Каркас спины, состоящий из множества мышц от широчайших до глубоких стабилизаторов, играет ключевую роль в поддержке позвоночника, снижении риска перегрузок, травм и болей, а также делает вас выносливее в повседневной жизни, будь то занятия спортом, работа за компьютером или активный отдых.
Один из самых удобных и эффективных инструментов для тренировки спины — это эспандеры.
При правильном подходе тренировки с эспандерами прорабатывают все ключевые мышцы спины: широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные, помогая не только нарастить силу, но и улучшить координацию и баланс.
В отличие от гантелей или тренажеров, эспандеры создают постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего движения, что делает тренировку более результативной. Кроме того, они компактны и подходят для тренировок в любом месте: дома, в спортзале или даже в отпуске.
Представляем вам пять комплексных программ с эспандером, которые помогут вам укрепить все зоны спины, улучшить осанку, сделать спину сильной, гибкой и красивой. А здоровая спина — это основа правильного движения и правильной осанки.
Попробуйте, это не только удобно, но и действительно эффективно.
1. Активация широчайших мышц
Эта тренировка направлена на развитие широчайших мышц, отвечающих за силу тяговых движений.
Что понадобится:
длинный эспандер
точка крепления (дверной проем, перекладина, столбик)
Программа:
тяга сверху к груди – 12-15 повторений. Закрепите ленту над головой. Возьмитесь за ленту обеими руками и встаньте на колени. Потяните ленту к груди, прижимая локти к бокам.
тяга рук вниз – 10-12 повторений. Закрепите ленту над головой. Встаньте лицом к точке крепления, вытянув руки. Потяните ленту вниз к бедрам, держа руки прямыми.
тяга одной рукой к себе – 10 секунд на каждую сторону. Возьмитесь за ручку одной рукой и отступите назад, чтобы создать натяжение. Отведите локоть назад, прижимая руку к телу. Поменяйте сторону.
Как выполнять:
все три упражнения выполняются одно за другим, затем отдых 60-90 секунд.
повторяем 3 круга.
2. Укрепление верхней части спины
Для сильных плеч и правильной осанки важно проработать трапеции и ромбовидные мышцы.
Что понадобится:
длинный эспандер
Программа:
разведение рук с резинкой – 15 повторений. Держите ленту на высоте плеч, вытянув руки. Раздвиньте ленту, сжав лопатки вместе.
подтягивание к лицу – 12 повторений. Закрепите ленту на уровне груди. Возьмите ленту обеими руками и отступите назад, чтобы создать натяжение. Потяните ленту к лицу, держа локти высоко.
разведение рук назад – 10-12 повторений. Возьмитесь за ленту обеими руками и наклонитесь вперед в бедрах. Раздвиньте ленту, слегка сгибая локти.
Как выполнять:
упражнения выполняются последовательно.
отдых – 60 секунд, всего 3 круга.
3. Скульптурирование средней части спины
Эта тренировка помогает укрепить среднюю часть спины и сделать осанку более устойчивой.
Что понадобится:
эспандер
точка крепления
Программа:
тяга на себя сидя на полу – 12 повторений. Сядьте на пол, вытяните ноги и оберните ленту вокруг стоп. Возьмите ленту обеими руками и потяните ее к туловищу.
«тяга лучника» – 10 повторений на каждую сторону. Закрепите ленту на уровне груди. Возьмитесь за ленту одной рукой и сделайте шаг назад. Тяните ленту, словно натягивая тетиву лука, держа другую руку вытянутой. Поменяйте сторону.
пожимания плечами – 15 повторений. Встаньте на ленту обеими ногами и возьмите ее концы в каждую руку. Поднимите плечи вверх, сжимая их в верхней части.
Как выполнять:
каждое упражнение выполняем подряд, отдых 1 минута.
повторяем 3 круга.
4. Укрепление поясницы
Слабая поясница – одна из частых причин боли в спине. Упражнения в этом блоке помогут укрепить ее и предотвратить травмы.
Что понадобится:
эспандер
точка крепления
Программа:
«Доброе утро» – 12-15 повторений. Встаньте на ленту, расставив ноги на ширине плеч, и держите концы ленты над плечами. Наклонитесь в бедрах, опуская туловище до тех пор, пока оно не станет почти параллельным полу.
становая тяга с эспандером – 10-12 повторений. Встаньте на ленту, расставив ноги на ширине бедер, и возьмитесь за концы обеими руками. Наклонитесь в бедрах, опуская туловище и удерживая спину прямой. Напрягите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
«Собака-птица» с лентой – 10 повторений на каждую сторону. Закрепите ленту низко к земле. Прикрепите один конец к правой ноге, а другой держите в левой руке. Встаньте на четвереньки и одновременно вытяните правую ногу и левую руку. Поменяйте сторону.
Как выполнять:
делаем все упражнения подряд, отдых 1 минута.
повторяем 3 круга.
5. Круговая тренировка для всей спины
Если необходимо комплексно проработать все мышцы, эта программа отлично подойдет.
Что понадобится:
эспандер
точка крепления
Программа:
тяга эспандера стоя – 12-15 повторений. Закрепите ленту низко за собой и расположите ее по обе стороны от себя, удерживая концы между ног. Сделайте шаг вперед, чтобы создать напряжение, затем наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину прямой. Напрягите ягодицы, возвращаясь в положение стоя.
тяга к поясу с удержанием – 10 повторений с 3-секундной паузой в верхней точке. Закрепите ленту на уровне талии и держите ее обеими руками. Сделайте шаг назад, чтобы создать натяжение, затем потяните ленту к груди. Сделайте паузу и удерживайте сокращение в течение 3 секунд, прежде чем расслабиться.
обратные разведения рук стоя – 10-12 повторений. Возьмите ленту обеими руками, вытянув руки перед собой. Разведите ленту в стороны, держа руки прямыми, пока ладони не окажутся на уровне плеч.
Как выполнять:
упражнения выполняются одно за другим, отдых 1 минута.
повторяем 3 круга.