В сосцсетях уже долгое время обсуждают «дофаминовое меню» — но это не план питания, а набор действий, которые будут стабильно поднимать вам настроение.
Дофамин — это нейромедиатор, который участвует в таких процессах как пищеварение, сон, обучение и эмоциональное здоровье, а также отвечает за ощущение удовольствия и вознаграждения. Другие нейромедиаторы (например, серотонин) тоже повышают настроение, но дофамин отличается от них именно своей связью с вознаграждением и мотивацией. Именно он работает, когда мы вычеркиваем какое-то дело из списка и чувствует удовольствие.
Как составить дофаминовое меню
Поделите ваши занятия на несколько категорий:
Перекусы. Короткие действия, продолжительностью от 10 до 15 минут. Например, медитация, небольшая прогулка или приготовление любимого перекуса во время прослушивания музыки.
Основные блюда. Здесь потребуется больше времени, но у вас выработается больше дофамина. Сюда относятся встречи с друзьями за чашечкой кофе, занятия спортом или сеанс массажа.
Гарниры. Как и перекусы эти действия не очень длительные и это обычно какие-то вспомогательные действия. Например, разгрузка посудомоечной машины, застилание постели, наведение порядка в ванной. Такие занятия необязательно автоматически доставляют вам удовольствие, но они позволяют вам отвлечься от повседневных дел и могут придать вам мотивации.
Десерты. Сюда относятся занятия, которыми можно себя наградить после выполнения других (например, завершения рабочего проекта). Это может быть просмотр любимого сериала или игра.
Специальные предложения. Раздел дофаминового меню, который вы будете использовать только в особых случаях, зато он вызовет у вас огромный и длительный прилив дофамина. В него можно включить посещение концерта или на какое-то другое мероприятия и поездку в отпуск.
Как и в случае с обычным питанием, здесь важно соблюдать баланс. Эффективность «дофаминового меню» пока не доказана, но эксперты считают, что оно может помочь лучше организовывать свою жизнь людям с СДВГ, депрессией, нарушениями сна и тревожностью.