Если вы хотите прогресса в похудении, то правильное питание и регулярные тренировки — это два основных инструмента, которые помогут вам добиться 100% результата.
Так кардио помогают сердцу работать эффективнее и сжигают калории. Силовые упражнения подтягивают мышцы и повышают выносливость. Растяжка улучшает гибкость и снижает риск травм. А правильное питание с дефицитом калорий усиливает эффект от фитнеса и ускоряет процесс похудения.
Но помимо основных приёмов пищи, немаловажное значение имеет то, что вы едите после занятий спортом, так как это может как помочь, так и, наоборот, свести все ваши усилия во время тренировки к нулю.
Чтобы быстрее восстановиться, а также усилить эффект от последующих тренировок и получить максимум питательных веществ, следует помнить о следующих важных правилах для перекуса.
Всегда включайте источник белка для восстановления мышечной ткани, которая травмируется во время тренировки.
Добавляйте сложные углеводы к своему перекусу. Чтобы восстановить энергию.
Пейте воду во время и после тренировки для поддержания водного баланса.
Далее читайте о самых подходящих для похудения вариантах перекуса, которые важно съесть в первые пол часа после тренировки, чтобы быстро восстановить силы, поддержать здоровье мышц, а также пополнить запас углеводов и электролитов, в которых так нуждается ваше тело.
Яйца
Наверное, это самый распространённый источник диетического белка, а также витаминов и незаменимых жирных кислот.
Яйца можно готовить разными способами, что не только удобно, но и позволяет сделать питание более разнообразным. Яйца являются продуктом с высокой насыщающей способностью, поэтому они уменьшают чувство голода в течение длительного времени и сокращают количество потребляемых калорий для эффективного снижения веса.
Когда есть возможность приготовить быстрый перекус дома, то вы можете использовать любой способ приготовления: сделать пашот и уложить его на тост с авокадо или приготовить омлет с зеленью и овощами.
Если же у вас нет времени на перекус, вы можете заранее отварить несколько яиц и съесть их по мере необходимости, сочетая с апельсинами, грейпфрутами, ягодами или авокадо.
Сэндвич с ореховой пастой
Тост, намазанный арахисовой пастой и джемом, — это американская классика, которая по вкусу как взрослым, так и детям.
Но для более удачного варианта после тренировки, насыщенного белком, клетчаткой, углеводами и ненасыщенными жирами, используйте для основы цельнозерновой хлеб вместо тостов. Также вместо арахисовой пасты подойдёт любая ореховая паста без добавления сахара. И вместо сладкого джема рекомендуем дополнить сэндвич горстью свежих ягод или кружочками банана, или кусочками яблока для дополнительной сочности и вкуса.
Если вы ещё не пробовали, то обязательно попробуйте этот питательный перекус, который отлично восстановит ваше тело после тренировки, оставляя чувство насыщения надолго, что поможет сократить количество потребляемых калорий в течение дня. Также, если вы хотите получить более лёгкий вариант, вы можете убрать хлеб или приготовить вкусный смузи из орехового молока, банана и одной ложки арахисовой пасты.
Мясо и сыр
Что может быть лучше продукта, содержащего много белка? Точно! Два продукта с высоким содержанием белка.
Поэтому мясо и сыр идеальны после интенсивной тренировки. Эти продукты быстро насытят и восстановят ваши мышцы. А сывороточный протеин, содержащийся в сыре, поможет сбросить лишний вес.
Смешайте лёгкий сыр с парой ломтиков нежирного мясного деликатеса, чтобы приготовить богатую белком закуску, которая сохранит ваш дефицит калорий.
Если вы хотите получить более питательный и сбалансированный приём пищи, тогда дополните этот дуэт цельнозерновой лепёшкой, шпинатом, овощами, оливкам, добавив ваш любимый творожный сыр в качестве спреда для дополнительного заряда белка.
Смесь орехов и сушёных ягод
Среди прочих этот вариант содержит больше всего калорий.
Но вместе с тем смесь трейл-микс содержит белок, клетчатку и полезные жиры для быстрого насыщения и восстановления сил после фитнеса.
Главное, при выборе ореховой смеси обратите внимание на ту, где добавлены ягоды и сухофрукты вместо сахара, или ту, в которой собраны несколько видов семян и орехов с добавление небольшого количества соли.
Помимо орехов, вы можете также попробовать богатые белком и клетчаткой бобы эдадаме или нут. Предварительно отварив их, добавив специи и обжарив их в духовке.
Творог
Этот удобный для быстрого перекуса продукт известен высоким содержанием белка для восстановления мышц, а также кальция, необходимого для поддержания здоровой костной ткани.
Вместе с тем творог также содержит сывороточный протеин для снижения веса и натрий для восполнения недостающих электролитов.
По желанию вы можете сочетать творог с фруктами, ягодами и орехами для более сбалансированного перекуса.
Протеиновый смузи
Смузи — это настоящее спасение, если у вас не хватает времени на то, чтобы сесть и поесть. И если блендер есть под рукой.
Вы можете вкусно упаковать в свой коктейль массу всего полезного: и клетчатку, и белок с углеводами, и полезные жиры.
А добавив ложку сывороточного протеина, вы как минимум удвоите дозу потребляемого белка для более длительного чувства сытости, что, в свою очередь, поможет вам наедаться гораздо меньшим количеством еды.
Кроме того, как показали исследования, включение сывороточного протеина в рацион не только стимулирует рост мышечной массы в сочетании с силовыми тренировками, но и ускоряет потерю веса.