь за ручки.
Начните с легкой интервальной тренировки: спринт в течение 10-15 секунд, затем с меньшей интенсивностью в течение 30-40 секунд.
Повторяйте в течение 10-15 минут.