В сосцсетях уже долгое время обсуждают «дофаминовое меню» — но это не план питания, а набор действий, которые будут стабильно поднимать вам настроение.
Дофамин — это нейромедиатор, который участвует в таких процессах как пищеварение, сон, обучение и эмоциональное здоровье, а также отвечает за ощущение удовольствия и вознаграждения. Другие нейромедиаторы (например, серотонин) тоже повышают настроение, но дофамин отличается от них именно своей связью с вознаграждением и мотивацией. Именно он работает, когда мы вычеркиваем какое-то дело из списка и чувствует удовольствие.
Как составить дофаминовое меню
Поделите ваши занятия на несколько категорий:
-
Перекусы. Короткие действия, продолжительностью от 10 до 15 минут. Например, медитация, небольшая прогулка или приготовление любимого перекуса во время прослушивания музыки.
-
Основные блюда. Здесь потребуется больше времени, но у вас выработается больше дофамина. Сюда относятся встречи с друзьями за чашечкой кофе, занятия спортом или сеанс массажа.
-
Гарниры. Как и перекусы эти действия не очень длительные и это обычно какие-то вспомогательные действия. Например, разгрузка посудомоечной машины, застилание постели, наведение порядка в ванной. Такие занятия необязательно автоматически доставляют вам удовольствие, но они позволяют вам отвлечься от повседневных дел и могут придать вам мотивации.
-
Десерты. Сюда относятся занятия, которыми можно себя наградить после выполнения других (например, завершения рабочего проекта). Это может быть просмотр любимого сериала или игра.
-
Специальные предложения. Раздел дофаминового меню, который вы будете использовать только в особых случаях, зато он вызовет у вас огромный и длительный прилив дофамина. В него можно включить посещение концерта или на какое-то другое мероприятия и поездку в отпуск.
Как и в случае с обычным питанием, здесь важно соблюдать баланс. Эффективность «дофаминового меню» пока не доказана, но эксперты считают, что оно может помочь лучше организовывать свою жизнь людям с СДВГ, депрессией, нарушениями сна и тревожностью.