Для того чтобы добиться отличных результатов в похудении, необходимо придерживаться комплексного подхода, включающего сбалансированное питание, полноценный сон, а также регулярные кардио- и силовые тренировки.
Хотя кардио имеет решающее значение для сжигания калорий, эффективные силовые тренировки могут значительно ускорить процесс сжигания жира и увеличить мышечную массу, которая дополнительно повысит ваш уровень метаболизма, что способствует максимальному сжиганию калорий.
После силовой нагрузки мышцы нуждаются в восстановлении, что требует больших затрат энергии, и ваше тело продолжает сжигать жир еще в течение нескольких часов после тренировки. Кроме того, увеличивается расход энергии в повседневной жизни, потому что развитые мышцы требуют больше энергии.
Упражнения с отягощениями в сочетании с сокращением количества потребляемых калорий является наиболее эффективным способом для похудения.
Выполняйте эту силовую тренировку с правильной техникой, постепенно увеличивая интенсивность и вес по мере вашей готовности.
Приседания со штангой на спине
Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка наружу. Расположите штангу на верхней части спины удобным хватом. Спина ровная, взгляд прямо перед собой. Затем начните опускаться в присед, сгибая колени, удерживая грудь поднятой, а спину прямой. Медленно опускайтесь, толкая таз назад, до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. При этом важно, чтобы ваши колени не выходили за носки. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками.
Выполните 3 подхода по 12–15 повторений.
Жим штанги с груди стоя
Чтобы выполнить это упражнение, необходимо держать штангу на уровне плеч хватом сверху. Руки должны быть чуть шире плеч, стопы на ширине плеч, таз отведен немного назад. Начинайте поднимать штангу над головой, полностью выпрямляя руки. Проследите за тем, чтобы ваш таз при жиме вверх не уходил вперед. Это дает очень сильную нагрузку на поясницу. Медленно опустите штангу обратно на высоту плеч, контролируя ее.
Сделайте 3 подхода по 8–15 повторений.
Становая тяга
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, стопы должны стоять под грифом на уровне середины стопы. Смотрите не вниз, а прямо перед собой. Наклонитесь вперед, сгибаясь в бедрах, сохраняя при этом спину прямой. Возьмите штангу прямыми руками, выпрямив бедра и колени, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Опустите штангу плавно вниз и повторите упражнение.
Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.
Тяга в наклоне
Возьмите штангу хватом сверху, ладонями от себя, поставив их чуть шире плеч. Наклонитесь вперед, отводя бедра чуть назад, сохраняя спину прямой, и позвольте штанге висеть перед вами. Потяните штангу к нижней части груди, сводя лопатки вместе. Опустите штангу обратно в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 12–15 повторений.