Наша иммунная система — это сложная структура, состоящая из нескольких органов и более 15 различных специализированных иммунных клеток, которые работают вместе, чтобы защитить наш организм от патогенов. Несмотря на её сложность, она вполне самостоятельная — если организм в порядке и человек не гробит сам себя, конечно. Поддерживать ее работу на должном уровне не так уж и сложно: отличным стартом для укрепления иммунитета станет здоровое питание. Рассказываем, как составить себе новое меню:
Первым делом — рацион
Поскольку ни один продукт не может обеспечить вашу иммунную систему всеми питательными веществами, нам нужно сосредоточиться на комплексном подходе к питанию и выбору натуральных, цельных продуктов: фрукты, овощи, постные белки, полезные жиры и цельное зерно.
Все эти виды продуктов помогут вам обеспечить рекомендуемую суточную норму основных питательных веществ, повышающих иммунитет. К питательным веществам, наиболее тесно связанным с клетками иммунной системы, относятся витамины C и D, витамин K, селен, ликопин, пробиотики, белок и омега-3 жирные кислоты.
«Белую смерть» — за борт!
Исследователи считают, что добавленные сахара подавляют иммунный ответ и изменяют микробиом кишечника. На их стороне наука — как нам известно, люди с высоким уровнем сахара в крови имеют более высокий уровень провоспалительных маркеров и подавленный иммунный ответ.
Более того, если в рационе человека много продуктов и напитков, богатых сахаром, то он может недополучать важные для иммунитета питательные вещества: например, цинк и железо.
А вот омегу-3 возьмём!
Омега-3 жиры, присутствующие в жирной рыбе, чиа, льне и грецком орехе — это наш друг. Они помогают уменьшить воспаление и укрепить иммунную функцию. У омега-3 есть «злой близнец» — омега-6. Он, как и насыщенные жиры, подавляет иммунитет при избыточном потреблении, но вот без них нашему организму будет ещё хуже — поэтому важно сохранять баланс.
Чтобы поддерживать здоровый баланс омега-3 и ослабляющих иммунитет омега-6 жирных кислот, старайтесь часто включать в свой рацион продукты, богатые омега-3, ограничивая при этом продукты, богатые переработанными маслами, включая соевое, подсолнечное и каноловое масла. Ещё для ограничения омега-6 и насыщенных жиров желательно ограничить употребление красного мяса, жирных молочных продуктов и промышленной выпечки. Тогда и сердце скажет вам спасибо!
Алкоголь нам не друг
Вполне нормально иногда наслаждаться алкогольными напитками, если у вас крепкое здоровье и хороший иммунитет. В противном случае у нас плохие новости: существует связь между чрезмерным употреблением алкоголя и проблемами со здоровьем, связанными с иммунитетом.
На самом деле, исследования показывают, что алкоголь нарушает нормальные иммунные пути, затрудняя защиту от простуды, гриппа и респираторных заболеваний. Алкоголь влияет на полезную микрофлору в желудочно-кишечном тракте, которая помогает вызвать нормальный иммунный ответ. Если вы пьете, то придерживайтесь рекомендаций общественного здравоохранения и употребляйте не более одной рюмки в день.