Когда вы едите или пьёте, ваше тело начинает работать над преобразованием поступающих питательных веществ в энергию.
Этот процесс обмена веществ также называют метаболизмом. Его скорость имеет важное значение, особенно когда вы хотите сбросить лишний вес. Потому как c быстрым обменом веществ вам становится легче контролировать свой вес.
Одним из самых простых и естественных способов для повышения скорости метаболизма является сбалансированное питание. Не зря же говорят: как начнёшь день, так его и проведёшь.
Проанализировав самые распространенные пищевые привычки, которые замедляют ваш обмен веществ с самого утра, профессиональный диетолог Эми Гудсон рассказала, каких ошибок лучше избежать, чтобы восстановить здоровый метаболизм и помочь своему телу оставаться в отличной форме.
Вы пропускаете завтрак
Многие люди думают, что если они не будут завтракать по утрам, то так они не только уменьшат количество потребляемых калорий, но и ускорят свой метаболизм.
Но это утверждение слишком далеко от истины, — говорит Эми. Наоборот, начиная свой утренний приём пищи с завтрака, содержащего необходимое количество белка, здоровых углеводов и клетчатки, вы разжигаете свой огонь пищеварения. И затем, съедая пару закусок между основными приёмами пищи в течение дня, вы естественным образом поддерживаете процесс обмена веществ на высоком уровне.
Подумайте о костре. Чтобы он начал гореть, вы должны его зажечь. Затем вы добавляете небольшое количество дров каждые пару часов, чтобы он продолжал гореть. То же самое верно и для вашего метаболизма, — советует Эми.
Кроме того, недавний обзор показал, что отказ от завтрака нарушает циркадный ритм организма, который, как известно, негативно влияет на ваш метаболизм и общее состояние здоровья.
В действительности время приёма пищи играет решающую роль в снижении веса. У большинства людей пропуск завтрака связан с набором лишних килограммов. Вместе с этим обед после 15:00 препятствует снижению веса и оказывает пагубное влияние на разнообразие и состав кишечной микробиоты. А поздний ужин (за пару часов до сна) снижает толерантность к глюкозе.
Так что вместо того, чтобы пропускать завтрак, лучше подумайте о блюдах из яиц или аппетитной овсянке с авокадо и кусочками слабосолёной сёмги. Или о нежном греческом йогурте или твороге с мёдом, орехами и свежими ягодами.
Вы начинаете свой день со сладкого
Начиная свой день со сладкой пищи у вас повышается уровень сахара в крови.
А скачки сахара в крови замедляют метаболизм.
Одно исследование показало, что у женщин и мужчин с избыточным весом, которых попросили пить подслащенные глюкозой или фруктозой напитки, обеспечивающие 25% потребности в энергии в течение 10 недель, значительно снизился расход энергии в состоянии покоя.
Чтобы ваш завтрак был не только вкусным, но и идеальным с точки зрения метаболизма, важно выбирать продукты, богатые белком, и сочетать их с полезными жирами и здоровыми углеводами (овощами или фруктами).
Например, омлет с добавлением зелени и помидоров или половинка авокадо с ломтиком цельнозернового тоста, или порция греческого йогурта с ягодами и орехами.
Вы делаете упор на углеводные продукты с утра
Эми также предупреждает, что, как и в случае со сладкими напитками или пищей, если начинаете свой день только с углеводов любого типа, это тоже приведёт к всплескам сахара в крови.
Это не означает, что углеводы нужно ограничить. Нет. Ваше тело нуждается в них точно так же, как и в белках и жирах. Но поскольку углеводы сами по себе повышают уровень сахара в крови, после чего наступает резкое его падение, что приводит к энергетическому сбою, то важно сочетать их с другими питательными веществами.
Вместо того чтобы есть только углеводы, Эми предлагает сбалансировать свой завтрак белком, который позволит вам дольше оставаться сытым.
Потому что по сравнению с углеводами и жирами он расщепляется дольше всего, а также помогает ускорить процесс сжигания калорий.
Предпочитаете низкокалорийный лёгкий завтрак
Вместо того, чтобы есть мало в начале дня и восполнять дефицит калорий после обеда, обильно наедаясь на ужин, попробуйте сделать наоборот.
Съешьте полноценный питательный завтрак, богатый белками, жирами и углеводами, который надолго утолит голод и поможет не набрасываться на еду во второй половине дня.
По опыту Эми, многие люди, которые следят за своим весом, думают, что им следует съедать что-то лёгкое на завтрак и экономить калории до конца дня. Но с таким подходом ваш метаболизм не будет работать на максимум.
На самом деле, когда вы начинаете свой день с завтрака с высоким содержанием клетчатки и белка, то вы повышаете свои шансы съесть меньше в течение дня и избежать неудержимого жора на ночь глядя.
Выпивая воду с утра и съедая сбалансированный и сытный завтрак, вы запускаете ускоренный метаболизм. Затем, поддерживая его небольшими перекусами (не больше 200 калорий каждый) между основными приёмами пищи, вы сохраняете хорошую скорость обмена веществ.
Забываете пить воду по утрам
Это, наверное, одна их самых частых и вредных для вашего тела привычек.
Вашим органам и тканям нужна вода, чтобы все системы организма хорошо функционировали. Когда ваше тело обезвожено, то метаболизм замедляется и становится вялым.
Многие исследования показали, что ежедневное употребление стакана вода натощак почти на 30% ускоряет обмен веществ.
Поэтому лучше всего до завтрака первым делом выпить стакан или два не холодной воды. И спустя пол часа уже можно пить горячие напитки, смузи и есть сбалансированные завтраки.